أفضل 7 مكملات غذائية لتخفيف التوتر
التوتر
كل شخص في هذا العالم يعاني من ضغوط متعددة في حياته، وهذا طبيعي نتيجة ظروف العمل، الأوضاع المادية، العلاقات العاطفية والعديد من الظروف الأخرى التي تسبب لنا التوتر.
في الحقيقة يمكن أن يكون التوتر لحظيًا وحادًا، ولكن يمكن أيضًا أن يتحول إلى مرض مزمن، وينتج عن التوتر العديد من المشاكل الجسدية كالتعب، الصداع، اضطرابات في المعدة والجهاز الهضمي، العصبية، التقلبات النفسية والعديد من المشاكل الأخرى التي تؤثر على الحياة اليومية.
أبرز النصائح التي يذكرها الخبراء للتقليل من التوتر والتحكم به هي ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، النوم لساعات كافية يوميًا وبأوقات ملائمة، مع الحفاظ على التغذية السليمة والمتكاملة.
لهذا السبب نهدف هنا إلى مساعدتك على إدارة قلقك بشكل أفضل من جانب الاهتمام بتغذيتك السليمة، حيث يتضمن النظام الغذائي السليم العديد من الأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات الهامة لمكافحة الإجهاد.
فيما يلي في الفقرات الآتية أفضل 7 مكملات غذائية لتخفيف التوتر.
عشبة الجذر الذهبي
عشبة الجذر الذهبي أو رهوديلا الوردية (بالإنجليزية: Rhodiola rosea) هي عشبة تنمو في المناطق الجبلية الباردة في روسيا وآسيا.
عشبة الجذر الذهبي هي عشبة غير سامة، وتقدم العديد من الفوائد للجسم وخصوصًا بتعزيز نظام الاستجابة للتوتر في الجسم، وبالتالي تعزيز مقاومة الإجهاد.
أجريت دراسة لمدة ثمانية أسابيع على مئة شخص يعانون من أعراض التوتر المزمن، وخصوصًا اضطرابات النوم، ضعف الذاكرة وعدم القدرة على التركيز، وتم منحهم 400 ملغ يوميًا من مستخلص عشبة الجذر الذهبي.
ومن المذهل أن النتائج أظهرت تحسنًا واضحًا بعد أسبوع فقط من بدء الدراسة، واستمرت هذه الأعراض بالاختفاء طوال فترة الدراسة.
أجريت دراسة أخرى على 118 شخص يعانون من الإرهاق الناتج عن التوتر، حيث تم منحهم 400 ملغ يوميًا من مستخلص هذه العشبة ولمدة 12 أسبوعًا، وأثبتت النتائج التخلص من هذه الأعراض والأعراض المصاحبة الأخرى كالقلق والعصبية.
من المريح أيضًا وجود العديد من الأبحاث التي تؤكد على أن هذه العشبة آمنة وفعالة.
الميلاتونين
من أفضل الحلول للتخلص من التوتر الحصول على قسط كافٍ من النوم الصحي، ومن الجدير بالذكر أن للتوتر تأثير مباشر على الإرهاق والأرق.
يُقصد بالأرق صعوبة النوم، أو صعوبة الاستمرار بالنوم، أو كلاهما، وفي بعض الأحيان يعاني الشخص المتوتر من النوم لساعات طويلة خصوصًا إذا وقع عليه ضغط كبير، وهذا سيزيد من شدة المشكلة بدلًا من علاجها.
هنا يأتي دور هرمون الميلاتونين (بالإنجليزية: Melatonin hormone)، وهو هرمون طبيعي في الجسم يُساهم في تنظيم الساعة البيولوجية للجسم.
يُقصد بالساعة البيولوجية دورة النوم والاستيقاظ في الجسم، وتزداد نسبة الميلاتونين في الجسم حين يحين موعد النوم، وتتناقص في الصباح مع الضوء ليستيقظ الجسم.
أجريت مراجعة على 19 دراسة تم إجراؤها على 1683 شخصًا مصابًا باضطرابات في النوم، وأظهرت النتائج تحسنًا واضحًا في جودة النوم لمن حصلوا على الميلاتونين، مقارنة مع المجموعة التي تناولت الدواء الوهمي.
يمكن العثور على مكملات الميلاتونين الغذائية في الصيدليات، ومن المريح أنه لا يسبب الإدمان أو أي مشاكل أخرى.
عشبة الأسواغاندا
عشبة الأشواغاندا (بالإنجليزية: Asheagandha) أو العبعب المنوم هي عشبة هندية الأصل، وهي واحدة من أكثر الأعشاب استخدامًا في الطب الهندي البديل.
يمكن للأشواغاندا تعزيز قدرة الجسم على مقاومة الإجهاد البدني والنفسي، حيث أجريت دراسة على 60 شخص يعاني من الإجهاد الخفيف، وتم منحهم 240 مجم يوميًا من مستخلص هذه العشبة، ومقارنة نتائجهم مع مجموعة تناولت الدواء الوهمي لمدة 60 يومًا.
لوحظ لدى من تناولوا مكملات الأشواغاندا الغذائية انخفاض ملحوظ في التوتر، القلق والاكتئاب، كما انخفضت نسبة هرمون التوتر الكورتيزول في الجسم 23%.
علاوة على ما سبق حصل الأشخاص الذين تناولوا مكمل الأشواغاندا الغذائي على نتائج أفضل في اختبارات فياس التوتر، القلق والتعب مقارنة مع المجموعة التي تناولت الدواء الوهمي.
ركزت دراسة أخرى على مدى أمان تناول المكمل الغذائي لعشبة الأشواغاندا، ولوحظ أنه من الآمن تناول 600 ملغ من الأشواغاندا لمدة 60 يوم لدى الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد والتوتر المزمن.
مجموعة فيتامينات ب
تحتوي المكملات الغذائية لمجموفة فيتامينات ب على ثمانية أنواع رئيسية من فيتامين ب، والتي تساهم بشكل رئيسي في تحسين عمليات التمثيل الغذائي، والتي تعني تحويل الطعام الذي نتناوله إلى طاقة يمكن للجسم استخدامها.
تعتبر أيضًا فيتامينات ب ضرورية لصحة القلب، الدماغ والذاكرة، ويمكن الحصول عليها من العديد من المصادر الغذائية منها:
- الحبوب.
- اللحوم.
- البقوليات.
- البيض.
- منتجات الألبان.
- الخضراوات الورقية.
من الجدير بالذكر أن لفيتامينات ب القدرة على خفض مستويات الحمض الأميني هوموسيستين في الدم، وبالتالي فهذا يزيد من طاقة الجسم، يحسن المزاج ويزيل التوتر وأعراضه.
لا ترتبط مستويات الهوموسيستسن المرتفعة فقط بالإجهاد والتوتر، بل يمكن أن تسبب أيضًا أمراض القلب، الخرف، سرطان القولون والمستقيم.
بالتأكيد تعتبر مجموعة فيتامينات ب آمنة إذا تم تناولها ضمن الجرعات المحددة، ويجب الحذر أن تناولها بكميات كبيرة يمكن أن يتسبب بآلام في العضلات وتحفيز التبول باستمرار.
الجلايسين
الجلايسين (بالإنجليزية: Glycine) هو حمض أميني يُساهم في عملية صناعة البروتينات في الجسم.
تُشير العديد من الدراسات إلى أن للجلايسين القدرة على مقاومة إجهاد وتوتر الجسم، وهذا من خلال تحفيز الجسم على النوم خلال الليل بتهدئة الدماغ وخفض درجة حرارة الجسم، مما يساعد على الحصول على نوم هانئ.
في إحدى الدراسات تم منح 15 شخصًا يعاني من مشاكل في النوم مكملات غذائية تحتوي على 3 جرامات من الجلايسين قبل النوم، ولوحظ لديهم انخفاض الإجهاد وزيادة اليقظة الذهنية والتركيز في اليوم التالي، وهذا بالمقارنة مع المجموعة التي تناولت الدواء الوهمي.
من الدراسات المثيرة للاهتمام أيضًا دراسة صغيرة أظهرت أن تناول 3 جرامات من الجلايسون قبل النوم يمكنها أن تقلل من النعاس والتعب في اليوم التالي حتى بعد الحرمان من النوم لثلاثة أيام.
يعتبر الجلايسون من المركبات الآمنة على الجسم، ولكن لاحظ البعض اضطرابات بسيطة في المعدة إذا تناولوا 6 جرامات منه على معدة فارغة.
الثيانين
الثيانين (بالإنجليزية: L-theanine) هو حمض أميني يوجد خصيصًا في أوراق الشاي، وأثبتت العديد من الدراسات فعاليته في تعزيز الاسترخاء والتقليل من التوتر.
أظهرت مراجعة 21 دراسة أُجريت على 68 ألف شخص أن شرب الشاي الأخضر يُساهم بتقليل التوتر، إزالة القلق، تحسين الذاكرة وتعزيز الانتباه.
وفي دراسة أخرى تم منح 34 شخص شرابًا يحتوي على 200 مجم من الثيانين، ولوحظ لديهم انخفاض في نسبة هرمون التوتر الكورتيزول.
كافا
الكافا (بالإنجليزية: Kava) هي شجيرة استوائية دائمة الخضرة، وموطنها الأصلي في جزر جنوب المحيط الهادئ.
للكافا أهمية ثقافية لدى سكان جزر المحيط الهادئ، ولهذا يقومون باحتفال سنوي لها، واهتم اللعماء بدراسة التأثيرات العلاجية لهذه الشجيرة.
أظهرت مراجعة 11 دراسة أُجريت على 645 شخص أن لمستخلص الكافا دور ممتاز في التقليل من التوتر والقلق.
ولكن يؤكد العلماء على ضرورة الحصول على مكملات الكافا الغذائية من الأماكن الموثوقة، وهذا لأن المادة الفعالة فيها توجد في جذورها، ومع ذلك تقوم بعض الشركات الغير موثوقة باستخلاص السيقان أو الأوراق، مما يؤدي إلى بعض الآثار الجانبية.
المرجع:
