رجيم يخسر 10 كيلو في أسبوع سهل هذا النوع من النظام الغذائي خطير على الصحة ، حيث أن أضرار هذا النظام الغذائي أكبر بكثير من فوائده. قد يسبب اتباع هذا النظام الغذائي مشاكل صحية وآثارًا جانبية وآثارًا جانبية. ومع ذلك فإن هذا النظام الغذائي يعد من الحميات المفضلة للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن في أسرع وقت ممكن بسبب حاجة ماسة ، لذلك سنناقش من خلال هذا المقال سلسلة من الحميات الغذائية التي تنخفض بمقدار عشرة كيلوغرامات في الأسبوع.
رجيم يخسر 10 كيلو في أسبوع سهل
يلجأ معظم العاملين إلى الأنظمة الغذائية القاسية ، مثل اتباع نظام غذائي يفقد 10 كيلوغرامات في أسبوع سهل. بعض الأنظمة الغذائية لا تناسب جميع الأشخاص ، لذلك لا تعتبر هذه الأنواع من الحميات حلولًا طويلة المدى. يجب أن يعلم كل شخص أن فقدان الوزن السريع هو الجزء الأكبر من الوزن الذي يفقده الشخص. سوائل الجسم عن طريق إفراز المزيد من العرق والبول في الجسم ، أي لا تحرق الدهون ، وفقدان الوزن السريع يقلل من مستويات الأنسولين في الدم ويطرد الكربوهيدرات المخزنة في الجسم المعروفة باسم الجليكوجين ، والتي لها أهمية كبيرة لأنها تحمل حوالي ثلاث مرات. وزنهم في الماء ، وانخفاض مستويات الأنسولين خطير على الكلى لأنه يجعلهم يتخلصون من الصوديوم الزائد ، مما يقلل من احتباس الماء في الجسم بدلاً من حرق الدهون. إليكم نظام غذائي سيخسر 10 كيلوغرامات في أسبوع سهل وصحي:[1]
قلل من تناول الكربوهيدرات والبروتينات
في حالة رغبتك في اتباع نظام غذائي يفقد 10 كيلوغرامات في أسبوع سهل ، فإن النصيحة الأولى لك هي تناول أطعمة خالية من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات طوال الأسبوع. أظهرت الكثير من الأبحاث أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو الطريقة الأفضل والأكثر فاعلية لفقدان الوزن والمساهمة في حرق الدهون. يعد تقليل الكربوهيدرات أحد الأنظمة التي تفقد الوزن بسرعة. من الضروري التخلص من جميع الكربوهيدرات والسكريات النشوية أو التقليل منها بشكل ملحوظ خلال الأسبوع. يوصى باستبدالها بالخضروات. يمكن استبدال الكربوهيدرات الضارة بتناول البيض واللحوم الخالية من الدهون والأسماك.
تجنب تناول الوجبات السريعة
عندما تحاول إنقاص الوزن بسرعة وترغب في اتباع نظام غذائي يفقد 10 كيلوغرامات في أسبوع سهل ، فقد يكون من المفيد اتباع نظام غذائي بسيط يعتمد على الحبوب الكاملة لأنها تشعر بالشبع بالإضافة إلى انخفاض السعرات الحرارية ، لذا فهي تساهم في فقدان الوزن السريع. عندما تقوم بتضمين الحبوب في نظامك الغذائي لمدة أسبوع مع تناول الأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحد وتجنب معظم الأطعمة المصنعة بشكل كبير ، فسوف يساعدك ذلك على فقدان المزيد من الدهون بطريقة صحية.
قلل من تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية
عند اتباع نظام غذائي يخسر 10 كيلو جرام في أسبوع سهل ، يجب أن تحد من تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ، لأنها العامل الأهم في إنقاص الوزن. في عملية التمثيل الغذائي ، تساوي السعرات الحرارية نسبة دهون أقل. فيما يلي بعض النصائح للقيام بذلك:
- قم بوزن جميع المواد الغذائية التي تتناولها في وجبات الطعام ؛ واستخرج كم عدد السعرات الحرارية وتخلص من السعرات الحرارية الزائدة.
- ضع في اعتبارك تقسيم الوجبات إلى وجبات صغيرة ومتعددة. يمكن تقسيم كل وجبة إلى ثلاث وجبات صغيرة ، مما يقلل من فرص زيادة الوزن.
- تناول الخضار والفواكه على العشاء والابتعاد عن الأطعمة الدهنية أو الوجبات السريعة لأنها أكثر زيادة في الوزن.
- تقليل البهارات والصلصات. حيث يجب عليك التقليل من هذين النوعين خلال فترة الرجيم لاحتوائهما على الكثير من السعرات الحرارية.
- تناول الخضار عندما تشعر بالجوع. عندما تشعر بجوع لا يطاق خارج أوقات الوجبات الرئيسية ، تناول الخضار والفواكه حتى لا تزيد السعرات الحرارية.
- قلل من تناول الكربوهيدرات والكربوهيدرات والدهون خلال أسبوع من نظامك الغذائي ، مثل اتباع حمية كوتش بسمة.
- تناول البروتينات الخالية من الدهون يتم ذلك عن طريق تناول البروتينات النباتية لأنها قليلة الدهون والدهون ولا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية.
- قم بتضمين البروتينات قليلة الدسم في روتينك لفقدان الوزن ، مثل الدجاج والأسماك.
- تجنب المشروبات عالية السعرات الحرارية مثل الحليب مع العسل. واستبدليها بالمشروبات الخالية من السعرات الحرارية أو الشاي أو القهوة ، لكن مخفوقات البروتين يمكن أن تكون جيدة إذا اعتبرتها وجبة.
مارس تمارين قوية
يمكن أن يؤدي رفع الأثقال إلى الحيلة ، أو تجربة التدريب المتقطع عالي الكثافة ، مثل المشي ، وشد المعدة ، والجري ، والركض ، لأنها تمنحك الرشاقة وتقليل الدهون في الجسم. تساهم تمارين المقاومة ، مثل رفع الأثقال ، في إنقاص الوزن بسرعة ، مثل التمارين الهوائية المنتظمة ، وتكتسب أيضًا جسمًا عضليًا قويًا ورشيقًا ونحيلًا. يقلل تدريب المقاومة لكامل الجسم من مخزون الجسم من الكربوهيدرات ووزن الماء ، مما قد يؤدي إلى انخفاض سريع جدًا في الوزن من ناحية. أظهرت الدراسات من مصدر موثوق أيضًا أن رفع الأثقال يحافظ على التمثيل الغذائي ومستويات الهرمونات ، مما يقلل الوزن بسرعة ، لتحقيق أقصى فائدة من ممارسة الرياضة. يجب اتباع التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT). أشارت الأبحاث في إحدى الجامعات الأمريكية إلى أن ممارسة الرياضة لمدة خمس إلى عشر دقائق تؤدي إلى فوائد عالية ، وصحة أفضل ، وفقدان وزن أكبر بخمس مرات من التمارين المنتظمة.
يمكنك أداء HIIT ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع بعد التمرين أو كجزء من نظام التدريب المعتاد. إليك بروتوكول لإنقاص الوزن بطريقة سريعة جدًا ولكن يرجى اتباعه 3 مرات في الأسبوع:
- الجلسة الأولى: 10 دقائق من الركض السريع من لحظة استيقاظك.
- الجلسة الثانية: تشغيل سريع لمدة 10 دقائق بعد الأكل.
- الجلسة الثالثة: تشغيل سريع لمدة 10 دقائق بعد العشاء.
يتم اختبار النظام الغذائي الذي يفقد 10 كيلوغرامات في الأسبوع
في حالة وجود حاجة ماسة وملحة لخسارة الوزن بسرعة كبيرة ، يجب عليك اتباع نظام غذائي صارم وإدراج الرياضة في نظامك الغذائي لإنقاص الوزن. إليك معلومات عن حمية تخسر 10 كيلوغرامات في أسبوع سهل:[2]
- يمارس: في حالة رغبتك في إنقاص الوزن في أسرع وقت ممكن ، يجب عليك تضمين التمارين في روتينك. يمكن أن تساعدك التغييرات البسيطة في نمط الحياة مثل المشي أو ركوب الدراجات إلى العمل أو صعود السلالم أو الخروج للتمشية على حرق الكثير من السعرات الحرارية.
- اتبع الصوم المتقطع: الصيام المتقطع هو أداة أخرى فعالة ومثبتة لفقدان الوزن وحرق الدهون. أثبت الصيام المتقطع فعاليته في تقليل السعرات الحرارية والوزن ، لأن البقاء لفترات طويلة بدون طعام يحرق دهون الجسم. لتحقيق أقصى فائدة ، يمكنك اتباع الصيام في بروتوكولات الصيام الأساسية ، وهي 16 ساعة صيام مع نافذة. إطعام 8 ساعات ، أو الصوم 20 ساعة مع نافذة إطعام مدتها 4 ساعات ، إذا كنت تريد حرق الدهون بشكل أسرع ، اجمع بين الصيام والتمارين الرياضية.
- تقليل احتباس السوائل في الجسم: يمنحك احتباس السوائل في الجسم وزناً إضافياً. إذا كنت لا تشرب الكثير من الماء ، فسيقوم جسمك بتخزين السوائل. لهذا السبب ، يوصي الخبراء بشرب ثلاثة لترات من الماء يوميًا لزيادة معدل الحرق. عدة طرق أخرى يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن ، ومن أبرزها ما يلي:
- يشرب القهوة: وذلك لأن القهوة مصدر صحي للكافيين. أظهرت الدراسات أن الكافيين يمكن أن يساعدك على حرق المزيد من الدهون وخسارة الماء الزائد.
- تقليل السكريات: السكريات الزائدة في الجسم ، مثل الغلوتين أو اللاكتوز ، يمكن أن تؤدي إلى احتباس السوائل في الجسم مما يزيد الوزن ، لذلك يجب تجنب ذلك.
مشروب يخسر 10 كيلو في اسبوع
في حالة رغبتك في اتباع نظام غذائي يفقد 10 كيلوغرامات في أسبوع سهل وتبحث عن مشروبات تساهم في هذا الغرض ، فإليك أكثر من نوع واحد من المشروبات يمكنك تضمينها في روتينك لفقدان الوزن:[3]
- الشاي الاخضر والزنجبيل: وذلك لأن الشاي الأخضر مليء بمضادات الأكسدة المفيدة والعناصر الغذائية القوية التي تساهم في إنقاص الوزن عن طريق زيادة التمثيل الغذائي وتشجيع فقدان الدهون. أظهرت العديد من الدراسات أن شرب الشاي الأخضر يقلل الوزن ويحرق الدهون في الجسم.
- خل حمض التفاح: وذلك لأن خل التفاح يحتوي على حمض الأسيتيك ، وهو مركب قد يحفز فقدان الوزن عن طريق خفض مستويات الأنسولين وتحسين التمثيل الغذائي وكبح الشهية وحرق الدهون.
- عصائر الفاكهة: وذلك لأن عصائر الفاكهة تحتوي على الكثير من مضادات الأكسدة التي تساهم في إنقاص الوزن ، بالإضافة إلى أنها تشبع وتحد من الشهية وتوفر حاجة الجسم للسوائل مثل الليمون والبرتقال.
وهكذا وجدنا عند المتابعة رجيم لانقاص 10 كيلو في اسبوع سهل من الضروري الانتباه إلى السعرات الحرارية في الطعام والشراب الذي تتناوله. الرجيم لا يقتصر على الأكل والشرب فقط ولكن من الضروري القيام بالتمارين الرياضية واتباع العديد من النصائح التي تزيد من معدل حرق الدهون في جسمك.
