أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم
التغذية هي الطريقة التي يحصل بها الجسم على الوقود اللازم لنشاطه والطاقة الضرورية للقيام بأعماله، يحتاج الجسم العديد من العناصر الغذائية للقيام بوظائفه.
يحصل الإنسان على حاجته من العناصر الغذائية عن طريق النظام الغذائي المتوازن الذي يساعد على دعم صحة الجسم ووقايته من الأمراض، كما يوفر احتياجات الجسم من الطاقة، قد يحتاج في حال سوء التغذية أو بعض الأمراض لدعم التغذية الأساسية بإعطاء المكملات الغذائية لتؤمن العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.
العناصر الغذائية التي تمد الجسم بالطاقة
لا يستطيع الجسم القيام بمهامه ووظائفه كالتنفس والحفاظ على الحرارة بدون طاقة يستمدها من التمثيل الغذائي، تقاس الطاقة التي توفرها الأغذية بوحدة هي السعرة الحرارية وتقاس بالكيلو كالوري.
“يعرّف الكيلو كالوري بأنه مقدار الطاقة الحرارية اللازمة لرفع درجة حرارة الكيلو غرام من الماء درجة مئوية واحدة”
هناك 3 أنواع رئيسية من العناصر الغذائية التي تعطي الطاقة للجسم هي:
- الكربوهيدرات: حيث يعطي كل 1غ من الكربوهيدرات 4 سعرات حرارية.
- البروتينات: ويوفر كل 1غ من البروتين 2 سعر حرارية.
- الدهون: وهي الأعلى بإعطاء السعرات الحرارية مما يفسر حاجة الناس في المناطق القطبية لحصة أكبر من الدهون في نظامهم الغذائي حيث يوفر كل 1غ من الدهون 9 سعرات حرارية.
تعتمد الطاقة التي يحتاجها الجسم أو مجموع السعرات الحرارية الضرورية لوظائف الجسم على عدة عوامل، كعمر الشخص ووزنه وجنسه ومستوى نشاطه البدني.
من الجدير بالذكر أن الوارد العالي من الطاقة والزائد عن حاجة الجسم يخزن بشكل دهون داخل أنسجة الجسم بهدف استخدامه عند الحاجة وهو ما يسبب الوزن الزائد.
أهم العناصر الغذائية اللازمة لصحة الجسم
يحتاج الجسم تكامل مجموعة كبيرة من العناصر الغذائية المتوافرة في الأغذية المتنوعة، لكل مجموعة منها وظائف صحية وداعمة للجسم، تم تقسيم العناصر الغذائية اللازمة للجسم في 6 مجموعات رئيسية نذكر منها:
الماء:
يشكل 60 – 70% من وزن الجسم وهو يدخل في معظم التفاعلات الكيميائية التي تتم داخل الجسم، نحصل على الماء الضروري للجسم من شرب الماء والسوائل الأخرى كالعصائر، كذلك من الماء المتوافر بنسبة متفارقة في الأغذية، وهو ضروري لـ:
- تنظيم درجة حرارة الجسم.
- الحفاظ على رطوبة الأنسجة.
- عمل الجهاز البولي.
- تسهيل إخراج البراز.
- وسط مذيب وناقل للأنزيمات والمغذيات والوسائط في الجسم.
- تحسين وظائف الدماغ.
- تقرير الصحة النفسية والمزاج.
الكربوهيدرات:
تمد الجسم بالطاقة اللازمة وتعتبر وقود الجسم، تشمل النشويات والسكريات التي تتفكك إلى الوحدة الرئيسية وهي سكر الجلوكوز البسيط الذي يشكل العنصر الرئيسي لطاقة العضلات والدماغ وكافة أنسجة الجسم.
تتوافر النشويات في الحبوب والبطاطا والبقوليات بينما يتوافر المواد السكرية في الفواكه والمنتجات مثل الحليب.
يجب إدخال الكربوهيدرات في النظام الغذائي حتى لو كان الشخص يتبع حمية لإنقاص الوزن، يفضل تناول الأنواع الأكثر صحية منها مثل الكربوهيدرات المتوافرة في البقوليات والخضروات والفواكه.
البروتينات:
ولها مصدران كما يلي:
- مصدر حيواني: حيث تتواجد في لحوم الحيوانات والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان والبيض.
- مصدر نباتي: حيث تتوافر البروتينات النباتية في البقوليات والمكسرات والبذور.
تتألف البروتينات من وحدات من الاحماض الامينية التي تكون متكاملة في البروتينات الحيوانية بينما لا تحتوي البروتينات النباتية على كافة الأحماض الأمينية، لذلك من المهم تنويع مصادر البروتينات للحصول على كمية كافية من جميع الأحماض الأمينية اللازمة لصحة الجسم، وتكون مهمة البروتينات في الجسم:
- تركيب أنسجة العضلات والأعضاء كالعظام والجلد والشعر.
- نمو الجسم وإصلاح أنسجة الجسم التالفة.
- دعم وبناء الكتلة العضلية لذلك تعد غذاء رئيسي للرياضيين.
- الحفاظ على سلامة الجسم.
- تصنيع الهرمونات والأجسام المضادة.
الدهون:
المواد الدهنية هي مصدر طاقة الجسم، وتتألف الدهون الموجودة في الطعام من مجموعة من الأحماض الدهنية منها أحادية أو مركبة، مشبعة أو غير مشبعة.
- الدهون المشبعة هي الدهون الصلبة في درجة الحرارة العادية وتتوافر في لحم الحيوان ومنتجات الألبان كاملة الدسم وبعض الدهون ذات المصدر النباتي مثل زبدة الكاكاو، ترفع نسبة الكوليسترول في الدم وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- الدهون غير المشبعة تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة، ومصدرها نباتي وهي تخفض مستوى الكوليسترول الضارة وتعمل على الحماية من أمراض القلب.
توفر الدهون للجسم:
- احتياطيا للطاقة يمد الجسم بالطاقة اللازمة في فترات الجوع أو الصيام.
- وسط مذيب وناقل لبعض الفيتامينات.
- تقليل قترة الإحساس بالشبع وتقلل الحاجة للمزيد من الأغذية.
- تحسين وظائف الدماغ.
- موازنة مستوى السكر في الدم.
الفيتامينات:
هي العناصر يحتاجها الجسم بكميات زهيدة للقيام بوظائف عديدة في الجسم وتقسم في:
- الفيتامينات الذوابة في الدسم: يمتصها الجسم عند ارتباطها بالمواد الدهنية ويمكن أن تخزن في أنسجة الكبد الدهنية وتتضمن فيتامين k-e-d-a.
- الفيتامينات الذوابة في الماء: لا تخزن في الجسم ويتم طرح الكميات الزائدة منها، وتشمل فيتامين C ومجموعة فيتامينات B.
وتلخص وظائف الفيتامينات في الجسم بـ:
- رفع مناعة الجسم والمساعدة على الوقاية من الأمراض القلبية والفيروسية.
- مضادة للأكسدة تحارب الجذور الحرة وتقي من الشيخوخة المبكرة.
- دعم أنسجة الجلد والأعضاء.
- نضارة البشرة وحمايتها من التجاعيد.
- دعم العمليات المختلفة بالجسم.
المعادن:
وهي تدخل في بنية أعضاء الجسم كالأسنان والعظام وتقسم إلى زمرتين:
- المعادن الرئيسية: يحتاجها الجسم بكميات كبيرة مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والكبريت والصوديوم والبوتاسيوم والفوسفور والحديد والزنك.
- المعادن الزهيدة: يحتاجها الجسم بكميات بسيطة تقدر بالميكروغرام أو الوحدات الدولية وتشمل الكروم والنحاس واليود والفلور والسيلينيوم والمنغنيز والكوبالت.
وتكون وظيفة المعادن في الجسم:
- تنظيم عمليات الجسم.
- تعزيز الجهاز المناعي.
- توازن السوائل والكهارل.
- تدخل في تركيب الكثير من الأنزيمات اللازمة لعمل الغدد.
- تشكل العنصر الرئيسي لتركيب العظام والأسنان والمحافظة على صحة الهيكل العظمي والحماية من هشاشة العظام.
في الختام نذكر أن الهرم الغذائي متنوع ويحتاج الأنسان لتناول كميات متنوعة من العناصر الغذائية وتنويع مصادر الغذاء للحصول على كافة احتياجاته والحفاظ على صحته والحماية من الأمراض.
