الشوفان هو أحد أنواع الحبوب المعروفة بالحبوب الكاملة ، أي أنه يحتوي على الأجزاء الثلاثة ، النخالة ، والسويداء ، والبذور. كان الشوفان يُزرع بشكل أساسي للماشية ، لكنه أصبح مكونًا رئيسيًا في وجبة الإفطار في بعض الأماكن. يُزرع الشوفان وهو محاصيل منتشرة على نطاق واسع لأنه يتحمل التربة الفقيرة وينمو في مناطق ذات مناخات قاسية. يحتوي الشوفان المعتدل على العديد من العناصر والمعادن والفيتامينات التي تعتبر من احتياجات الجسم الأساسية ، حيث أنه غني بالألياف والبروتين وفيتامين ب 1 وفيتامين ب 2 وحمض الفوليك وبعض الفيتامينات الأخرى بنسبة قليلة. تابعنا الآن لمعرفة عدد السعرات الحرارية في الشوفان.
الشوفان
يعتبر الشوفان من أهم المنتجات المستخدمة في الحد من العديد من الأمراض ، وذلك بسبب القيمة الغذائية الكبيرة التي يحتويها الشوفان والمواد الطبيعية الغنية بالفيتامينات.
الشوفان هو نبات عشبي سنوي يشبه القمح والشعير وعادة ما ينمو بينهما وله بذور متوسطة بين حبوب القمح والشعير ، ويعرف بالفول السوداني بشكل عام. هورتامان ، وهي كلمة فارسية.
القيمة الغذائية للشوفان
القيمة الغذائية لمقدار 100 جرام من الشوفان الخام هي:
- السعرات الحرارية: 389 سعرة حرارية
- نسبة الماء: 8٪ لكل 100 جرام من الشوفان النيء
- الكربوهيدرات: يحتوي الشوفان على 66.3 جرام
- محتوى السكر: 0 جرام
- وزن الألياف في الشوفان الخام: 10.6 جرام
- نسبة الدهون: 6.9 جرام
يحتوي الشوفان على قلويدات وفلافونيدات وحمض السيليك ونشا (نشا) وبروتين (بروتينات) ويحتوي على (جلوتين) وفيتامينات وخاصة فيتامينات ب والمعادن مثل البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والحديد والأسود ، ويحتوي على دهون ومبيض. الهرمون والكاروتين بالإضافة إلى فيتامين ب (PP) وفيتامين د تختلف فنجان الكيميائية بين أنواع دقيق الشوفان ، التركي ، الأحمر ، القصير ، البني ، لكن المواد الأساسية والأساسية توجد في جميع الأنواع.
- الكربوهيدرات: تشكل الكربوهيدرات 66٪ من وزن الشوفان الجاف.
- الألياف: تحتوي دقيق الشوفان على 11٪ من الألياف ، بينما تحتوي العصيدة على 1.7٪ من الألياف ؛ معظم هذه الألياف هي ألياف قابلة للذوبان تعرف باسم بيتا جلوكان ، وهي فريدة من نوعها من حيث أنها يمكن أن تشكل محلولًا شبيهًا بالهلام بتركيز منخفض نسبيًا.
- النشا: هو المكون الرئيسي في الشوفان ، وهو عبارة عن سلاسل من جزيئات الجلوكوز. يختلف النشا الموجود في الشوفان عن النشا الموجود في الحبوب الأخرى ، وذلك بسبب احتوائه على نسبة لزوجة عالية ، ويتميز باحتوائه على نسبة أعلى من المواد الدهنية ، مما يجعل من السهل الارتباط بالماء.
يوجد ثلاثة أنواع من النشويات في الشوفان:
نشاء سريع الهضم (7٪) يتحلل بسرعة ويمتص على شكل جلوكوز.
ثانياً ، النشا المهضوم ببطء (22٪) ، والذي يتم تكسيره وامتصاصه بشكل أبطأ.
وأخيرًا ، النشا المقاوم (25٪) ، والذي له وظائف مثل الألياف ، مثل تحسين صحة الأمعاء.
- السكر: يحتوي الشوفان على كمية ضئيلة من السكر تقدر بـ 1٪. من الممكن القول أن الشوفان خالٍ تمامًا من السكر.
- البروتين: يحتوي الشوفان الجاف على 11-17٪ بروتين ، وهي نسبة أعلى من أي حبوب أخرى. البروتين الرئيسي في الشوفان هو أفينالين. [1]
عدد السعرات الحرارية في الشوفان
تختلف القيمة الغذائية لدقيق الشوفان عن الشوفان المطبوخ عن الشوفان النيء وتختلف أيضًا في عدد السعرات الحرارية. التفاصيل هنا
- عدد السعرات الحرارية في الشوفان النيء: يقدر عدد السعرات الحرارية في الشوفان الخام بـ 389 سعرة حرارية لكل 100 جرام.
- عدد السعرات الحرارية في الشوفان المطبوخ: يحتوي كل 100 جرام من الشوفان المطبوخ على 68 سعرة حرارية فقط.
- عدد السعرات الحرارية في دقيق الشوفان: كوب من دقيق الشوفان ، أي ما يعادل 81 جرامًا من الشوفان ، يحتوي على 307 سعرًا حراريًا.
- عدد السعرات الحرارية في دقيق الشوفان مع الموز والعسل: دقيق الشوفان مع العسل والموز من الوجبات المميزة التي يمكنك تناولها في بداية يومك وتحتوي على 246 سعرة حرارية بالإضافة إلى مجموعة كبيرة من العناصر الغذائية والمعادن.
هل الشوفان خالي من الغلوتين؟
دقيق الشوفان بشكل خاص خالي من الغلوتين ، ويعتبر الحل الوحيد لمن يعانون من حساسية الغلوتين ، فقط الشوفان يحتوي على نوع معين من البروتين يعرف باسم أفانين.
تشير الدراسات السريرية إلى أن معظم الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية يمكنهم تحمل كميات معتدلة أو كبيرة من دقيق الشوفان النقي. لقد ثبت أن الشوفان يعزز القيمة الغذائية للأنظمة الغذائية الخالية من الغلوتين ، مما يزيد من تناول المعادن والألياف.
أحيانًا يتم خلط الشوفان بالقمح ، حيث يتم معالجتهما في نفس الأماكن ، لذلك قد يحتوي الشوفان على مادة الغلوتين ، ومن المهم لمن يعاني من اضطرابات في المعدة وعسر الهضم تناول الشوفان الخالي من الجلوتين. (2)
الفوائد الصحية للشوفان
يدين الخبراء الشوفان بمجموعة واسعة من الفوائد الصحية ، بما في ذلك انخفاض ضغط الدم ، وتقليل مخاطر السمنة ومرض السكري من النوع 2 ، وله فوائد متعددة للرجال ولاعبي كمال الأجسام.
خفض الكوليسترول
أكدت الدراسات مرارًا وتكرارًا أن الشوفان يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول ، وبالتالي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم ، وارتفاع الكوليسترول هو عامل خطر رئيسي – وخاصة الكوليسترول الضار LDL المؤكسد.
تُعزى قدرة الشوفان على خفض الكوليسترول بشكل أساسي إلى محتواه من البيتا جلوكان ، والذي بدوره قد يبطئ امتصاص الدهون والكوليسترول عن طريق زيادة لزوجة الطعام الذي تتناوله. تحمل بيتا جلوكان هذه الأحماض إلى أسفل الجهاز الهضمي وفي النهاية خارج الجسم.
يمنع مرض السكري من النوع 2
أصبح مرض السكري من النوع 2 أكثر شيوعًا في السنوات الأخيرة ، ويتميز هذا المرض بتنظيم غير طبيعي لسكر الدم ، وعادة ما يكون نتيجة انخفاض الحساسية لهرمون الأنسولين ؛ أثبتت بيتا جلوكان (الألياف القابلة للذوبان من الشوفان) فوائدها في التحكم في نسبة السكر في الدم.
فوائد الشوفان للرجال
- يعمل الشوفان بطريقة رائعة على تنظيم مستوى الكوليسترول في الدم ، حيث يجعل هذا الدم يضخ إلى الأعضاء التناسلية للرجل بسهولة وبالتالي يعمل على زيادة الانتصاب عند الرجل.
- يعتبر تناول وجبة من دقيق الشوفان مرة واحدة في الأسبوع علاجًا لضعف الانتصاب لدى الرجال لاحتوائه على حمض الأرجينين الأميني الذي يعمل على تقليل الإصابة بتصلب الشرايين.
- يعمل الحد من تصلب الأوعية الدموية على تعزيز تدفق الدم الطبيعي وتحسين صحة الجسم وسلامة الدورة الدموية ، فضلاً عن زيادة الانتصاب لدى الرجال.
فوائد دقيق الشوفان للبشرة
- يمكن علاج البثور والحبوب بغلي دقيق الشوفان في الماء واستخدامه بعد أن يبرد ، ونضعه على الجلد لمدة عشر دقائق.
- تخلصي من الجلد الجاف باستخدام الماء المغلي من دقيق الشوفان.
- يساعد الشوفان على ترطيب البشرة ، وذلك من خلال عمل ماسكات تحتوي على دقيق الشوفان وتركها على البشرة حتى تجف ، وبالتالي علاج البشرة من جميع مشاكلها.[3]
استخدام الشوفان في الرجيم
بالإضافة إلى حقيقة أن الشوفان ميسور التكلفة وقابل للتخصيص ، وكونه مليئًا بالعناصر الغذائية كما ذكرنا ، بالإضافة إلى عدد السعرات الحرارية الموجودة في الشوفان التي تفيد صحة الجسم ، فهو خيار رائع عندما تحاول الخسارة الوزن ، لذلك يجب عليك دمجه في نظامك الغذائي لإنقاص الوزن عدة مرات على الأقل في الأسبوع ، حيث يمكن أن يكون للشوفان تأثير كبير في إنقاص الوزن ، واستخدام الأطعمة والمشروبات والحبوب التي تحتوي على نسبة صغيرة من السعرات الحرارية التي تفيد الجسم و لا تكتسب الوزن.[4]
ضرر الشوفان
قد يسبب تناول الشوفان الغازات المعوية والانتفاخ ، ولكن هذه الأعراض تنخفض تدريجياً عندما يعتاد الجسم عليها ، لذلك ينصح بالبدء بتناوله بكميات قليلة ثم زيادته تدريجياً لتقليل حدوث هذه الآثار الجانبية.
من المعروف أن الشوفان يحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن وهو مفيد للأطفال والكبار والحوامل والمرضعات ، ولكنه يحتوي أيضًا على نسبة من الألياف التي قد تجعل عملية الهضم صعبة وبالتالي قد تسبب الإمساك ، لذلك يجب تناولها بكميات متوسطة وليس بإفراط ، خاصة للأطفال الصغار ، حيث أن دخول مادة صلبة في غذاء الأطفال ، مثل دقيق الشوفان ، في الحال يسبب اضطرابات في عملية الهضم ، لذلك يجب إضافته تدريجياً إلى غذاء الأطفال.
طرق مختلفة لتناول الشوفان
غالبًا ما يتم دحرجة الشوفان أو طحنها إلى رقائق مسطحة وتحميصها قليلاً لإنتاج دقيق الشوفان لاستخدامه في المخبوزات والموسلي والجرانولا ؛ دقيق الشوفان السريع والفوري مصنوع من رقائق الشوفان الملفوفة أو المقطعة إلى شرائح رفيعة والتي تمتص الماء بسهولة ، لذلك يتم طهيها بشكل أسرع.
بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما يتم استهلاك النخالة (أو الطبقة الخارجية الغنية بالألياف من الحبوب) بشكل منفصل كحبوب مع موسلي أو في الخبز. [5]
وبعد التعرف على الفوائد الصحية لدقيق الشوفان هذا ، بالإضافة إلى السعرات الحرارية القليلة التي يضيفها إلى الوجبات ، يمكنك استخدام دقيق الشوفان بأمان تام كوجبة أساسية للحصول على قيمتها الغذائية.
