البحث عن أفضل نظام غذائي في رمضان دون حرمان شيء يهتم به كثير من الراغبين في اتباع الحميات الغذائية لإنقاص الوزن أو الحفاظ على الوزن المثالي. رمضان من الأمور التي تساعد على التخلص من السمنة إذا كان طعام الإفطار صحيًا وغنيًا بالفيتامينات والمعادن وخاليًا من الدهون المشبعة. في فنجان نقدم أفضل رجيم في رمضان وأهم النصائح لاتباع نظام غذائي صحي.
أفضل رجيم في رمضان بدون حرمان
إن أكثر ما يمنع الناس من اتباع الوجبات الصحية والاستمرار فيها هو الشعور بالجوع والحرمان ، ويمكن الاستفادة من شهر رمضان الذي يمتثل فيه المسلم لأمر الله أن يصوم طوال اليوم ويمتنع عنه. الأكل والشرب كعمل قرب من الله. يمكن استخدام هذا الشهر للتخلص من الوزن الزائد وحرق كميات كبيرة من الدهون. الدهون في حال اتباع نظام غذائي صحي غني بالفيتامينات والمعادن ، ويمكن التعرف على ملامح هذا النظام الغذائي على النحو التالي:
رجيم الأسبوع الأول من رمضان
في الأسبوع الأول من رمضان ، من المهم تقسيم وجبات صحية وطعام مفيد على مائدة الإفطار طوال الأسبوع. في بداية شهر رمضان لا يكون الصائم متعبًا جدًا لأنه في بداية الصوم. يمكن التعرف على سمات النظام الغذائي خلال ذلك الأسبوع على النحو التالي:
- ثلاث حبات تمر + كوب ماء كبير + طبقة شوربة خضار ساخنة + ثلاث ملاعق أرز بني + قطعة لحم مشوي + صحن سلطة كبير + عصير خالي من السكر بعد الأكل.
- كوب عصير جريب فروت + ربع دجاجة مشوية على الفحم + صحن سلطة كبير + طبق خضار مطبوخ بالفرن + رغيف خبز أسمر.
- ثلاث حبات تمر + كوب ماء + سمك بلطي مشوي + خمس ملاعق أرز أبيض + طبق سلطة مع طماطم وخيار وزيت زيتون.
- التمر والمياه مثل كل يوم على الإفطار + قطعة مكرونة بالبشاميل + طبق سلطة كبير + حبات الزيتون المخلل + عصير برتقال خالي من السكر.
- خمس تمرات + كوب ماء + طبق سلطة يؤكل قبل الإفطار + قطعة لحم مشوي + خمس ملاعق أرز أبيض مصري + طبق شوربة خضار بالليمون.
- كوب عصير من أى نوع + تونة فوق بعد تصريف الزيت منه + رغيف خبز أسمر + طبق كبير طماطم وخيار وخس + عصير ليمون على تونة وسلطة.
- ثلاث حبات تمر + طبق ملوخية + قطعة بطة مطبوخة في الفرن + ثلاث ملاعق أرز + طبق سلطة.
رجيم الأسبوع الثاني من رمضان
في الأسبوع الثاني يبدأ الصائم بمتابعة الحفاظ على نظام الغذاء الصحي الذي بدأه في أول شهر رمضان ، ونتعرف على ما يلي عن مميزات نظام الرجيم في الأسبوع الثاني من رمضان:
- ثلاث تمرات + كوب ماء + صدر دجاج مشوي على الفحم + ثلاث ملاعق أرز بني + طبق سلطة كبير.
- كوب صغير خشاف بدون تين مجفف + كوب ماء + ثلاث قطع خبز + خمس ملاعق مكرونة + طبق سلطة + مخلل زيتون.
- خمس تمرات + كوب ماء + طبق خضار باللحم بالفرن + طبق سلطة كبير + طبق شوربة بصل ساخنة.
- ثلاث تمرات + كوب ماء + خمس حبات فلفل محشي + قطعة لحم مسلوق + طبق سلطة + طبق شوربة خضار مشكلة.
- كوب عصير + طبق شوربة خضار مكون من جزر وفاصوليا خضراء وكوسة + ربع دجاجة بالشوربة + ثلاث ملاعق أرز أبيض + سلطة.
- كوب حليب بالتمر + كوب ماء + صحن سلطة كبير + خمس قطع ورق عنب محشي + طبق شوربة خضار.
- ثلاث تمرات + كوب ماء + تونة مشوية بالفرن + صحن سلطة كبير بزيت الزيتون والليمون + مخلل زيتون.
رجيم الاسبوع الثالث من رمضان
في الأسبوع الثالث من رمضان ، يتم الحفاظ على النظام الغذائي الذي يشعر الصائم أنه قد اعتاد عليه بعد مرور أسبوعين. وفيما يلي مميزات رجيم الأسبوع الثالث من رمضان:
- ثلاث تمرات + كوب ماء + طبق كبير شوربة عدس + رغيف خبز أسمر + طبق سلطة كبير + بعض المقبلات والمخللات التي يحبها الصائم.
- كوب من الخروب الخالي من السكر أو المكرر مع سكر الدايت + طبق خضار سوتيه + قطعة لحم مشوي + طبق سلطة.
- حليب بالتمر + طبق صغير شاورما دجاج محضر بالخضار والبهارات + رغيف بني او ثلاث ملاعق ارز + طبق سلطة.
- كوب عصير جريب فروت + ثلاث بطاطس مسلوقة بزيت الذرة والبيض المقلي مضاف اليها + طبق خضار مشكل + خبز بني.
- ثلاث حبات تمر + كوب ماء + طبق شوربة لسان عصفور + طبق خضار مطبوخ بالفرن + شريحة لحم مطبوخة بالخضار + طبق سلطة كبير.
- خمس حبات تمر + قطعتان جولاش باللحم المفروم + طبق شوربة خضار + سلطة خضراء + ثلاث ملاعق كبيرة أرز أبيض.
- تمر + كوب كبير ماء + طبق كبسة باللحم والتوابل + طبق سلطة كبير.
الأسبوع الرابع من رمضان
مع اقتراب شهر رمضان من نهايته ، من المهم توخي الحذر والمحافظة على النظام الغذائي الذي يشعر فيه الشخص بالفرق ويفقد وزنه طوال شهر رمضان. فيما يلي نتعرف على ميزات النظام الغذائي في الأسبوع الأخير من رمضان:
- ثلاث حبات تمر + نصف كيلو سمك مشوي بالليمون + ثلاث ملاعق أرز + طبق سلطة كبير.
- كوب صغير من قمر الدين المحلي مع سكر الدايت + صدر دجاج مشوي + طبق شوربة بالخضار المشكلة + طبق سلطة كبير.
- كوب صغير من الحليب بالتمر + كوب كبير من الماء + ثلاث حبات خرشوف محشي أو فلفل محشي + طبق سلطة + طبق شوربة بالخضار.
- تمر + قطعتين ستيك + خمس ملاعق مكرونة بالصوص والتوابل + طبق خضار بالشوربة + طبق سلطة كبير.
- ثلاث تمرات + كوب كبير من الماء + بطاطس مسلوقة مقطعة بالشبت والبقدونس + طبق سلطة كبير + طبق شوربة ساخن.
- عصير جريب فروت + مقلاة + طبق خضار + طبق مكرونة صغير + صحن شوربة بصل.
وجبة السحور
السحور هو الطعام المبارك الذي حثنا رسول الله صلى الله عليه وسلم على تناوله وتأجيل موعده إلى ما قبل وقت أذان الفجر. من المهم أن يحتوي السحور على معادن مهمة موجودة في منتجات الألبان ، كما أنه يحتوي على الحبوب الكاملة. من المهم تناولها في وجبة السحور:
- الحبوب الكاملة: التي تحتوي على كمية كبيرة من الألياف الطبيعية التي تساعد في تحسين عملية الهضم ، بالإضافة إلى الشعور بالامتلاء والشبع لفترة طويلة خلال النهار. ومن هذه الحبوب القمح الكامل ، والبقوليات بأنواعها ، وخاصة الفاصوليا.
- الشوفان: يعتبر من أنواع الحبوب الغنية بالعديد من المعادن والفيتامينات. يمكن تناول دقيق الشوفان في السحور على شكل عصيدة وتحليته بالعسل الأبيض ، أو إضافته إلى اللبن واللبن الرائب.
- الزبادي: يعتبر الزبادي من أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها على مائدة السحور ، حيث أنه غني بالبروتينات المهمة لتزويد الجسم بالطاقة أثناء النهار. كما يوفر الزبادي الشعور بالشبع لفترات طويلة خلال النهار ، كما يساعد في إمداد الجسم بكمية كبيرة من الكالسيوم والمعادن المفيدة.
- الخبز الأسمر: تناول الخبز الأسمر في رمضان في السحور يساعد على تقوية الصائم ويزيد نسبة الألياف في جهازه الهضمي. يعتبر الخبز البني أفضل بكثير من الخبز الأبيض الذي يتحول بسرعة إلى سكر.
أفضل نظام صحي في رمضان 2023
من المهم اتباع نظام غذائي صحي في رمضان لاحتوائه على عدد من العناصر التي تساعد في توفير المعادن التي يحتاجها الصائم ، ومن أهم هذه العناصر ما يلي:[1]
- السوائل والماء: من المهم لاتباع نظام غذائي صحي في رمضان احتواء كمية كبيرة من الماء ، مما يساعد على ترطيب الجسم وحمايته من الجفاف خلال نهار رمضان ، كما يساعد على طرد السموم من الجسم.
- الفاكهة: تحتوي الفاكهة على كمية كبيرة من المعادن والفيتامينات المفيدة للجسم ، كما أنها تحتوي على كمية كبيرة من الألياف الطبيعية التي تساعد على تنظيم عملية الهضم ، بالإضافة إلى احتوائها على كمية قليلة من السعرات الحرارية.
- الكربوهيدرات: والتي توجد في الكربوهيدرات مثل الأرز والمخبوزات والمعكرونة. من المهم تناول كمية مناسبة من هذه العناصر للشعور بالشبع وتقليل الحرمان ولكن ضمن حدود معتدلة دون الإفراط في تناولها.
- الحلويات: وهي من الأطعمة التي يفضل الكثيرون تناولها خلال شهر رمضان ، ويمكن الاستعاضة عن الحلويات الغنية بالدهون مثل الكنافة والقطايف بأنواع أخرى قليلة السكر مثل البودنج أو المشمش. .
- البقوليات: تساعد البقوليات في إمداد الجهاز الهضمي بالألياف وتنظم عملية الهضم بشكل كبير. على سبيل المثال ، تعتبر الفول من أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها على السحور أو مائدة الإفطار.
نصائح غذائية لانقاص الوزن في شهر رمضان بطريقة صحية
هناك بعض الأشياء التي يجب تطبيقها عند الدخول في نظام غذائي صحي لإنقاص الوزن في رمضان ، ومن هذه النصائح ما يلي:[2]
- اعمل على تقسيم الوجبات إلى عدة وجبات صغيرة. على سبيل المثال ، يقسم الإفطار إلى وجبتين خفيفتين ، ثم وجبة السحور.
- الاهتمام بالتمارين الرياضية والتمارين الخفيفة قبل الإفطار مما يساعد على حرق المزيد من الدهون بشكل أسرع.
- – تناول التمر في بداية الإفطار ، وشرب الماء ، ثم الاستيقاظ لصلاة المغرب قبل البدء في تناول وجبة الإفطار الأساسية ، مما يقلل من الرغبة الشديدة في الأكل.
- تجنب تناول المشروبات الغازية خلال فترة الرجيم لأنها تسبب العديد من أعراض عسر الهضم وترفع نسبة السكر في الدم.
- من المهم التقليل من تناول القهوة والشاي وغيرها من المشروبات الغنية بالكافيين لما له من تأثير على زيادة إدرار البول خلال نهار رمضان مما قد يسبب الجفاف وفقدان السوائل من الجسم.
- تجنب تناول الحلويات الغنية بالدهون والسكريات ، ولتجنب الشعور بالحرمان ، يمكنك تناول قطعة واحدة من حلوياتك المفضلة مرة واحدة في الأسبوع.
- التقليل من تناول الأطعمة المملحة والمخللات التي تزيد من احتباس السوائل في الجسم وقد تزيد من الوزن.
- تجنب تناول الدهون المشبعة واستبدالها بالزيوت النباتية مثل زيت الذرة أو زيت الزيتون.
وهكذا توصلنا إلى التعرف على ملامح أفضل رجيم في رمضان دون حرمان ، وتعلمنا كيفية تطبيق النظام الغذائي على شكل وجبات طوال أيام شهر رمضان.
