في الآونة الأخيرة ، كان الجميع يبحث عن نظام غذائي صحي لفقدان الوزن ، حيث زاد هذا الأمر بشكل خاص في ظل الرغبة الشديدة لدى غالبية الأفراد في الحفاظ على نمط حياة صحي وسليم ، إلا أنه من الأمور المهمة التي قد يتغاضى البعض عن ضرورة أن يكون فقدان الوزن هنا صحيًا وسليمًا ، حيث لا يتعلق الأمر فقط بفقدان عدد كبير من الكيلوجرامات ، بل يتعلق باتباع نظام حياة صحي كامل يقوم على تغيير العادات الخاطئة في الطعام ، بالإضافة إلى ممارسة أي من الأنشطة البدنية أو الرياضية المختلفة.[1]
نظام عذائي
يشير النظام الغذائي أو النظام الغذائي ، كما يطلق عليه ، إلى تلك الأنواع المحددة من الأطعمة والمشروبات التي يستهلكها الفرد بشكل يومي ، وذلك للحفاظ على صحته ودعم حيويته ونشاطه.
نظام غذائي متوازن
النظام الغذائي المتوازن والمطلوب هو نظام يجمع بين جميع العناصر الغذائية المختلفة التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل صحيح وسليم. من أمثلة هذه العناصر الغذائية الضرورية:
- فواكه وخضروات طازجة.
- الحبوب الكاملة بأنواعها.
- البقوليات بأنواعها.
- المكسرات.
- البروتينات.
- الدهون المفيدة.
- نسب معتدلة من الكربوهيدرات.[2]
خصائص النظام الغذائي المناسب لفقدان الوزن
عادة ما يتضمن أي نظام غذائي بسيط لإنقاص الوزن عددًا من العناصر المسموح بها والمحظورة لضمان نجاحه وتحقيق النتائج المرجوة. فيما يلي قائمة بأهم الأطعمة المسموح بها والمحظورة في أي نظام غذائي صحي لفقدان الوزن:[2]
الأطعمة المسموح بها في نظام غذائي صحي
هناك العديد من العناصر الغذائية المسموح بها والضرورية في العديد من النظم الصحية الأساسية ، بما في ذلك:
- بروتينات من مصادر مختلفة.
- الكربوهيدرات ، بما في ذلك النشويات والألياف.
- الدهون الصحية
- الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة المختلفة.
الأطعمة المحظورة في نظام غذائي صحي
هناك عدد من الأطعمة ممنوع تمامًا تناولها عند اتباع أي من الأنظمة الصحية المختلفة ، ومنها على سبيل المثال:
- الدهون المتحولة
- الأطعمة المصنعة.
- الملح.
- سكر.
- الحبوب المكررة مثل القمح والدقيق والأرز الأبيض.
مخطط نظام غذائي صحي لفقدان الوزن
من أجل الحصول على جدول نظام غذائي صحي لفقدان الوزن يحقق النتائج المرجوة والمرغوبة في الحصول على وزن مثالي ورائع ، يجب عمل حساب دقيق لما يدخل الجسم من مختلف أنواع الأطعمة أو المشروبات التي يتم تناولها في جميع أنحاء الجسم. اليوم ، وسيتم تقديم ما يلي لأهم المعلومات أو العناصر الغذائية التي يجب تضمينها في جدول النظام الغذائي الصحيح:[3]
- التقليل من تناول الكربوهيدرات المكررة: من الضروري تقليل تناول الكربوهيدرات المكررة مثل الأرز أو القمح أو الخبز الأبيض قدر الإمكان ، واستبدالها بالحبوب الكاملة ، وهذا يأتي من أجل حرق الدهون المخزنة في الجسم. الحصول على الطاقة ، والحبوب الكاملة مصدر كبير للألياف. الطعام الذي يعطي الشعور بالشبع والامتلاء لفترات طويلة.
- تناول المزيد من الخضروات منخفضة السعرات الحرارية: تساعدك الخضروات الورقية المختلفة التي تحتوي على القليل من السعرات الحرارية على الشعور بالشبع بسرعة ، لأنها مليئة بالألياف الغذائية المفيدة ، مثل القرنبيط ، والقرنبيط ، والخس ، والسبانخ ، والخيار.
- الاعتدال في تناول البروتين: الأطعمة الغنية بالبروتين تساعد في الحفاظ على كتلة العضلات والعظام في جسم الإنسان ، وينصح بتناول من 56-91 جرامًا يوميًا للرجال ، ومن 46-75 جرامًا للنساء ، ومن أشهر الأطعمة مصادر البروتين هي البيض واللحوم والأسماك والدواجن والبروتينات النباتية مثل البقوليات والكينوا والفاصوليا.
- الاعتدال في تناول الدهون: يحتاج جسم الإنسان إلى كميات معينة ومتوسطة من الدهون الصحية ، مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو والزبدة.
يوم عينة من نظام غذائي صحي
يسأل الكثير من الناس عادة عن برنامج غذائي لفقدان الوزن ، وربما تكون أكثر المتطلبات التي يرغبون فيها هي اتباع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن دون اتباع نظام غذائي أو الحرمان ، وذلك بسبب مخاوفهم الشديدة من الشعور بالجوع الشديد ، وأدناه مثال على سيتم تقديم يوم النظام. الطعام الصحي:[4]
| إفطار | يبدأ اليوم بتناول كميات مناسبة من البروتين والألياف مثل تناول 2 بيضة مسلوقة + شريحتين من خبز الحبوب الكاملة + كوب حليب قليل الدسم + فاكهة واحدة. |
| وجبة خفيفة | تؤكل هذه الوجبة الخفيفة عند الشعور بالجوع قبل الغداء بساعة أو ساعتين مثل كوب صغير من الزبادي المحلى بملعقة عسل + ثمرة فاكهة. |
| غداء | الغداء يشمل كمية مناسبة من البروتين مع الخضار ، مثل تناول صدر دجاج مشوي أو مشوي + شريحة خبز من الحبوب الكاملة + طبق سلطة أو خضروات. |
| وجبة خفيفة | يتم الحصول على هذه الوجبة عند الشعور بالجوع الشديد قبل العشاء بساعتين تقريبًا ، ويفضل أن تكون منخفضة السعرات الحرارية ، مثل كوب واحد من شرائح الجزر + ثلاث ملاعق كبيرة من الحمص + كوب شاي أو أعشاب. |
| عشاء | العشاء هو الوجبة الأخيرة والأخيرة في اليوم ، ويجب أن يقسم على النحو التالي: ربع بروتين ، وربع كربوهيدرات ، والربعين الأخيرين من الخضار ، مثل تناول كوب واحد من البروكلي + شرائح سمك + 1 كوب أرز بني. |
هل يوجد نظام غذائي لانقاص الوزن هو الافضل
هناك العديد من الحميات والأنظمة الغذائية المختلفة التي تختلف من فرد لآخر ، حيث يختلف جدول النظام الغذائي الصحي لفقدان الوزن للأطفال عن جدول النظام الغذائي الصحي للمرضعات أو النساء الحوامل ، ويختلف بدوره عن النظام الغذائي الصحي للرجال.
قد يركز البعض على تقليل الشهية ، بينما يركز البعض الآخر على حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم ، والحقيقة هنا أنه لا يوجد نظام غذائي واحد يناسب الجميع ، لذا فإن ما يناسب شخصًا ما لا يناسب بالضرورة شخصًا آخر ، وأدناه قائمة من سيتم تقديم أنواع الحمية الأكثر شيوعًا شائعة وواسعة الانتشار:[5]
- نظام باليو الغذائي: يركز نظام باليو الغذائي على تناول الأطعمة الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون ، ولكنه يحظر استخدام الحبوب ومنتجات الألبان.
- نظام كيتو الغذائي: يعتمد نظام كيتو الغذائي على تقليل دخول الكربوهيدرات إلى الجسم ، والاعتماد على الدهون والبروتينات كمصادر رئيسية للطاقة للجسم.
- نظام دوكان: يعتمد هذا النظام بشكل كبير على البروتينات ، ولتقليل الدهون قدر الإمكان ، إلا أنه قد يتسبب في فقدان كتلة العضلات ، فضلاً عن إبطاء عمليات التمثيل الغذائي.
- النظام الغذائي قليل الدسم: يقوم هذا النظام الغذائي على تناول كميات قليلة جدًا من الدهون قد لا تتجاوز 10٪ من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم ، وله فوائد كبيرة لمرضى السكر وأمراض القلب.
- نظام الصيام المتقطع: يعتمد هذا النظام بشكل أساسي على إعطاء الجسم فترات كافية بين الأكل والصيام ، وقد تصل ساعات الصيام من 14 ساعة إلى 24 ساعة.
نصائح لفقدان الوزن بطريقة صحية
هناك العديد من النصائح الضرورية والضرورية لفقدان الوزن بطريقة صحية ، ومنها على سبيل المثال:[6]
- من الضروري للغاية تناول وجبة الإفطار ، وتجنب تفويتها.
- تناول الكثير من الخضار والفواكه الغنية بالألياف الغذائية.
- شرب الكثير من الماء طوال اليوم.
- استخدم أوعية صغيرة لوضع الطعام لتقليل الكمية.
- الحاجة إلى ممارسة الرياضة بشكل يومي.
- من الضروري قراءة الملصقات المكتوبة على المنتجات ، من أجل حساب السعرات الحرارية التي تحتوي عليها.
- تأكد من تناول وجبات الطعام في أوقات منتظمة كل يوم.
وهكذا وفي الختام ناقشت هذه المقالة النظام الغذائي ، والنظام الغذائي المتوازن ، وخصائص النظام الغذائي المناسب لفقدان الوزن ، وجدول النظام الغذائي الصحي لفقدان الوزن ، ومثال ليوم نظام غذائي صحي ، فهل يوجد نظام غذائي للوزن. إنقاص الوزن أفضل ، نصائح لفقدان الوزن بطريقة صحية.
