يجب أن يكون أفضل نظام غذائي لفقدان الوزن هو نظام غذائي صحي ومتوازن ، حيث عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن أبسط وأسرع طريقة لإجراء تغيير مؤثر ودائم هي تكوين عادات يمكن الالتزام بها مدى الحياة ، ولهذا السبب. تحتوي المقالة على دليل تخطيط وجبات سهل المتابعة لأسبوع كامل من الطعام صحي (ولذيذ!) معتمد من قبل خبراء التغذية ، يساعدنا فنجان على معرفة المعلومات الصحيحة حول أفضل نظام غذائي لفقدان الوزن والسعرات الحرارية.
أفضل نظام غذائي لانقاص الوزن
حيث أن 1200 سعرة حرارية قد تكون العدد الصحيح للسعرات الحرارية لبعض الناس ، كما تقول ستيفاني ، أخصائية التغذية ، “لأن 1200 سعرة حرارية هي العدد المناسب لاحتياجات الجسم من السعرات الحرارية. لهذا السبب ، نستخدم 1200 سعرة حرارية كقاعدة أساسية في النظام الغذائي “. إليك نظام غذائي صحي لمدة أسبوع:[1]
اليوم الأول
في اليوم الأول من النظام الغذائي يؤكل ما يلي:
- الفطور: يُمزج 3/4 كوب من رقائق النخالة مع موزة واحدة وكوب من الحليب الخالي من الدسم في وعاء.
- الغداء: اصنع شطيرة مع 1 خبز صغير من القمح الكامل ، 3 أونصات من صدر الديك الرومي ، 1/2 فلفل مشوي ، 1 ملعقة صغيرة مايونيز ، خردل ، وخس ، تقدم مع قطعة واحدة من جبن الموزاريلا قليل الدسم و 2 كيوي.
- العشاء: قدمي 4 أونصات من السمك المفلطح المشوي مع قطعتين من الطماطم المقطعة وملعقتين كبيرتين من جبنة البارميزان المبشورة ، وشويها حتى تصبح ذهبية اللون ، وكوب من الكسكس المطبوخ وكوب من البروكلي المطهو على البخار ، وكمية صغيرة من الآيس كريم هذا اليوم.
اليوم الثاني
في اليوم الثاني من النظام الغذائي يؤكل ما يلي:
- الإفطار: امزج كوبًا من التوت المجمد ونصف موزة وكوب من الحليب قليل الدسم أو خالي الدسم في الخلاط. قم أيضًا بإعداد بيضة أو بيضتين مسلوقتين جيدًا.
- الغداء: 1 كوب من حساء الخضار اللذيذ يقدم مع 1 برجر نباتي على خبز محمص من الحبوب الكاملة 100٪ ، ساندويتش رقيق أو مافن إنجليزي ، وكوب من العنب.
- العشاء: ادهني 4 أونصات من صدور الدجاج منزوعة العظم والجلد مع الباربكيو وصلصة الشواء ، وقلبي 2 كوب من السبانخ المقلية مع الثوم وزيت الزيتون والطماطم ، وقدميه مع البطاطا نصف المخبوزة أو الحلوة (حسب الرغبة).
اليوم الثالث
في اليوم الثالث من النظام الغذائي يؤكل ما يلي:
- الفطور: نصف كوب من دقيق الشوفان سريع الطهي المطبوخ مع الحليب قليل الدسم أو حليب الصويا غير المحلى ونصف تفاحة (مقطعة أو مبشورة) وملعقة صغيرة من العسل ورشة قرفة.
- الغداء: لتحضير سلطة الدجاج ، اخلطي 4 أونصات من صدور الدجاج المشوية منزوعة الجلد مع 1/4 كوب من شرائح الفطر المشوي ، وملعقة كبيرة من شرائح اللوز ، وملعقة كبيرة من المايونيز ، وملعقة كبيرة من الزبادي اليوناني غير المحلى. تقدم مع الخس والخيار. يمكن أن تؤكل موزة واحدة.
- العشاء: قدمي 4 أونصات من الروبيان المطهو على البخار مع 1 بطاطا مخبوزة مغطاة بـ 3 ملاعق كبيرة من الصلصة و 1 ملعقة كبيرة من الزبادي اليوناني غير المحلى ، بالإضافة إلى 3 أكواب من السبانخ على البخار ، قطعة واحدة من الشوكولاتة أو قطعة من الآيس كريم من 100 إلى 150 سعرة حرارية في اليوم .
اليوم الرابع
في اليوم الرابع من الرجيم يؤكل ما يلي:
- الفطور: 1/2 مافن إنجليزي محمص مع 1/2 تفاحة صغيرة مقطعة إلى شرائح و 1 أونصة جبن قليل الدسم مبشور ، أي نوع ، ميكروويف 30 ثانية ، تقدم مع 2/3 كوب زبادي يوناني غير محلى مغطى ب 1 ملعقة كبيرة. من اللوز المقشر.
- الغداء: 1 كوب شوربة طماطم دافئة ، تقدم مع شطيرة مكونة من 1 خبز صغير من القمح الكامل ، 3 أونصات من لحم البقر المشوي ، 1 ملعقة صغيرة من الفجل الحار ، الخردل ، شرائح الطماطم ، والخس ، 2 كوب من الخضار النيئة و 1/4 أكواب من الحمص.
- العشاء: قدمي 4 أونصات من السلمون المسلوق مع الكرنب المحضر عن طريق تقليب 1 1/4 كوب من مزيج الكولسلو و 2 شرائح من البصل الأخضر مع 1 ملعقة كبيرة من خل الأرز و 1 1/2 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون والتوابل والأعشاب والتوابل حسب الرغبة. يمكنك استخدام 3/4 كوب من الحبوب الكاملة 100٪ (مثل الكينوا) وتفاحة على الجانب.
اليوم الخامس
في اليوم الخامس من الرجيم يؤكل ما يلي:
اليوم السادس
في اليوم السادس من الرجيم يؤكل ما يلي:
- الفطور: نخب 1 وافل كامل الحبوب مجمدة ، تعلوها ملعقتان كبيرتان من زبدة الجوز ، 1 موزة صغيرة مقطعة ، قرفة وجوزة الطيب ، وتقدم مع 8 أونصات من الحليب الخالي من الدسم.
- الغداء: اصنع خبز التونة مع قطعة خبز صغيرة من القمح الكامل ، و 2 أونصة من التونة الخفيفة في الماء ، وليس الزيت ، وملعقة كبيرة من المايونيز ، والخردل ، والخيار ، وشرائح البصل ، تقدم مع 10 جزر صغير و 2/3 كوب زبادي يوناني سادة غير محلى مع طفل الكمثرى.
- العشاء: جمبالايا مصنوع من مزيج 3/4 كوب من الأرز البني المطبوخ. 1/2 كوب ذرة و 2 أوقية من النقانق المطبوخة إلى شرائح ؛ وثلث كوب صلصة وربع كوب من الفاصوليا السوداء أو البحرية الخالية من الملح المطبوخة على النار ، و 3 أكواب من السبانخ تؤكل مع الثوم في 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
اليوم السابع
في اليوم السابع من الرجيم يؤكل ما يلي:
- الإفطار: طبقة 1/2 مافن إنجليزي محمص مع أونصة من شرائح الجبن قليل الدسم ؛ شريحة طماطم ، كوب سبانخ ، بيضة مسلوقة ، تقدم مع 1 جريب فروت.
- الغداء: يتم تحضير سلطة الفاصوليا السوداء عن طريق رمي نصف كوب من الفاصوليا السوداء المعلبة ، ونصف كوب من شرائح البرتقال ، والفلفل الأحمر المفروم ، والبصل الأحمر ، والبصل الأخضر ، وأي خضروات أخرى مرغوبة مع 1 ملعقة صغيرة من الخل ، تقدم مع سلطة الخضار ، وعلبة. يمكن تناولها مع 1 تورتيلا ذرة مهروسة 100٪ وقطعة فاكهة.
- العشاء: 3 أونصات من لحم الخاصرة المشوي أو المطبوخ مع 1 بطاطا حلوة مشوية وملعقة صغيرة زبدة ؛ 1 كوب كوسة على البخار و 1 1/2 كوب توت.
نصائح لانقاص الوزن بطريقة صحية
فيما يلي بعض النصائح لتطبيقها على النظام:
- يجب تجنب تناول الخبز أو الأطعمة المقلية بالزيت المهدرج. يمكن تناول الدجاج المشوي أو المسلوق (بدون جلد) بدلاً من اللحم البقري.
- من الممكن أيضًا استبدال اللحم البقري بالسمك المشوي ، لأن الجسم سيحتاج إلى نسبة كبيرة من البروتين الموجود في اللحوم في الأيام الأخيرة من النظام الغذائي.
- يفضل المشي لمدة 30 دقيقة فقط في اليوم هذا الأسبوع.
- من الأفضل تناول البروتينات والخضروات الخالية من الدهون في كل وجبة ، وتقليل السكر والكربوهيدرات البسيطة.
- تناول الدهون الصحية فقط ، وتناول الفاكهة باعتدال.
- احصل على قسط كافٍ من الراحة بعد التمرين.
- يجب أن تشرب المزيد من الماء والأعشاب والعصائر الطازجة قليلة السكر.
- تناولي سعرات حرارية كافية وتجنبي الزيوت المهدرجة.
- تجنب أي مشروبات غازية (بما في ذلك مشروبات الدايت) والعصائر المصنعة ، ويفضل الشاي غير المحلى أو القهوة السوداء أو عصائر الفاكهة غير المحلاة أو الحليب منزوع الدسم.
- لا ينصح باتباع النظام لأكثر من أسبوع في المرة الواحدة بسبب اختلال التوازن الغذائي به.
- يجب عليك الاستمرار في ممارسة الرياضة وتطبيق طريقة الصيام المتقطع.
ذكرنا في هذا المقال أفضل نظام غذائي لخسارة الوزن ، حيث أنه يحتوي فقط على 1200 سعرة حرارية. في هذا النظام الغذائي ، يتم تقليل السعرات الحرارية بشكل منطقي. وشرحنا أيضًا بعض النصائح التي يمكن اتباعها لزيادة كمية الوزن المفقود ، وشرحنا كيف يعمل النظام الغذائي لمدة أسبوع لإنقاص الوزن.
