كيفية إنقاص الوزن في أسبوع بطريقة آمنة ، هناك عدة طرق لإنقاص الوزن بأمان ، حوالي نصف كيلو إلى كيلو جرام في الأسبوع ، ومع ذلك ، فإن العديد من خطط الأكل تجعلك تشعر بالجوع أو عدم الرضا ، وبعض الوجبات الغذائية لا تحتوي على تأثير كبير على فقدان الوزن ، والوجبات منخفضة الكربوهيدرات ، والوجبات الغذائية الكاملة ، والوجبات منخفضة السعرات تكون فعالة في إنقاص الوزن وقد يكون الالتزام بها أسهل من الأنظمة الغذائية الأخرى. في هذه المقالة سوف نلقي نظرة على كيفية إنقاص الوزن خلال أسبوع.
كيفية إنقاص الوزن في أسبوع بطريقة آمنة
يمكنك إنقاص الوزن بأمان في غضون أسبوع عندما يأتي[1]:
تناول كميات أقل من الكربوهيدرات والبروتينات الخالية من الدهون
يمكن فقدان عدة كيلوغرامات من خلال اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لبضعة أيام فقط.
أظهرت الكثير من الأبحاث أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو وسيلة فعالة للغاية لفقدان الوزن وتحسين الصحة. يمكن أن يؤدي الانخفاض قصير المدى في تناول الكربوهيدرات أيضًا إلى انخفاض الوزن المائي والانتفاخ ، ولهذا السبب غالبًا ما يرى الأشخاص الذين يتناولون القليل جدًا من الكربوهيدرات اختلافًا على الميزان في وقت مبكر من صباح اليوم التالي بعد بدء النظام الغذائي ، بالإضافة إلى التأكد من تناول الطعام يمكن أن يساعد الكثير من البروتين في تقليل الشهية بشكل أكبر مع زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك ، لذلك من الضروري التخلص من جميع الكربوهيدرات والسكريات النشوية أو تقليلها بشكل كبير خلال الأسبوع ، واستبدالها بالخضروات منخفضة الكربوهيدرات ، مع زيادة تناولك للبيض واللحوم الخالية من الدهون. سمكة.
تناول الأطعمة الكاملة وتجنب معظم الأطعمة السريعة المعالجة
عند محاولة إنقاص الوزن بسرعة ، قد يكون من المفيد تناول نظام غذائي بسيط يعتمد على الأطعمة الكاملة.
تميل هذه الأطعمة إلى الشعور بالشبع وتجعل من السهل تناول سعرات حرارية أقل دون الشعور بالجوع الشديد. خلال الأسبوع ، تناول الأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحد ، وتجنب معظم الأطعمة المصنعة بشكل كبير. يمكن أن يكون تناول معظم البروتينات الخالية من الدهون والخضروات منخفضة الكربوهيدرات مرضيًا. بشكل لا يصدق حتى لو لم تحصل على الكثير من السعرات الحرارية.
التقليل من تناول السعرات الحرارية
قد يكون الحد من تناول السعرات الحرارية هو العامل الأكثر أهمية عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. إذا كنت تأكل سعرات حرارية أكثر مما تخسر ، فلن تفقد الدهون. فيما يلي بعض النصائح البسيطة لتقليل تناول السعرات الحرارية:
- حساب السعرات الحرارية: قم بوزن الأطعمة التي تتناولها وسجّلها ، واستخدم أداة عد السعرات الحرارية لتتبع السعرات الحرارية والمواد الغذائية التي تتناولها.
- تناول الطعام في الوجبات فقط: قلل من كل الوجبات الخفيفة ولا تأكل أي شيء بعد العشاء.
- قطع التوابل الخاصة بك: تجنب التوابل كثيفة السعرات الحرارية والصلصات.
- تناول الخضار: املأ طبقك بالخضروات وقلل من الكربوهيدرات النشوية والدهون المضافة طوال الأسبوع.
- اختر البروتينات الخالية من الدهون: اختر البروتينات قليلة الدسم ، مثل الدجاج والأسماك.
- لا تشرب السعرات الحرارية: بدلاً من ذلك ، اختر الماء أو المشروبات الخالية من السعرات الحرارية أو الشاي أو القهوة.
ممارسة الرياضة
تعتبر ممارسة الرياضة من أفضل الطرق لحرق الدهون وتحسين مظهرك.
يمكن أن تؤدي تدريبات المقاومة ، مثل رفع الأثقال ، إلى قدر مماثل من فقدان الوزن مثل التمارين الهوائية المنتظمة ، كما أنها تساعدك على زيادة كتلة العضلات وقوتها أو الحفاظ عليها. قد يؤدي إلى انخفاض حاد في الوزن. يمكن أن يؤدي رفع الأثقال أيضًا إلى حماية التمثيل الغذائي ومستويات الهرمونات ، والتي غالبًا ما تنخفض أثناء اتباع نظام غذائي.
المحافظة على حركة ونشاط الجسم
لحرق السعرات الحرارية الزائدة وفقدان المزيد من الوزن ، يمكنك أيضًا زيادة نشاطك اليومي.
في الواقع ، مدى نشاطك على مدار اليوم عندما لا تمارس الرياضة يلعب أيضًا دورًا مهمًا جدًا في فقدان الوزن والسمنة ، لذا فإن التغييرات البسيطة في نمط الحياة مثل المشي أو ركوب الدراجات أو صعود السلالم أو الخروج للتنزه أو الوقوف أكثر يمكن أن يساعد. أو حتى تنظيف المنزل لحرق الكثير من السعرات الحرارية.
الصوم المتقطع
الصيام المتقطع هو أداة أخرى فعالة ومثبتة لفقدان الدهون.
يجبرك على تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ، لأنك تقصر تناولك على فترة زمنية قصيرة. هناك العديد من الإستراتيجيات المختلفة ، مثل صيام 16 ساعة مع وقت تغذية 8 ساعات ، أو صيام 20 ساعة مع وقت تغذية 4 ساعات. إذا جمعت بين الصيام والتمارين الرياضية ، فقد يكون من الحكمة أن تصوم في وقت مختلف عن الوقت الذي تمارس فيه الرياضة.
اتبع هذه النصائح لتقليل احتباس الماء
يمكن أن تساعدك عدة طرق أخرى على إنقاص وزن الماء وتبدو أكثر رشاقة وأخف وزناً. وتشمل هذه:
- خذ مستخلص الهندباء: يمكن أن يساعد مكمل يسمى مستخلص الهندباء في تقليل احتباس الماء.
- شرب القهوة: تعتبر القهوة مصدرًا صحيًا للكافيين ، وتشير الدراسات إلى أن الكافيين يمكن أن يساعد في حرق المزيد من الدهون وفقدان الماء الزائد.
- انتبه للأطعمة غير المتسامحة: إن تناول أشياء لا يستطيع جسمك تحملها ، مثل الغلوتين أو اللاكتوز ، يمكن أن يؤدي إلى احتباس الماء الزائد والانتفاخ ، لذا تجنب الأطعمة التي تعتقد أنك قد لا تتحملها.
8 أعشاب منزلية ستساعدك على إنقاص الوزن في خطة أسبوع
توجد بعض الأعشاب والتوابل التي تساعد عند اتباع نظام غذائي على إنقاص الوزن في أسبوع بطريقة آمنة ، ومن أبرزها ما يلي:[2]:
كُركُم
يمكن أن يساعد الكركم الجسم على حرق الدهون. الكركم هو من التوابل الدافئة. يزيد من حرارة الجسم ، مما قد يعزز عملية التمثيل الغذائي ويوفر فوائد صحية أخرى.
قرفة
يقال إن القرفة تحد من الرغبة الشديدة في الجوع ، وتتحكم في مستويات السكر في الدم وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. يمكنك إضافة القرفة إلى دقيق الشوفان أو مزجها بالزبادي أو وضعها في الشاي. إنها أيضًا إضافة رائعة للحوم والدجاج.
الفلفل الحار
يرفع الفلفل الحار درجة حرارة الجسم ، مما يعزز عملية التمثيل الغذائي ، وكلما زاد التمثيل الغذائي ، زادت السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم. يمكن أن تساعدك إضافة هذه التوابل إلى وجبتك على حرق ما يصل إلى 100 سعر حراري لكل وجبة. يمكنك رش الفلفل الحار على المكسرات والشوربات. والبيض وتغطس للحصول على تلك الفائدة الاضافية.
كمون
تقول دراسة حديثة أجريت على النساء ذوات الوزن الزائد أن إضافة ملعقة كبيرة من بذور الكمون إلى جميع الوجبات الرئيسية كل يوم يمكن أن يساعد في حرق ثلاثة أضعاف الدهون. يضيف الكمون أيضًا نكهة رائعة للطعام ، ويمكن إضافته إلى كل شيء تقريبًا ، بما في ذلك الحساء. البهارات والخضروات والبقول والخبز.
زنجبيل
يساعد الزنجبيل في التحكم في مستوى السكر في الدم ، مما يعني أنه يمكن أن يمنع ارتفاع مستويات الجلوكوز لديك بعد تناول الكربوهيدرات أو اتباع نظام غذائي غني بالسكر ، تمامًا مثل الكركم والفلفل الحار ، كما أن الزنجبيل له خاصية توليد الحرارة (حرق الدهون) ، ويمكن إضافة الزنجبيل إلى الشاي والسلطات والأسماك والفواكه.
إكليل الجبل
يساعد إكليل الجبل على زيادة معدل الأيض ، كما أنه يساعد على الهضم وفقدان الوزن. تنقع هذه الأوراق الخضراء في الماء المغلي لبضع دقائق ، ويشرب الماء المصفى في أي وقت من اليوم ، ولكن ليس على معدة فارغة.
حب الهال
الهيل من التوابل الهندية الشهيرة بنكهة فريدة. إنه مولد للحرارة بطبيعته وهذا هو السبب في أنه يساعد في إنقاص الوزن. كما أنه يمنع تكون الغازات مما يجعلك تشعر بالانتفاخ وعدم الراحة. يمكن إضافة رشة أو اثنتين من مسحوق الهال إلى الطعام لإنقاص الوزن. أسرع.
فلفل اسود
كيف لا نذكر الفلفل الأسود عند الحديث عن البهارات الهندية ، فهو خال الفلفل الحار ، والفلفل الأسود غني بالبيبيرين الذي يعطي الفلفل الأسود نكهته الفريدة ، وهذا المكون يمنع تكوين الخلايا الدهنية وبالتالي يساعد في إنقاص الوزن والمحافظة عليه لاحقًا ، ويمكن للمرء الجمع بين الفلفل الأسود والفلفل الحار لتحقيق نتائج أفضل في إنقاص الوزن.
9 نصائح مهمة يجب اتباعها تساعد في إنقاص الوزن
هناك بعض النصائح التي تساعد على إنقاص الوزن في أسبوع بطريقة آمنة ، ومن أهمها ما يلي[3]:
- لا تفوت وجبة الإفطار: لن يساعدك تخطي وجبة الإفطار على إنقاص الوزن ، حيث قد تفقد العناصر الغذائية الأساسية وقد ينتهي بك الأمر بتناول المزيد من الوجبات الخفيفة على مدار اليوم لأنك تشعر بالجوع.
- تناول وجبات منتظمة: يساعد تناول الطعام في أوقات منتظمة خلال اليوم على حرق السعرات الحرارية بمعدل أسرع ، ويقلل من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة من الأطعمة الغنية بالدهون والسكر.
- تناولي الكثير من الفاكهة والخضروات: الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية والدهون وغنية بالألياف ، لذا فهي مكونات أساسية لإنقاص الوزن بنجاح ، كما أنها تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن.
- شرب كمية كافية من الماء: يخلط الناس أحيانًا بين العطش والجوع ، ويمكن أن ينتهي بك الأمر إلى استهلاك سعرات حرارية إضافية عندما يكون كوب الماء هو ما تحتاجه حقًا.
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف: يمكن أن تساعدك الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف على الشعور بالشبع ، وهي مثالية لفقدان الوزن. توجد الألياف فقط في الأطعمة النباتية ، مثل الفواكه والخضروات والشوفان وخبز الحبوب الكاملة والأرز البني والمعكرونة والفول والبازلاء والعدس.
- قراءة ملصقات الطعام: معرفة كيفية قراءة ملصقات الطعام يمكن أن تساعدك على اتخاذ خيارات صحية. استخدم معلومات السعرات الحرارية لترى كيف يتناسب طعام معين مع السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها في خطة إنقاص الوزن.
- استخدم أطباق أصغر: يمكن أن يساعدك استخدام أطباق أصغر في تناول كميات أصغر. باستخدام أطباق وأوعية أصغر ، قد تتمكن من التعود تدريجيًا على تناول كميات أصغر دون الشعور بالجوع. تستغرق المعدة حوالي 20 دقيقة لتخبر الدماغ بأنها ممتلئة ، لذا تناول الطعام ببطء وتوقف. توقف عن الأكل قبل أن تشعر بالشبع.
- لا تقم بتخزين الوجبات السريعة: لتجنب الإغراء ، لا تقم بتخزين الوجبات السريعة ، مثل الشوكولاتة والبسكويت ورقائق البطاطس والصودا الحلوة في المنزل. بدلاً من ذلك ، اختر الوجبات الخفيفة الصحية ، مثل الفاكهة وكعك الأرز غير المملح وبسكويت الشوفان والفشار غير المملح أو غير المحلى وعصير الفاكهة. .
- خطط لوجباتك: حاول التخطيط لوجبات الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة للأسبوع ، وتأكد من الالتزام بالسعرات الحرارية المسموح بها.
كيفية إنقاص الوزن في أسبوع بطريقة آمنة. في نهاية مقالنا نأمل أن نكون قد قدمنا معلومات كافية حول مسألة كيفية إنقاص الوزن في أسبوع بطريقة آمنة. كما نأمل أن تكون المعلومات والنصائح التي تساعد في خطة إنقاص الوزن خلال أسبوع مفيدة.