كيفية الحصول على جسم مثالي
لطالما كانت لدينا رغبة شديدة في تحسين لياقتنا والحصول على جسم رشيق كالذي لا تراه إلا في الإنترنت.
لكننا لم نبدأ، وفي كل مرة نماطل ونخدع أنفسنا حتى انتهى بنا الأمر بكل سنة بجسم أسوأ من السنة التي قبلها؟
لا تقلق ولا تقسو على نفسك أبداً فكلنا تقريبا مررنا بنفس هذه المرحلة، الخبر الجيد هو أنك في المكان المناسب وبمجرد إنهاؤك لقراءة هذه المقالة ستكون الفكرة قد اتضحت لك بشكل جيد.
أولاً يجب عليك أن تكون على علم أن عدم قدرتك على بداية الرياضة هو لأنك حائر ولا تعلم كيفية البدء، وأي وسيلة يجب أن تختار، وخاصة بسبب ما يروج له الآن في الإنترنت وفي مواقع التواصل الاجتماعي، وأغلب هذه الإعلانات هي لأسباب ربحية لكن هذا بعيد عما نسعى لطرحه.
للحصول على جسم مثالي يجب التوفيق بين أمرين أساسيين وهما الحركة الجسدية بممارسة الرياضة، والأكل الصحي، وهذا باتباع نظام غذائي متوازن.
إن دخول عالم بناء الأجسام ومحاولة تحسين رشاقة جسمك وصحتك العامة ووصلك لجسم مثالي ليست شيء ثانوي أو هواية فقط.
بل سيمنحك الجسد الصحي الكثير من الفوائد لصحتك الجسدية، النفسية والعديد من مجالات حياتك إضافة إلى الصحة.
الأكل الصحي
في مشوارك نحو تحسين لياقة جسمك والحصول على جسم مثالي، النظام الغذائي له التأثير الأكبر على تطورك وتحقيقك للنتائج المرجوة.
من المهم إحداث تغيير جذري في عاداتك الغذائية وطبعاً سيكون تغييرًا تدريجياً ببطيء، وهذا لأن التغييرات المفاجئة تزيد من صعوبة الاستمرار على النظام الجديد لفترة كبيرة.
وهذا هو سبب فشل العديد فيما يسمى “الحمية الغذائية”، فتغيير النظام الغذائي لا يعني الإنقاص في الكمية كما هو شائع، بل يعني تحسين الجودة، نأخذ كمثال لنوضح الفكرة أكثر عن التغيير التدريجي.
مثلاً شخص كان يأكل الحلويات بمعدل ثلاث قطع يوميًا (وهي مأكولات ليست لها قيمة غذائية بتاتاً).
ثم يبدأ بإنقاص الكمية إلى قطعتين يومياً لمدة أسبوع ثم الأسبوع التالي ينقص الكمية إلى قطعة واحدة، وفي الأسبوع الذي يليه يبدأ بتعديل فطور الصباح مثلاً ويحاول تعويض غذاء ذو قيمة غذائية منخفضة بآخر ذو قيمة عالية.
السؤال الذي يطرح نفسه هنا هو: ما هي المأكولات ذات القيمة العالية والتي يجب تناولها وما هي المأكولات التي يجب الابتعاد عنها؟
ما الذي يحتاجه جسمنا؟
في نظام غذائي جيد وذو قيمة عالية يجب على الإنسان أن يتناول مأكولات توفر له العناصر الغذائية اللازمة لجسم الإنسان وهي:
- الكربوهيدرات: ويجب أن يشمل غذاؤك على 45- 60% من الكربوهيدرات.
- البروتينات: ويتضمن 30 إلى 35% من غذائك البروتينات.
- الدهون: ويجب أن يشمل 15 – 30% من غذائك على الدهون.
إضافة إلى الفيتامينات والألياف التي نجدها في الخضار والفواكه.
وهنا نصل إلى الأمر الأهم وهو كيف نحصل على هذه العناصر الغذائية وأي مأكولات يجب علينا اختيارها؟
الكربوهيدرات
وأفضل الكربوهيدرات للنظام الغذائي الصحي الآتي:
- الحبوب: الخبز، الحبوب، الذرة، الشوفان، الفشار، الكينوا، والأرز.
- البقوليات: الفاصوليا السوداء والحمص والعدس.
البروتينات
وفيما يلي أفضل مصادر البروتينات للنظام الغذائي الصحي:
- المأكولات البحرية: سمك القد، سرطان البحر، جراد البحر، سمك السلمون، البلطي، وسمك التونة.
- اللحوم، الدواجن والبيض: مثل لحم البقر المطحون، دجاج بدون جلد، شريحة لحم الخاصرة والديك الرومي.
الدهون الصحية
وفيما يلي أفضل الدهون الصحية التي يُمكنك تناولها:
- المكسرات والبذور: اللوز، بذور الشيا، بذور الكتان ، بذور دوار الشمس والجوز.
- الزيوت وزبدة الجوز: زبدة اللوز، الفول السوداني، زيت الأفوكادو، الكانولا وزيت الزيتون.
الفيتامينات والألياف:
وتتضمن الأطعمة الآتية مجموعة ممتازة من الفيتامينات والألياف:
- الخضروات: الجرجير، البنجر، الجزر، الخيار، اللفت، الفطر والفلفل.
- الخضروات النشوية: البازلاء والبطاطا.
- الفواكه: التفاح، الأفوكادو، الموز، التوت، العنب، الكيوي، البرتقال، الكمثرى، الأناناس والرمان.
ممارسة الرياضة
ممارسة الرياضة ليست بالشيء المعقد بتاتًا ويمكن لأي كان أن يبدأ بتحريك جسمه أكثر من العادة ببساطة.
فمثلاً بدل أن تذهب لتشتري حاجياتك اليومية بالسيارة غير هذه العادة وقم بالتسوق مشياً على الأقدام أو يمكنك التجول والمشي لنصف ساعة يوميًا كبداية.
سيكون هذا الأمر جيداً وفعالًا بمرور الوقت، وبعد تحسن لياقتنا البدنية قليلًا سننتقل إلى تمارين أكثر جدية، كما يمكنك البدء بالذهاب إلى صالة الرياضة.
اقرأ المزيد عن فوائد الرياضة والتمارين المتقطعة عالية الكثافة.
بداية ممارسة بناء الأجسام
كما ذكرت سابقاً، الأكل الصحي وممارسة الرياضة هما ثنائي قوي يمكنه أن يحقق لك جسم مثالي مثل أحلامك.
وللوصول إلى النتائج المرجوة يجب عليك إتباع خطة معينة والقيام بخطوات صحيحة لتحقيق ذلك، وتتضمن هذه الخطوات الآتي:
كن واقعياً
عند دخولك مجال بناء الأجسام يجب أن تكون واقعياً وتضع أهداف معقولة، لأن وضع أهداف صعبة يؤدي بك إلى الفشل في تحقيقها وبالتالي فقدان العزيمة والحماس اللذان يدفعانك للمواصلة.
وهذه الحالة تحدث لأغلب الناس فمثلاً، لا تبدأ بناء الأجسام وأنت عازم على تحقيق جسم كالأجسام التي تراها على الانترنت في شهر أو شهرين، فهذا غير معقول.
حيث إن أغلب أولئك الرياضيين كرسوا أكثر من ١٠ سنوات لهذه الرياضة فقط لتحقيق ذلك.
استمر دائمًا في التعلم
مجرد كونك تقرأ هذه المقالة هو دليل على أنك في الطريق الصحيح وأنك تسعى للتعلم، ابحث وتعلم كيفية ممارسة التمارين للمبتدئين وتدرب عليها حتى تصبح متمكن منها تمامًا.
تحدى نفسك
بعد مرور شهرين أو ثلاثة طبعاً سيبدأ جسمك بالتأقلم ويصبح التمرين أسهل بالنسبة لك، هذه هي النقطة الأساسية في العمل إما بزيادة الأوزان أو كثافة التمرين.
بالإضافة إلى ذلك، القاعة الرياضية للتمرين وليس للدردشة والحديث مع الأصدقاء، لذلك ركز على تمارينك لمدة ساعة أو أقل بقليل وأدها على أكمل وجه لتحصل على أفضل النتائج.
أحذر من الافكار الخاطئة
عليك الحذر من الأفكار خاطئة في الفيتنس وكمال الأجسام.
في النهاية بناء الأجسام سيصبح نمط حياتك الصحي الجديد ويعود عليك بفوائد كبيرة، كما يزيد من إنتاجيتك وإبداعك.
لكن يجب ألا تصبح مهووساً بجسدك فكل ما يهم هو جسد صحي، لا تتمرن أكثر من خمس مرات أسبوعياً لأن الراحة عامل فعال أيضًا لبناء العضلات وللاستفادة من الاستشفاء العضلي، حيث إن الرياضة نعمة ولا يجب الإكثار من الرياضة حتى لا تصبح نقمة عليك.
الحصول على جسم مثالي لا يعني بالضرورة الاشتراك في نادي رياضي أو شراء أجهزة رياضية مكلفة، يكفي تعديل نمط حياتك والبدء بتمارين منزلية بشكل تدريجي.
تعرف في هذا المقال على أفضل التمارين الرياضية التي يمكنك القيام بها في المنزل.
تحرير: بيلسان عماد
