نظام غذائي سريع المفعول لكامل الجسم في رمضان تم اختباره عام 2023 خلال شهر رمضان ، قد لا يقوم بعض الأشخاص بالأنشطة البدنية ، وبالتالي قد يزداد وزنهم خلال الشهر ، والإفراط في تناول وجبة الإفطار أو السحور يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن ، لكن باتباع التعليمات البسيطة ، يمكن للجسم أن يفقد الوزن ويخفض ضغط الدم والكوليسترول ، لذا فإن فنجان يساعدنا على معرفة المعلومات الصحية والصحيحة عن الحميات الغذائية والنظام الغذائي سريع المفعول للجسم كله في رمضان 2023.
نظام غذائي سريع المفعول لكامل الجسم في رمضان مجرب
لكل من يريد إنقاص وزنه أو الحفاظ عليه دون الشعور بالضعف أو التعب أثناء الصيام أو الوقوف لأداء صلاة طويلة عليه الالتزام بنظام غذائي صحي مع ممارسة الرياضة الخفيفة ، وفي هذا المقال سنذكر خطة وجبات رمضانية خاصة و خطط للأنشطة البدنية مع نصائح غذائية تزيد من فرصة إنقاص الوزن إذا تم تطبيقه ، ونقدم اقتراحات لوجبات بسيطة ولذيذة وصحية على الإفطار والسحور والوجبات الخفيفة لشهر رمضان. بالإضافة إلى ذلك ، فلا عذر لعدم التخطيط لإنقاص الوزن في رمضان ، ويجب اتباع هذه الخطة بأدق ما يمكن. إن شاء الله لن يزداد الوزن في رمضان بل ينقص. .[1][2]
إفطار
يجب تضمين هذه النصائح في وجبة الإفطار لتسريع عملية فقدان الوزن:[1][2][3]
- يعتبر تناول ثلاث تمرات على الإفطار طريقة تقليدية وصحية لبدء الإفطار ، حيث أن التمر مصدر ممتاز للألياف.
- أدخل الكثير من الخضار لتوفير الفيتامينات والعناصر الغذائية الحيوية.
- اختر الحبوب الكاملة التي تمد الجسم بالطاقة والألياف.
- تناول اللحوم الخالية من الدهون المشوية أو المخبوزة والدجاج منزوع الجلد والأسماك للحصول على حصة جيدة من البروتين الصحي.
- تجنب الأطعمة المقلية والمعالجة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو السكر.
- إدخال الحساء على الفطور للمساعدة في ترطيب الجسم.
- تجنب الإفراط في الأكل عن طريق الأكل ببطء.
مثال على الإفطار
فيما يلي مثال لوجبة فطور صحية ومتوازنة:
- الفواكه: 3 حبات تمر أو كوب عصير برتقال طازج
- الحساء: حساء الخضار محلي الصنع (وليس من مسحوق الحساء)
- الخضار الخضراء: سلطة خضراء ، أو سلطة خضروات أخرى من اختيارك
- الخضار المسلوقة: خضروات مطبوخة (كوسة / باذنجان / ورق عنب / جزر / كوسة)
- البروتين: صدر دجاج مشوي أو ستيك متوسط الحجم مشوي
- الكربوهيدرات: حبة بطاطس مسلوقة أو حبوب كاملة
- اشرب الكثير من الماء: يمكن إضافة شرائح الليمون وأوراق النعناع لتحسين الطعم.
بعد الإفطار (وجبات خفيفة)
فيما يلي بعض الأمثلة على الوجبات الخفيفة الصحية:[1][2][3]
- الفشار: غني بالألياف المفيدة ويساعد على تحسين الهضم ، كما أنه يحتوي على سعرات حرارية منخفضة ، لذلك فهو يساعد على الشعور بالشبع لفترات طويلة. يجب عدم استخدام الزيوت أو الدهون لتحضيره. يمكن تحضيره في الميكروويف أو وضع ملعقة صغيرة من الزيت غير المهدرج. يجب أيضًا عدم إضافة أي نكهات.
- الشوفان: قليل الدسم وغني بالبروتينات ، فهو من الحبوب الكاملة ، ويمد الجسم بالطاقة التي يحتاجها خلال النهار.
- سلطة الخضار: وخاصة الخضار الطازجة مثل الخيار ، والخس ، والبقدونس ، والجرجير ، ولكن يجب عدم إضافة الدهون أو الإضافات التي تفقد قيمتها الغذائية وتزيد من سعراتها الحرارية.
- رقائق الذرة: أفضل وجبة خفيفة في النظام الغذائي غنية بالمعادن والفيتامينات والكربوهيدرات المفيدة والألياف. لا يجب تحضيره بالحليب كامل الدسم أو المحليات وخاصة السكر الأبيض.
- البطاطس المحمصة: غنية بمضادات الأكسدة ومرتفعة بفيتامين أ وج ، وكذلك بيتا كريبتوكسانثين المفيد في علاج الالتهابات المزمنة ، وبيتا-كرواتين.
- الفواكه: الفواكه مثل التوت والفراولة والجوافة والبرتقال واليوسفي والموز والتفاح والكيوي والموز بشرط تناولها باعتدال.
- الحليب: الحليب غني بالعديد من العناصر الغذائية ، مثل الكالسيوم والفيتامينات الأساسية لصحة الجسم ، وسهل الهضم.
- الذرة: وهي قليلة السعرات الحرارية سواء كانت مسلوقة أو مشوية أو مطهية على البخار. كما أنه مفيد لصحة القلب والكلى والمفاصل والجهاز الهضمي ، ومصدر مهم للفيتامينات والمعادن.
- الحمص: مصدر مهم للحديد والبروتين ومضادات الأكسدة وحمض الفوليك.
- الترمس: لاحتوائه على كمية كبيرة من الألياف ، فهو يساعد على الشعور بالامتلاء ، لذا فهو يساعد على الشعور بالشبع ، كما أنه يحتوي على نسبة جيدة من الأملاح المعدنية ، ولكن يجب نقعه وغليه جيداً.
- المكسرات: مليئة بالدهون الصحية التي تساعد في إنقاص الوزن ومفيدة لصحة الجسم ، مثل أوميغا 3.
- الزبادي: يحتوي الزبادي على العديد من العناصر الغذائية ، مثل الكالسيوم والفيتامينات الأساسية لصحة الجسم ، وهو سهل الهضم.
وجبة سحور
السحور هي الوجبة الخفيفة كل يوم قبل بدء الصيام ، وهذا ينطبق بشكل خاص على الفئات الخاصة مثل كبار السن والمراهقين والحوامل والمرضعات وكذلك الأطفال الذين يختارون الصيام ، وهذه الوجبة تشكل يجب أن يشتمل الإفطار الخفيف على مائدة الإفطار على الخضار ووجبة من الكربوهيدرات مثل خبز القمح الكامل / لفائف الخبز والأطعمة الغنية بالبروتين مثل منتجات الألبان (الجبن / اللبنة / الحليب غير المملح) و / أو البيض ، بالإضافة إلى طبق جانبي من الطحينة /أفوكادو.
مثال على وجبة السحور
إليك مثال على وجبة سحور صحية ومتوازنة:
- الجزر: شريحتان من الخبز
- البروتين: عجة نباتية أو بيض مسلوق مع لبن أو جبن بالزعتر وزيت الزيتون
- الخضار: الخضار المقطعة من نوعين من الخضار
- أعشاب: شاي أعشاب
- الفاكهة: تفاحة مقطعة إلى شرائح
- اشرب كمية كافية من الماء.
نصائح مهمة لخسارة الوزن في رمضان
- شرب الكثير من الماء لترطيب الجسم خلال شهر رمضان: اشرب الكثير من الماء بين الإفطار والسحور والوجبات ، حيث يمكن أن تؤدي درجات الحرارة المرتفعة أيضًا إلى زيادة التعرق ، لذلك من المهم شرب السوائل لتعويض ما فقده خلال النهار (على الأقل) 10 أكواب). ).[1][2][3]
- يمكن أيضًا زيادة تناول الماء عن طريق تناول الأطعمة المرطبة: جرب إضافة البطيخ إلى وجبة السحور أو تناوله كوجبة خفيفة بعد الإفطار. تحتوي السلطة الخضراء على الكثير من الخيار والطماطم التي تساعد على ترطيب الجسم.
- تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين: مثل القهوة والشاي والكولا ، لأن الكافيين يمكن أن يجعل بعض الناس يتبولون بكثرة ، مما قد يؤدي إلى الجفاف. يجب أن نتذكر أيضًا أن المشروبات الغازية مع السكر تضيف سعرات حرارية إلى النظام الغذائي ، والأطعمة الغنية بالسوائل ، مثل الحساء أو سلطة الخضار الطازجة.
- يجب على المرء أن يحاول الحد من استهلاك الأطعمة الغنية بالدهون: خاصة اللحوم الدهنية ، والأطعمة المصنوعة من عجين الفطير ، أو المعجنات التي تحتوي على دهون مضافة / سمن ، زبدة أو زيت.
- يوصى باستخدام طرق طهي أخرى: مثل الطهي بالبخار ، والطهي في الصلصة ، والقلي بكمية قليلة من الزيت ، والخبز.
- يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح: مثل النقانق واللحوم المصنعة والمملحة ومنتجات الأسماك والزيتون والمخللات والأطعمة الخفيفة والجبن المملح وأنواع مختلفة من البسكويت الجاهز والسلطات والأطعمة القابلة للدهن والصلصات (مثل المايونيز والخردل والكاتشب). عند تحضير وجبة ، يوصى بالحد من استخدام الملح قدر الإمكان. طبعا يوصى باخراج شاكر الملح من على المائدة واستخدام اعشاب مختلفة لتعزيز نكهة الاطعمة التي يتم طهيها.
- يجب تناول الطعام ببطء وبكميات تتناسب مع احتياجات كل فرد: فالوجبات الكبيرة يمكن أن تسبب حرقة في المعدة وعدم الراحة.
- يجب عليك أيضًا ممارسة الرياضة قدر الإمكان: على سبيل المثال ، من خلال الذهاب في نزهة يومية منتظمة.
- تجنب الإكثار من تناول الحلويات بعد الإفطار: فالحلويات التي يتم تناولها عادة في رمضان تحتوي على كميات كبيرة من شراب السكر ، وينصح بدلاً من ذلك بتناول الفواكه التي تحتوي على الماء البارد مثل البطيخ / البطيخ أو أي فاكهة موسمية أخرى مثل خوخ أو تفاح أو بطيخ.
ممارسة الرياضة
التمرين ، كما يعلم الجميع ، مفيد جدًا لفقدان الوزن والحفاظ على صحة الجسم. فيما يلي بعض فوائد التمرينات للجسم:[1][2]
- خفض ضغط الدم: لأن التمارين الرياضية تساعد على تحسين القلب والأوعية الدموية ، فهي تساعد أيضًا على منع ارتفاع ضغط الدم
- اللياقة الهوائية والبدنية: تساعد التمارين الهوائية مثل الجري والركض وركوب الدراجات وتمارين القلب على تحسين قدرة الجسم على نقل الأكسجين إلى باقي أجزاء الجسم.
- تحسين قدرة العضلات وتحمل الجسم: بسبب عملية التقويض التي تنتج عن ممارسة تمارين القوة ، ستخضع العضلات لعملية استعادة العضلات بعد التمرين وتناول البروتين ، مما يساعد في توسيع العضلات
- تحسين صحة القلب والأوعية الدموية: تساعد التمارين الرياضية في تحسين عضلة القلب والأوعية الدموية ، حيث إنها عضلة تحتاج إلى تمرين منتظم.
- يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري: لأن التمرين يحسن عضلة القلب ، وكذلك خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2 والسكتة الدماغية.
- تحسين مرونة المفاصل ومدى الحركة
- تخفيف التوتر: التمرين يساعد على تحسين الحالة المزاجية ويقلل من التوتر
- يقلل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان: تساعد التمارين الرياضية في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان ، وخاصة سرطان الثدي.
- يساعد في إدارة الوزن: بالإضافة إلى المساعدة في حرق الدهون والسعرات الحرارية ، فإن التمارين الرياضية مفيدة أيضًا في تحسين التمثيل الغذائي لفترة طويلة
اتباع نظام غذائي مع المرضى
يُنصح الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع الأول عمومًا بعدم اتباع النظام الغذائي المذكور أعلاه ، وقد يتمكن الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم والأشخاص الذين يعانون من حالة صحية من تطبيقه. يُنصح بالذهاب إلى الطبيب أو اختصاصي التغذية للحصول على النصيحة الصحيحة بناءً على حالتهم. تستشير الحوامل والمرضعات الطبيب للحصول على المشورة قبل تطبيقه.[1]
ذكرنا في هذا المقال اتباع نظام غذائي سريع المفعول لكامل الجسم في رمضان 2023 ، وذكرنا ماهية رجيم رمضان وكيفية تنفيذه بشكل صحيح وصحي. الرياضات التي تساعد في عملية التمثيل الغذائي وفقدان الوزن.