يبحث الكثيرون عن نصائح لإبراز عضلات البطن، إذ يعد الجسم المثالي حلمًا للكثيرين، ويشكل الجسم المترهل مشكلة تؤرق الباحثين عن الجمال والرشاقة، ومن أهم المناطق المرغوب شدها في الجسم هي منطقة البطن، حيث يحتاج المظهر الرياضي لعضلات بطن مشدودة وبارزة.
هدف مقالنا مساعدة الرياضيين خاصة الرجال بعدة نصائح تمكنهم من الحصول على عضلات بطن بارزة ومشدودة، حيث نركز على أهم نصائح لإبراز عضلات البطن والحصول على عضلات سكس باكس مثالية وبارزة وإضفاء المظهر الرياضي لمنطقة الصدر والوسط.
ما هي عضلات البطن
تسمى سكس باكس لأنها تنقسم إلى ست أجزاء تعطي البطن المظهر المميز، وهي تضم عدة مجموعات مختلفة الشكل والحجم من العضلات، يمكن تقسيمها إلى أربع مجموعات عضلية رئيسية:
- العضلات الخارجية تتوضع على جانبي المعدة، وتساعد على دعم دوران الجذع إلى الجهتين.
- العضلات المائلة التي تقع أسفل المعدة وتعمل على دعم الانحناء والاستدارة.
- العضلات المستقيمة تتألف من عضلتين متطاولتين تتوضعان حول عظم القص، وترتبطان بشرائط من الأنسجة الضامة بينهما مما يعطي البطن مظهر مميز وأهمية في التنفس.
- عضلات البطن المستعرضة وهي عميقة وتوفر الدعم والثبات للجذع.
يتأثر شكل عضلات البطن بالوراثة وتوزع الدهون في الجسم، إلا أنه يمكن تعديل شكلها للحصول على المظهر المشدود والبارز عن طريق اتباع نظام غذائي غني بالبروتينات وومارسة الرياضة.
“قد يهمك أيضًا: أسباب ارتجاف العضلات بعد الرياضة وحلولها“
“شاهد أيضًا: النظام الغذائي عالي البروتين“
أهم نصائح لإبراز عضلات البطن
يمكن تطبيق بعض النصائح لتحقيق الفائدة المرجوة وإبراز عضلات البطن المثالية، نذكر أهم 5 نصائح لإبراز عضلات البطن:
اتباع نظام غذائي صحي
إن إضافة سعرات حرارية من أبرز نصائح لإبراز عضلات البطن عن طريق تناول البروتينات قليلة الدهون، بالإضافة إلى الحبوب والدهون الصحية، مع تجنب الأطعمة غير الصحية والمليئة بالسعرات الحرارية، كالحلويات والدهون غير الصحية والمشروبات الغازية والمنبهات، ومن المهم تناول:
- اللحوم الحمراء خالية الدهون، واللحم الأبيض كلحوم الأسماك.
- الأفوكادو والمكسرات.
- الألياف.
- الحبوب كالفول والصويا.
تناول كميات كافية من البروتين
من المعروف أهمية تناول الأحماض الامينية المتوفرة في البروتينات لبناء العضلات، وتوصي الجمعية الدولية للتغذية عند الرياضيين بتناول حوالي 14غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، لذلك ينصح للشخص البالغ بتناول قرابة 115 غرام من البروتين يوميًا مقسم على عدة وجبات، ويفضل تنويع مصادر البروتين:
- البيض يؤكل خاصة عند الإفطار.
- لحم الدجاج منزوع الجلد ومشوي.
- شرائح اللحم البقري مشوية.
- منتجات الحليب قليل الدسم.
- بروتين مصل الحليب وهو مكمل غذائي يساعد على سرعة بناء العضلات.
الإقلال من الكربوهيدرات
إن تقليل حصة الكربوهيدرات المتناولة من أهم نصائح لإبراز عضلات البطن، ويجب الحصول عليها من الفواكه والحبوب غير المقشورة، ويجب تناول كميات معقولة منها للمساعدة على حرق الدهون، وقد أظهرت الدراسات أن استهلاك كميات معقولة من الكربوهيدرات بحيث تتشكل 40 بالمية من السعرات الحرارية اليومية، يعزز تمثيل الغذاء وبالتالي فقدان الدهون في الجسم.
“اقرأ أيضًا: أفضل الطرق لحرق الدهون الزائدة“
“شاهد أيضًا: حساب السعرات الحرارية ومعدل الأيض“
ممارسة التمارين الرياضية
تعتبر ممارسة التمارين الرياضية من أفضل الأساليب لإبراز عضلات البطن، خاصة التمارين الرياضية التي تركز على منطقة البطن لتقوية عضلات البطن والجسم عمومًا، ويتطلب الحصول على عضلات بطن بارزة لممارسة التمارين الرياضية في النادي بشكل يومي، والمبادلة بين تمارين الأيروبيك التي تركز على منطقة البطن والحوض، ورياضة رفع الأثقال.
“تابع أيضًا: تمارين شد البطن في المنزل“
“اطلع أيضًا على: فوائد وأضرار رفع الأثقال“
اتباع نمط حياة صحي
كشرب كميات كافية من الماء وزيادة الحركة والحصول على قسط كافي من النوم يوميًا والابتعاد عن الوجبات السريعة ونمط الحياة البطيئ والكسول.
قد يهمك أيضًا: جهاز المشي الرياضي ومميزاته
أفضل التمارين الرياضية لتقوية البطن
من الممكن ممارسة مجموعات متنوعة من أفضل التمارين الرياضية لتقوية البطن وشد عضلاته، منها:
تمارين كرانش البطن
يعد هذا النوع من أفضل التمارين لتقوية عضلات البطن والمساعدة على إبرازها، وتتم عن طريق:
- الاستلقاء على الأرض مقابل الجدار بحيث تثنى الركبتين، وإبقاء الوركين بوضع قائم.
- تثبيت القدمين على الحائط وشد البطن.
- شبك الذراعين على الجهة الخلفية من الرقبة، ورفع الرأس والاكتاف.
- البقاء على وضعية الرأس مرفوعًا مع النفس العميق.
- العودة للاستلقاء وتكرار التمرين عدة مرات.
“اقرأ أيضًا: تمارين الأيروبيك“
تمارين الجسر
من التمارين المهمة التي تقوي البطن وخاصة عضلات الجسم وتتم عن طريق:
- اتخاذ وضعية الاستلقاء على الظهر وفرد الظهر بوضع طبيعي غير مائل مع الحرص على شد عضلات البطن.
- البدء برفع الوركين بوضعية مستقيمة حتى مستوى الركبتين.
- البقاء بهذه الوضعية عدة ثواني مع أخذ نفس عميق.
- العودة لوضعية الاستلقاء وتكرار التمرين عدة مرات.
تمارين مبادلة اليدين
تساعد هذه التمارين على تقوية عضلات البطن ودعم بروزها وتتم عن طريق:
- الاستلقاء على الأرض ووضع اليدين جانبًا.
- رفع الركبتين بزاوية 90 درجة بحيث تكون بوضع موازي أعلى الوركين مباشرة.
- رفع الرأس والكتف عن الأرض مع شد البطن.
- مد اليدين إلى الأمام مع فرد الأكتاف.
- رفع اليدين إلى الاعلى والأسفل مع الشهيق والزفير.
- العودة لوضعية الاستلقاء وتكرار العملية.
تمرين الجلوس
يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين لتقوية عضلات البطن، ويتم عن طريق:
- الاستلقاء على الظهر ورفع الركبتين.
- محاولة الوصول لوضعية الجلوس مع أخذ نفس.
- العودة للاستلقاء.
- يمكن لزيادة فعالية التمرين حمل وزن.
- إعادة الكرة حتى حصول تعب في عضلات المعدة.
تمرين البلانك
من التمارين المشهورة والفعالة للحصول على جسم مشدود وبطن مسطح، يتم عمله عن طريق:
- الاستلقاء على البطن بشكل مستقيم مع رفع الجزء العلوي من الجسم بواسطة الساعدين.
- شد عضلات الكتف وأسفل الظهر مع رفع الوركين.
- البقاء على هذا الوضع مدة نصف دقيقة ثم الاسترخاء.
- يكرر هذا التمرين 5 مرات على الأقل مع فترات استراحة.
“قد يهمك أيضًا: التمارين المتقطعة عالية الكثافة“
نصائح لإبراز عضلات البطن بسرعة
لا توجد وصفة سحرية لإبراز عضلات البطن في وقت قصير، وتختلف المدة اللازمة حسب طبيعة الجسم، حيث يحصل البعض على بطن مشدودة خلال أسابيع، بينما يحتاج آخرون لأشهر للحصول على نفس النتيجة. لكن هناك بعض النصائح التي تساعد على تعزيز استجابة العضلات، منها:
- تناول المكملات الغذائية الخاصة بالرياضيين لتقوية العضلات.
- الحصول على قدر كافي من النوم للسماح للعضلات بالراحة.
- القيام بتمارين حرق الدهون والتمارين عالية الكثافة.
- شرب كميات كافية من الماء يوميًا.
- الابتعاد عن التدخين والكحول.
- تقليل استهلاك الكربوهيدرات والأطعمة المحفوظة والمعلبة.
في الختام نذكر أن عضلات البطن هي جزء من عضلات الجسم، تشارك في عمل عضلي لدعمه إضافة إلى إعطاء منظر جذاب للجسم، ويعد الحصول على عضلات بطن بارزة من أهداف الكثيرين من محبي القوام الجميل ومرتادي صالات الألعاب الرياضية، وهو ما يتطلب الوقت والجهد واتباع الخطوات اللازمة، وتطبيق نصائح لإبراز عضلات البطن وأفضل التمارين الرياضية لتقوية البطن للحصول على بطن مشدود ومسطح وبارز.
