ما هي أفضل طريقة لإنقاص الوزن ؟، يسعى معظم الناس للوصول إلى الوزن المثالي ، باستخدام العديد من الطرق والوسائل للوصول إلى هذا الهدف ، وفي هذا المقال سوف نقدم أفضل طريقة لإنقاص الوزن ، وأهم النصائح التي تساعد في عملية إنقاص الوزن وفي النهاية سنناقش أذكر أسماء بعض الأعشاب التي لها دور كبير في إنقاص الوزن.
افضل طريقة لانقاص الوزن
تحقيق الوزن المثالي هو هدف معظم الناس ، ومن أفضل طرق إنقاص الوزن إتباع الخطوات التالية[1]:
الصوم المتقطع
الصيام المتقطع هو نمط من الأكل يشمل الصيام المنتظم قصير المدى وتناول وجبات الطعام خلال فترة زمنية أقصر خلال اليوم. أشارت العديد من الدراسات إلى أن الصيام المتقطع قصير المدى ، حتى 24 أسبوعًا ، يؤدي إلى فقدان الوزن لدى الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن. من بين أنظمة الصيام الأكثر شيوعًا وفعالية ، والأفضل لفقدان الوزن ، ما يلي:
- صيام اليوم المتناوب: وهو صيام كل يومين وتناول الطعام بشكل طبيعي في غير أيام الصيام.
- الصوم على طريقة 5: 2: وهو صيام 2 من كل 7 أيام.
- الصيام بطريقة 16/8: الصيام 16 ساعة والأكل 8 ساعات فقط. بالنسبة لمعظم الناس ، تكون نافذة الـ 8 ساعات من الظهر حتى الساعة 8 مساءً. وجدت دراسة أجريت على هذه الطريقة أن تناول الطعام خلال فترة محدودة أدى إلى استهلاك المشاركين المزيد من السعرات الحرارية. انخفاض السعرات الحرارية وفقدان الوزن ، ولكن من الأفضل اتباع نمط الأكل الصحي في أيام عدم الصيام وتجنب الإفراط في الأكل.
مراقبة النظام الغذائي وممارسة الرياضة
إذا أراد الشخص البحث عن أفضل طريقة لفقدان الوزن ، فعليه أن يكون على دراية بكل ما يأكله ويشربه كل يوم ، والطريقة الأكثر فاعلية للقيام بذلك هي تسجيل كل عنصر يستهلكه ، وفي نفس الوقت يوميًا. يجب أن يشمل الروتين التمرين.
الأكل بانتباه
الأكل الواعي هو ممارسة ، ومن أفضل الطرق لفقدان الوزن أن ينتبه الإنسان لكيفية ومكان تناول الطعام. يمكن أن تمكّن هذه الممارسة الأشخاص من الاستمتاع بالطعام الذي يأكلونه والحفاظ على وزن صحي ، ولكن نظرًا لأن معظم الناس يعيشون حياة سريعة ، فإنهم غالبًا ما يميلون إلى تناول الطعام بسرعة أثناء الركض وفي السيارة والعمل في مكاتبهم ومشاهدة التلفزيون. نتيجة لذلك ، بالكاد يدرك الكثير من الناس الطعام الذي يأكلونه. تتضمن تقنيات الأكل الواعي ما يلي:
- اجلس لتناول الطعام ، ويفضل أن يكون ذلك على طاولة: انتبه للطعام واستمتع بالتجربة.
- تجنب مصادر التشتيت أثناء الأكل: لا تشغل التلفاز أو الكمبيوتر المحمول أو الهاتف.
- الأكل ببطء: خذ وقتًا في مضغ الطعام وتذوقه. تساعد هذه التقنية في إنقاص الوزن ، حيث تمنح دماغ الشخص الوقت الكافي للتعرف على الإشارات التي تشير إلى أنه ممتلئ ، مما يساعد على منع الإفراط في تناول الطعام.
- قم باختيارات غذائية مستنيرة: اختر الأطعمة المليئة بالعناصر المغذية وتلك التي تجعلك ممتلئًا لساعات طويلة.
تناول البروتين على الإفطار
يمكن أن ينظم البروتين هرمونات الشهية لمساعدة الناس على الشعور بالشبع. هذا يرجع في الغالب إلى انخفاض هرمون الجريلين (هرمون الجوع) وارتفاع هرمونات الشبع الببتيدية. تشمل الخيارات الجيدة لوجبة إفطار غنية بالبروتين البيض ودقيق الشوفان وزبدة الجوز والسردين.
تقليل السكر والكربوهيدرات المكررة
تحتوي معظم الحميات الغذائية على نسبة عالية من السكريات المضافة ، وهذا له علاقة واضحة بالسمنة ، حتى عندما يكون السكر موجودًا في المشروبات بدلاً من الطعام. الكربوهيدرات المكررة هي أطعمة معالجة بشكل كبير ولم تعد تحتوي على الألياف والمواد المغذية الأخرى. تشمل هذه الأطعمة الأرز الأبيض والخبز. والمعكرونة ، وهذه الأطعمة سريعة الهضم تتحول إلى جلوكوز بسرعة ، وبعدها يدخل الجلوكوز الزائد إلى الدم ويحفز هرمون الأنسولين الذي يعزز تخزين الدهون في الأنسجة الدهنية ، وهذا يساهم في زيادة الوزن ، لذا فإن الأطعمة المصنعة والسكرية يجب استبدالها للحصول على المزيد من الخيارات الصحية ، وتشمل الأطعمة البديلة ما يلي:
- الأرز والحبوب الكاملة والخبز والمعكرونة بدلاً من الإصدارات البيضاء.
- الفاكهة والمكسرات والبذور بدلاً من الوجبات الخفيفة عالية السكر.
- شاي الأعشاب والمياه المليئة بالفواكه بدلاً من المشروبات الغازية عالية السكر.
- عصائر مع الماء أو الحليب بدلاً من عصير الفاكهة.
تناولي الكثير من الألياف
يمكن أن يؤدي تضمين الكثير من الألياف في النظام الغذائي إلى زيادة الشعور بالامتلاء ، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن. تشمل الأطعمة الغنية بالألياف ما يلي:
- حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة ، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل ، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ، ودقيق الشوفان ، والشعير.
- فواكه وخضراوات.
- البازلاء والفول والبقوليات بشكل عام.
- المكسرات والبذور.
الحصول على ليلة نوم جيدة
أظهرت العديد من الدراسات أن الحصول على أقل من 5-6 ساعات من النوم كل ليلة يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالسمنة.
يؤدي النوم غير الكافي أو السيئ إلى إبطاء العملية التي يحول فيها الجسم السعرات الحرارية إلى طاقة ، وهو ما يسمى التمثيل الغذائي. عندما يكون التمثيل الغذائي أقل فعالية ، قد يخزن الجسم الطاقة غير المستخدمة في شكل دهون. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تؤدي قلة النوم إلى زيادة إنتاج الأنسولين والكورتيزول ، مما يؤدي أيضًا إلى تخزين الدهون ، مما يعني أن الالتزام بساعات النوم اليومية هو عادة أساسية يجب الالتزام بها قبل البحث عن أفضل طريقة لخسارته. وزن.
إدارة مستويات التوتر
يؤدي الإجهاد إلى إطلاق هرمونات مثل الأدرينالين والكورتيزول التي تقلل الشهية في البداية كجزء من استجابة الجسم للقتال أو الهروب. ومع ذلك ، عندما يكون الناس تحت ضغط مستمر ، يمكن أن يظل الكورتيزول في مجرى الدم لفترة أطول ، مما يزيد من شهيتهم وقد يؤدي إلى تناول المزيد. من الغذاء ، يشير الكورتيزول إلى الحاجة إلى تجديد مخزون الطعام في الجسم من مصدر الوقود المفضل ، وهو الكربوهيدرات ، ثم يقوم الأنسولين بنقل السكر من الكربوهيدرات من الدم إلى العضلات والدماغ. تتضمن طرق إدارة التوتر ما يلي:
- اليوجا أو التأمل.
- تقنيات التنفس والاسترخاء.
- اقضِ بعض الوقت في الهواء الطلق ، على سبيل المثال المشي أو البستنة.
9 نصائح مهمة تساعد في إنقاص الوزن ، تعرف عليها
عند اتباع أفضل طريقة لإنقاص الوزن ، ستساعدك النصائح التالية في الوصول إلى النتيجة التي تريدها ، وهي كالتالي[2]:
- لا تفوت وجبة الإفطار: لن يساعدك تخطي وجبة الإفطار على إنقاص الوزن ، حيث قد تفقد العناصر الغذائية الأساسية وقد ينتهي بك الأمر بتناول المزيد من الوجبات الخفيفة على مدار اليوم لأنك تشعر بالجوع.
- تناول وجبات منتظمة: يساعد تناول الطعام في أوقات منتظمة خلال اليوم على حرق السعرات الحرارية بمعدل أسرع ، ويقلل من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة من الأطعمة الغنية بالدهون والسكر.
- تناول الكثير من الفواكه والخضروات: الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية والدهون ، وغنية بالألياف ، والمكونات الأساسية لفقدان الوزن بنجاح ، وتحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن.
- كن أكثر نشاطًا: أن تكون نشطًا هو المفتاح لفقدان الوزن والحفاظ عليه. بالإضافة إلى توفير العديد من الفوائد الصحية ، يمكن أن تساعد التمارين في حرق السعرات الحرارية الزائدة التي لا يمكنك فقدانها من خلال النظام الغذائي وحده.
- اشرب الكثير من الماء: يخلط الناس أحيانًا بين العطش والجوع ، ويمكن أن ينتهي بك الأمر إلى استهلاك سعرات حرارية إضافية ، عندما يكون كوب الماء هو ما يحتاجه جسمك حقًا.
- قراءة ملصقات الطعام: معرفة كيفية قراءة ملصقات الطعام يمكن أن تساعدك على اتخاذ خيارات صحية. استخدم معلومات السعرات الحرارية لترى كيف يتناسب طعام معين مع السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها في خطة إنقاص الوزن.
- لا تستبعد الأطعمة المفضلة لديك تمامًا: لا تستبعد أي أطعمة من خطة إنقاص الوزن ، خاصة تلك التي تحبها. حظر الأطعمة سيجعلك تشتهيها أكثر. لا يوجد سبب يمنعك من الاستمتاع بوجبات عرضية طالما بقيت ضمن حدود السعرات الحرارية اليومية.
- استخدم طبقًا أصغر: يمكن أن يساعدك استخدام أطباق أصغر في تناول كميات أصغر. باستخدام أطباق وأوعية أصغر ، قد تتمكن من التعود تدريجيًا على تناول كميات أصغر دون الشعور بالجوع. يستغرق الأمر حوالي 20 دقيقة حتى تخبر المعدة الدماغ بأنها ممتلئة ، لذا تناول الطعام ببطء. وتوقف عن الأكل قبل أن تشعر بالشبع.
- لا تقم بتخزين الوجبات السريعة: لتجنب الإغراء ، لا تقم بتخزين الأطعمة السريعة مثل الشوكولاتة والبسكويت ورقائق البطاطس والصودا الحلوة في المنزل. بدلاً من ذلك ، اختر وجبات خفيفة صحية مثل الفاكهة وكعك الأرز غير المملح وبسكويت الشوفان والفشار غير المملح أو غير المحلى وعصير الفاكهة.
الأعشاب والنباتات لفقدان الوزن
لقد ثبت أن العديد من الأعشاب والبهارات تكافح الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، وتزيد من حرق الدهون ، لذا فإن تناولها ، بالإضافة إلى الالتزام بالطريقة المثلى لإنقاص الوزن ، سيحقق نتائج إيجابية ، ومن أبرز هذه الأعشاب ما يلي: :[3]:
- الحلبة: من التوابل المنزلية الشائعة ، الحلبة نبات في عائلة البقوليات. وجدت العديد من الدراسات أن الحلبة قد تساعد في التحكم في الشهية وتقليل تناول الطعام لدعم فقدان الوزن.
- الفلفل الحار: يستخدم الفلفل الحار عادة لإضافة نكهة حارة للعديد من الأطباق. يحتوي على مركب الكابسيسين الذي يعطي الفلفل الحار حرارة مميزة ويوفر العديد من الفوائد الصحية. أظهرت بعض الأبحاث أن الكابسيسين يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي بشكل طفيف ، مما يزيد من عملية التمثيل الغذائي. يقلل من عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم طوال اليوم. يقلل الكابسيسين أيضًا من الجوع لتعزيز فقدان الوزن.
- الزنجبيل: الزنجبيل عبارة عن توابل مصنوعة من جذور نبات الزنجبيل المزهر. غالبًا ما يستخدم في الطب الشعبي كعلاج طبيعي لمجموعة متنوعة من الأمراض. تشير بعض الأبحاث إلى أن الزنجبيل يمكن أن يساعد أيضًا في إنقاص الوزن وتقليل دهون البطن.
- الكركم: الكركم من التوابل المشهورة بنكهته ولونه النابض بالحياة وخصائصه الطبية القوية. تُعزى معظم فوائده الصحية إلى وجود مادة الكركمين ، وهي مادة كيميائية تمت دراستها على نطاق واسع لتأثيرها على كل شيء من الالتهاب إلى فقدان الوزن.
- الفلفل الأسود: الفلفل الأسود من التوابل المنزلية الشائعة. يحتوي على مركب قوي يسمى بيبيرين ، والذي يمنحه نكهة لاذعة وتأثيرات إنقاص الوزن.
- القرفة: القرفة من التوابل العطرية المصنوعة من اللحاء الداخلي لشجرة القرفة. إنه غني بمضادات الأكسدة ويقدم العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تعزيز فقدان الوزن. إنه فعال بشكل خاص في استقرار نسبة السكر في الدم ، مما قد يساعد في تقليل الشهية والجوع.
- حبوب البن الخضراء: تقلل حبوب البن الخضراء من وزن الجسم ، وذلك لفعاليتها في حرق الدهون.
الكمون: يعتبر الكمون من التوابل شائعة الاستخدام ، ويشتهر بنكهته المميزة ، كما أنه غني بالفوائد الصحية بما في ذلك القدرة على تسريع إنقاص الوزن وحرق الدهون. - الهيل: الهيل هو نوع من التوابل عالية القيمة ، مصنوع من بذور نبات في عائلة الزنجبيل ، ويستخدم في جميع أنحاء العالم في كل من الطهي والخبز ولكنه قد يدعم أيضًا فقدان الوزن.
في نهاية مقالنا نأمل أن نكون قد قدمنا معلومات كافية عن أفضل طريقة لفقدان الوزن ، كما نأمل أن تكون النصائح الخاصة بفقدان الوزن واضحة وسهلة ، وأن تكون المعلومات الخاصة بالأعشاب التي تساعد في إنقاص الوزن مفيدة. .