السعرات الحرارية والقيمة الغذائية للبيض بأنواعه المختلفة – معلومات عامة عن البيض
يعد البيض من الأطعمة الغنية بالبروتين والفيتامينات والحديد ومضادات الأكسدة والعديد من العناصر الغذائية المهمة لصحة الجسم، وتتغير القيمة الغذائية للبيض بحسب طريقة طهيه ودرجة حرارة الموقد، والمدة الزمنية المستغرقة لقلي البيض أو سلقه، ويعتبر البيض المقلي غني بالحديد أكثر من البيض المسلوق، في حين أن البيض المسلوق يناسب الرياضيين، وذلك بسبب قلة السعرات الحرارية فيه واحتوائه على البروتين، حيث يوفر القيمة الغذائية اللازمة ويساعد في خسارة الوزن.
يستخدم البيض في العديد من الوصفات، فهو يدخل في تحضير بعض أنواع السلطات، وفي مكونات الصلصات ومع الخبز، والكثير من أطباق الحلويات والأطعمة المختلفة، كما يعتبر المكون الرئيسي لإعداد الكيك.
يساعد تناول البيض بشكل يومي في حماية الجسم من الإصابة بالعديد من الأمراض كأمراض القلب والسكتات الدماغية وغيرها من الأمراض، كما يساعد في خسارة الوزن لأنه يعزز الشعور بالشبع لفترة طويلة، فضلًا عن أنه لا يؤثر بشكل سلبي على مستوى الكولسترول في الجسم، لذلك يجب إدخال البيض في النظام الغذائي اليومي.
القيمة الغذائية للبيض
القيمة الغذائية للبيض المسلوق
نحصل على البيض المسلوق بطهي البيض في ماء مغلي لبضع دقائق مع قشرته، ويكون البيض المسلوق ناضجًا عندما يصبح قوام بياضه ومحه صلبًا، ويستغرق طهيه حوالي ال 10 دقائق، أما بالنسبة للبيض نصف المسلوق فيكون قوام بياضه غير متماسك ومحه سائلاً نوعاً ما، ويستغرق سلقه بين 2 إلى 8 دقائق، وسنقدم القيمة الغذائية لبيضة واحدة مسلوقة 50 جرام:
| البروتين 6.3 جرام |
| الدهون 5.3 جرام |
| الدهون المشبعة 1.6 جرام |
| الدهون غير المشبعة 2.0 جرام |
| الكربوهيدرات 0.6 جرام |
| الكوليسترول 212 ميلي جرام |
| السعرات الحرارية 77 سعرة حرارية |
| الحديد 0.6 ميلي جرام |
| الصوديوم 62 ميلي جرام |
| الكالسيوم 25 ميلي جرام |
| الفوسفور 86 ميلي جرام |
| السلينيوم 15.4 ميكرو جرام |
القيمة الغذائية للبيض المقلي
يقدم البيض المقلي بشكل أساسي مع وجبات الإفطار، ويتم طهيه باستخدام الزيت أو الزبدة في مقلاة، ويعد قلي البيض بزيت الزيتون من أفضل الطرق، ويحتوي البيض المقلي على الحديد بكميات كبيرة، بالإضافة إلى احتوائه على الفيتامينات مثل فيتامين أ والمعادن المهمة لصحة الجسم، وسنقدم القيمة الغذائية لبيضة واحدة مسلوقة 50 جرام:
| البروتين 6.8 جرام |
| الدهون 7.6 جرام |
| الكربوهيدرات 0.4 جرام |
| الكوليسترول 228.5 ملغ |
| السعرات الحرارية 97.9 سعرة |
| الحديد 0.9 ميلي جرام |
| الصوديوم 102 ميلي جرام |
| الكالسيوم 29.5 ميلي جرام |
| الفوسفور 104 ميلي جرام |
القيمة الغذائية لصفار البيض
يحتوي صفار البيض على العديد من العناصر المهمة لصحة الجسم، فهو غني بالبروتين والفيتامينات مثل فيتامين أ وفيتامين ب، والمعادن كالكالسيوم والحديد، وتختلف القيمة الغذائية لصفار البيض بحسب حجم البيضة وطريقة استخدامها، وسنذكر القيمة الغذائية لصفار البيض:
| البروتين 2.7 جرام |
| الدهون 4.51 جرام |
| الكربوهيدرات 0.61 جرام |
| الكوليسترول 184 ملغ |
| السعرات الحرارية 55 سعرة |
| السكر 0.10 جرام |
فوائد صفار البيض:
- يساعد صفار البيض على خفض ضغط الدم المرتفع، وبالتالي يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وذلك بفضل احتوائه على مركبات الببتيدات.
- يحمي عدسة العين من الإصابة بالإعتام، والضمور البقعي بفضل احتوائه على مضادات الأكسدة القوية كاللوتين.
- يعزز مناعة الجسم، ويخفف من فرص الإصابة بالعدوى، والأمراض التي تسببها.
القيمة الغذائية لبياض البيض
يعتبر بياض البيض غني بالبروتينات، ويحتوي على الصوديوم والكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم، كما يحتوي على السلينيوم وحمض الفوليك، وهو خالٍ من الدهون ومنخفض السعرات الحرارية، وسنذكر القيمة الغذائية لبياض البيض في الجدول التالي:
| البروتين 4 جرام |
| البوتاسيوم 53.8 ميلي جرام |
| الكالسيوم 2.3 ميلي جرام |
| المغنيسيوم 3.6 ميلي جرام |
| الفوسفور 4.9 ميلي جرام |
| الصوديوم 55 ميلي جرام |
| حمض الفوليك 1.3 ميكروجرام |
| السيلينيوم 6.6 ميكرو جرام |
| السعرات الحرارية 17 سعرة حرارية |
فوائد بياض البيض
- يمد الجسم بالطاقة اللازمة لاحتوائه على البروتين.
- يعمل على إنقاص الوزن لأنه يعزز الشعور بالشبع ويحد من الشهية.
- منخفض السعرات الحرارية ولا يؤثر على مستوى الكولسترول.
فوائد البيض
إن تناول البيضة كاملةً يقدم العديد من الفوائد الصحية للجسم، فهي تعزز صحة الجهاز العصبي وذلك لاحتوائها على الكولين المهم للذاكرة وعملية التعلم، كما تحتوي البيضة الكاملة على مضادات الأكسدة التي تعزز صحة العين، وتحميها من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين، كما تقلل من خطر الإصابة بأمراض السرطان مثل سرطان القولون، وتعزز أيضًا صحة الأسنان والعظام، وتزيد من كتلة العضلات في الجسم لاحتوائها على البروتين، وبالتالي تشكل وجبة مهمة للرياضيين.
كما أن لقشر البيض فوائد عديدة للصحة، فهو يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم الذي يعزز صحة العظام والأسنان، ويقلل من الإصابة بهشاشة العظام، كما تحتوي قشور البيض على الكولاجين الذي يعزز صحة المفاصل.
أضرار البيض
على الرغم من فوائد البيض الغذائية المتعددة، إلا أنه قد يسبب بعض المشاكل الصحية، والتي من أهمها:
- الإصابة بالحساسية من البيض وخصوصًا عند الأطفال، ومن الممكن أن تزول أعراض هذه الحساسية بعد عمر ال 16 عامًا، إلا أن بعض الأشخاص يمكن أن تستمر لديهم الحساسية وتسبب لهم بعض الأعراض المزعجة، مثل الإسهال والغثيان والدوار والسعال واضطرابات في المعدة وتورم اللسان والشفتين، وعندها يجب اللجوء إلى الطبيب على الفور لأخذ العلاج المناسب.
- الإصابة ببكتريا السالمونيلا التي تسبب التسمم الغذائي، وتعتبر خطيرة على صحة الجسم وخاصةً على الصغار، لذلك ينصح بشراء البيض من مصدر موثوق، وتجنب استخدام البيض المكسور أو البيض ذو الرائحة الغريبة والقيام بتنظيفه وطهيه جيدًا قبل تناوله وتخزينه في الثلاجة، وغسل اليدين جيدً عند ملامستها للبيض النيء.
نصائح للحصول على القيمة الغذائية للبيض
- يجب الحرص على قلي البيض بدرجة حرارة متوسطة، وينصح أيضاً باستخدام زيت الزيتون عند طهيه.
- التقليل من مدة طهي البيض وذلك لأن تركه لمدة زمنية طويلة يفقده العديد من العناصر الغذائية المهمة.
- من الجيد تناول البيض إلى جانب الخضراوات لأنهما يشكلان وجبة غذائية مليئة بالفوائد.
- يفضل تناول البيض بدون إضافة الملح أو الزبد عليه، وذلك للحصول على فائدة غذائية أكبر.