كيف اعرف احتياجي للسعرات حراري هو سؤال مهم للجميع وخاصة النساء ، والفقرات التالية تجيب عليه ، وكيفية احتساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم اثناء الرجيم بناء على عدد السعرات الحرارية ، نصائح حول كيفية حرق السعرات الحرارية بدون نصائح عامة لفقدان الوزن بشكل فعال.
كيف أعرف احتياجاتي من السعرات الحرارية؟
وحدة قياس الطاقة في الجسم هي السعرات الحرارية ، وتوضح محتوى الطاقة في المشروبات والأطعمة ، وبالنسبة لمن يريد إنقاص الوزن فعليه تقليل السعرات الحرارية ، وذلك بالاعتماد على:[1]
- مستوى النشاط البدني
- الجنس.
- العمر.
- هدف خسارة الوزن.
- الصحة العامة.
لحساب إجمالي احتياجات الجسم من السعرات الحرارية ، يجب حساب إجمالي عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يوميًا ، ويعرف هذا بإجمالي نفقات الطاقة اليومية ، ويتم حسابه باستخدام معادلة ميفلين ، أحدهما للرجال والآخر من أجل نحيف:
- لحساب السعرات الحرارية اليومية للرجال: (10 × الوزن بالكيلوجرام + 6.25 × الارتفاع بالسنتيمتر – 5 × العمر + 5).
- لمعرفة السعرات الحرارية اليومية للمرأة: 10 × الوزن بالكيلوجرام + 6.25 × الارتفاع بالسنتيمتر – 5 × العمر – 161) ثم يتم ضرب النتيجة في معدل النشاط البدني (عامل النشاط) ، ويوجد لها 5 مستويات :
- حركة منخفضة: x 1.2.
- حركة مرور منخفضة: × 1.375 (أقل من 3 أيام في الأسبوع).
- نشاط معتدل: × 1.55 (تمرين معتدل معظم أيام الأسبوع).
- نشاط ممتاز: 1،725 × (تمرين قوي مرة واحدة في اليوم).
- نشاط إضافي: 1.9 × (تمرين قوي مرتين أو أكثر في اليوم).
حمية السعرات الحرارية
بعد معرفة إجمالي حرق الطاقة اليومي ، وضرب الإجابة في مستوى النشاط التقريبي ، يصبح قياس السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا أمرًا سهلاً وقريبًا من المثالي. بشكل عام ، يوصى بتقليل 500 سعرة حرارية في اليوم ، لخسارة 450 جرامًا في الأسبوع. يعتبر فقدان الوزن أبطأ بكثير من ذلك ، وترتبط العوامل السلوكية والبيولوجية بالقدرة على إنقاص الوزن من شخص لآخر ، مثل:[1]
- التزم بنظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية.
- الاختلاف في بكتيريا الأمعاء.
- الفرق في معدل التمثيل الغذائي.
كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم
يعتمد العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي يحتاجها كل شخص يوميًا على عدة عوامل (مذكورة أعلاه) ، لكن خبراء التغذية قدروا السعرات الحرارية التي يحتاجها كل شخص ، على النحو التالي:[2]
- عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجل البالغ في اليوم: 2000-3000 سعرة حرارية.
- السعرات الحرارية التي تحتاجها النساء البالغات يوميًا: 1600-2400 سعرة حرارية.
- الأطفال الصغار: يحتاجون 1000-2000 سعرة حرارية في اليوم.
- الأطفال والمراهقون الأكبر سنًا: يحتاجون إلى 1400-3200 سعرة حرارية في اليوم.
- تحتاج الإناث سعرات حرارية أقل من الذكور.
- كلما تقدم الشخص في السن ، انخفض معدل الأيض ، مما يعني أن عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها يتناقص مع تقدم العمر.
كيفية حرق السعرات الحرارية
هناك العديد من النصائح للمساعدة في حرق السعرات الحرارية بشكل فعال ، وبالتالي إنقاص الوزن ، منها:[2]
- زيادة كمية البروتينات. لأنه يقمع الشهية ، ويعزز حرق السعرات الحرارية ، لأنه يحسن التمثيل الغذائي في الجسم.
- تخفيض
- المشروبات الغازية والعصائر المحلاة. لأن أحد الحلول السهلة لفقدان الوزن هو تجنب السعرات الحرارية السائلة ، مثل حليب الشوكولاتة وعصائر الفاكهة.
- شرب المزيد من الماء.
- شرب الكافيين باعتدال. لأن مشروبات الكافيين مثل القهوة والشاي الأخضر فعالة في حرق السعرات الحرارية.
- ممارسة الرياضة بانتظام.
- تناول الكربوهيدرات بكمية مناسبة.
ما هو أفضل وسيلة لانقاص الوزن
يوصي الخبراء باتباع النصائح التالية ، والتي تناسب معظم الراغبين في إنقاص الوزن ، مع الحفاظ على صحتهم:[3]
- تناول خمس حصص أو أكثر من الخضار والفواكه الطازجة يوميًا.
- احصل على ست حصص أو أكثر من الحبوب الكاملة يوميًا.
- حافظ على منتجات الألبان خالية من الدهون.
- تناول الدهون والبقوليات بكميات معقولة.
- تجنب الأطعمة التي تحتوي على أكثر من جرامين من الدهون المشبعة.
- الحصول على سعرات حرارية تتناسب مع معدل الحركة والحرق في الجسم.
- تجنب الوجبات السريعة والأطعمة المليئة بالدهون المشبعة والكوليسترول.
- قلل من تناول الملح.
كيف أعرف احتياجاتي من السعرات الحرارية؟ سؤال قد يثير قلق الكثيرين والمعادلة أعلاه قد تكون صعبة. لذلك ، يمكن استخدام أي آلة حاسبة للسعرات الحرارية على الإنترنت لمعرفة العدد الدقيق ، ويمكن اتباع نصائح فقدان الوزن وحرق السعرات الحرارية للمساعدة في رحلة إنقاص الوزن ، ولكن يجب الحفاظ على الكمية المنطقية للسعرات الحرارية المحروقة.
