ما هي الكربوهيدرات وأين توجد وهل هي ضارة وهل ترتبط دائمًا بزيادة الوزن؟ هل هذا صحيح ، وهل هناك أنواع صحية ومفيدة؟ في هذا المقال سوف نجيب على هذه الأسئلة بتفصيل دقيق ، وسنشرح أيضًا جميع الموضوعات الأساسية المتعلقة بالكربوهيدرات.
ما هي الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي السكريات والنشويات والألياف الموجودة في الفواكه والحبوب والخضروات ومنتجات الألبان. تعتبر واحدة من المجموعات الغذائية الأساسية ، وهي مهمة لاتباع نظام غذائي صحي. الكربوهيدرات عبارة عن مغذيات كبيرة المقدار ، مما يعني أنها واحدة من ثلاث طرق رئيسية يحصل الجسم من خلالها على الطاقة أو السعرات الحرارية. والمغذيات الثلاثة هي الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. المغذيات الكبيرة ضرورية لحسن سير عمل الجسم.
يجب الحصول على جميع المغذيات الكبيرة المقدار من خلال النظام الغذائي ، لأن الجسم لا يستطيع إنتاج المغذيات الكبيرة بمفرده. توفر الكربوهيدرات الوقود للجهاز العصبي المركزي ، وتوفر الطاقة للعضلات لتعمل. أنها تمنع استخدام البروتين كمصدر للطاقة وتمكن من عملية التمثيل الغذائي للدهون. الكربوهيدرات مهمة أيضًا لوظيفة الدماغ ، لأنها تؤثر على الحالة المزاجية والذاكرة قصيرة المدى.[1]
أين توجد الكربوهيدرات؟
المصدر الرئيسي للكربوهيدرات هو الخضار والفواكه الطبيعية والحبوب والبقوليات. فيما يلي بعض الأطعمة التي ستجد فيها معظم الكربوهيدرات:[2]
الفاكهة
الفاكهة جزء مهم من النظام الغذائي العام ، فهي غذاء غني بالمغذيات ومليء بالفيتامينات والمعادن والألياف والمغذيات النباتية. كما أنه يحتوي على العديد من مضادات الأكسدة مثل مادة البوليفينول التي تمنع السرطان وتحافظ على صحة الجسم. تحتوي الفاكهة أيضًا على نسبة عالية بشكل طبيعي من الكربوهيدرات. مقارنة بالخضروات ، إليك قائمة بالفواكه الأكثر شيوعًا التي تحتوي على الكربوهيدرات:
- الموز: تحتوي موزة متوسطة الحجم على 27 جرامًا من الكربوهيدرات ، بالإضافة إلى الألياف والفيتامينات والمعادن الصحية للقلب مثل فيتامينات ب والبوتاسيوم.
- الزبيب: يحتوي الزبيب على 34 جرامًا من الكربوهيدرات ، حيث توفر هذه القطع الصغيرة كمية كبيرة من الطاقة المفيدة للجسم ، ويوجد 1.6 جرام من الألياف التي يمكن أن تساعد في موازنة مستويات السكر في الدم ، والمعادن مثل البوتاسيوم والحديد.
- المانجو: تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، حيث تحتوي حبة مانجو واحدة على 28 جرامًا من الكربوهيدرات.
- الأناناس: يحتوي الأناناس على كمية غنية من الكربوهيدرات ، حوالي 22 جرامًا منه.
- التفاح: تحتوي التفاحة على 25 جرامًا من الكربوهيدرات ، وهي فاكهة غنية بالألياف. كما أن التفاح غني بمضادات الأكسدة مثل فيتامين سي الذي يساعد في الحفاظ على جهاز المناعة في الجسم.
خضروات
توجد العديد من الخضروات التي تحتوي على نسبة جيدة من الكربوهيدرات ، مثل:
- البروكلي: يحتوي على 6 جرامات من الكربوهيدرات.
- البطاطس: 100 جرام من البطاطس توفر حوالي 20 جرام من الكربوهيدرات.
- الذرة: الذرة من بين الخضروات الغنية بالكربوهيدرات ، حيث تحتوي على 31.3 جرامًا من الكربوهيدرات ، منها 3.6 جرام ألياف و 6.8 جرام سكر.
- الزهرة: تحتوي على 4.97 جرام من الكربوهيدرات ومن تلك الكربوهيدرات 2 جرام ألياف و 2.97 جرام سكر.
- اليقطين: يحتوي اليقطين على 21.5 جرام من الكربوهيدرات ، 6.6 جرام منها ألياف و 4 جرام سكر.
الحبوب والبذور
هناك العديد من الحبوب والبذور التي تحتوي على نسبة من الكربوهيدرات ، منها:
- القمح: عند تناول كوب من القمح فهو يحتوي على 22.75 جرام من الكربوهيدرات.
- دقيق الشوفان: يحتوي نصف كوب على حوالي 27 جرامًا من الكربوهيدرات.
- الأرز: كوب واحد من الأرز المطبوخ يحتوي على 36 جرامًا من الكربوهيدرات.
- الخبز: تحتوي شريحة واحدة من خبز القمح الكامل على 17 جرامًا من الكربوهيدرات و 2 جرامًا من الألياف.
البقوليات
تحتوي بعض البقوليات على الكربوهيدرات ، مثل:
- الفاصوليا السوداء: تحتوي على 20.4 جرام من الكربوهيدرات لكل جرام من الفاصوليا.
- البازلاء: تحتوي على 17.8 جرام من الكربوهيدرات لكل جرام من البازلاء.
- الفول: تحتوي على 16.7 جرام من الكربوهيدرات لكل جرام من الفول.
- الحمص: يحتوي على 22.5 جرام من الكربوهيدرات لكل جرام من الحمص.
- العدس: يحتوي على 20 جرامًا من الكربوهيدرات لكل جرام من العدس.
- الفاصوليا البيضاء: 22.5 جرام من الكربوهيدرات لكل جرام من الفاصوليا البيضاء.
أنواع الكربوهيدرات
تعتبر الكربوهيدرات من أكثر المركبات وفرة على وجه الأرض ، وتنقسم إلى عدة أنواع وهي:[3]
- السكريات الأحادية: السكريات الأحادية الشائعة هي الجلوكوز والفركتوز والجلاكتوز ، ويحتوي كل سكر بسيط على بنية دورية ويتكون من الكربون والهيدروجين والأكسجين ، حيث يتكون الجالاكتوز والجلوكوز من حلقات سداسية ، ويحتوي الفركتوز على خمس ذرات كربون مرتبطة ببعضها البعض فقط. شكل الحلقة.
- السكاريد ثنائي السكاريد ، الموجود بشكل شائع في الطبيعة مثل السكروز واللاكتوز والمالتوز ، يتشكل عن طريق تفاعل التكثيف ، عن طريق تكثيف جزيء واحد من الماء أو إطلاقه أثناء انضمام اثنين من السكريات الأحادية.
- السكريات المتعددة: السكريات المتعددة أو الكربوهيدرات المعقدة عادة ما تكون مونومرات وتتكون من آلاف وحدات الجلوكوز المتكررة ، وتسمح بتخزين كميات كبيرة من الجلوكوز.
تصنيفات الكربوهيدرات
الكربوهيدرات الضارة
توجد الكربوهيدرات الضارة في الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المكررة بكمية قليلة من الألياف ، وخاصة الدقيق الأبيض والسكر. توجد هذه الأطعمة في الخبز الأبيض والكعك والبسكويت ومنتجات المخابز الأخرى المصنوعة من الدقيق الأبيض. الشوكولاتة والحلويات والأطعمة المقلية كلها كربوهيدرات ضارة. يجب تجنبه ، حيث أنه يزيد من خطر ارتفاع نسبة السكر في الدم وتحويله إلى دهون ، وكذلك ارتفاع نسبة الدهون الضارة ، أي الكوليسترول الضار في الدم ، لذلك يجب الامتناع تماماً عن هذا النوع من الكربوهيدرات ، ويفضل تناول الكربوهيدرات الصحية ، ويمكن القول أن الكربوهيدرات الضارة هي التي تحتوي على:[4]
- نسبة عالية من السعرات الحرارية.
- يحتوي على سكريات مكررة.
- يحتوي على نسبة عالية من الحبوب المكررة ، مثل الدقيق الأبيض.
- يحتوي على نسبة منخفضة من الألياف.
- نسبة عالية من الصوديوم.
- نسبة عالية من الكوليسترول والدهون المتحولة.
- منخفضة في العديد من العناصر الغذائية.
الكربوهيدرات الصحية
تشير الدراسات الغذائية إلى أننا نحصل على نصف سعراتنا الحرارية من الكربوهيدرات ، وهذا يعني أن بعض الكربوهيدرات مفيدة للصحة ، حيث أن الغرض الأساسي من الكربوهيدرات في النظام الغذائي هو توفير الطاقة ، حيث يتم تكسير معظم الكربوهيدرات أو تحويلها إلى جلوكوز. يمكن استخدامها كطاقة ، ويمكن أيضًا ، تحويل الكربوهيدرات إلى دهون ، والتي تعتبر طاقة مخزنة لاستخدامها لاحقًا عند الحاجة ، وتوجد الكربوهيدرات الصحية بشكل كبير في الخضروات ، والكربوهيدرات المعقدة ، مثل الحبوب الكاملة ، والفواكه ، والخضروات ، والفاصوليا ، تعتبر البقوليات والبقوليات صحية ؛ لاحتوائها على العديد من العناصر الغذائية المفيدة للجسم ، ويمكن القول أن الكربوهيدرات الصحية تحتوي على:[5]
- سعرات حرارية منخفضة أو معتدلة.
- نسبة عالية من العناصر الغذائية.
- تخلو من السكريات المكررة والحبوب المكررة.
- نسبة عالية من الألياف الطبيعية.
- نسبة منخفضة من الصوديوم.
- يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة.
- فهي خالية من الكوليسترول والدهون المتحولة.
الكربوهيدرات المعقدة
الكربوهيدرات المعقدة هي التي تحتوي على عناصر غذائية أكثر من الكربوهيدرات البسيطة. فهي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ويتم هضمها بشكل أبطأ. كما أنها خيار جيد للتحكم في وزن الجسم. إنها مثالية للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 ، لأنها تساعد في إدارة ارتفاع نسبة السكر في الدم. سكر الدم بعد الوجبات. الألياف والنشا نوعان من الكربوهيدرات المعقدة. الألياف مهمة بشكل خاص لأنها تعزز انتظام الأمعاء وتساعد على التحكم في الكوليسترول. تشمل المصادر الرئيسية للألياف الغذائية ما يلي:[6]
- الفاكهة.
- خضروات.
- المكسرات.
- الحبوب بأنواعها.
يوجد النشا أيضًا في بعض الأطعمة ، حيث أن الأطعمة النشوية هي:
- خبز اسمر.
- حبوب ذرة.
- الشوفان.
- بازيلاء
- أرز.
الكربوهيدرات المعقدة هي مفتاح الصحة على المدى الطويل ، فهي تجعل من السهل الحفاظ على وزن صحي ويمكن أن تساعد في الوقاية من مرض السكري من النوع 2 ومشاكل القلب والأوعية الدموية في المستقبل.
في نهاية مقالنا نكون قد أجبنا على سؤال ما هي الكربوهيدرات ، وشرحنا بالتفصيل أنواع الكربوهيدرات الصحية والمفيدة ، وأنواعها المضرة بالصحة ، وكذلك التعرف على الأنواع المعقدة. منهم.
