طريقة حساب السعرات الحرارية

طريقة حساب السعرات الحرارية هي ما يبحث عنه كل المهتمين بالوزن المثالي والوجبات الغذائية. في هذا المقال سيتم تعريف السعرات الحرارية وكيفية حساب عدد السعرات حسب احتياجات الجسم مع تقديم الطريقة الأفضل والأكثر فاعلية لإنقاص الوزن وذلك بالاعتماد على النظام الغذائي الذي يتطلب مراقبة ومتابعة قيمة. طعام للطعام.

تعريف السعرات الحرارية أو السعرات الحرارية

قبل الانحراف عن طريقة حساب السعرات الحرارية ، يجب تحديد هذه القيمة ، والتي تسمى أيضًا السعرات الحرارية ، أو السعرات الحرارية الغذائية ، وفي اللغة الإنجليزية “السعرات الحرارية” ، وهي وحدة قياس الطاقة الحرارية ، حيث تعبر عن مقدار الحرارة المطلوب رفع درجة حرارة جرام واحد من الماء بدرجة واحدة مئوية ، في عالم الغذاء يعبر عن كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم ، ويتكون من الجسم لأداء عمله بشكل طبيعي ، دون إجهاد ، و مصدره الأساسي هو الغذاء بالإضافة إلى الأكسجين ، مع العلم أن جسم الإنسان يخزن طاقة إضافية لا تستخدم في الوظائف الحيوية على شكل دهون.[1]

كيف تحسب السعرات الحرارية في الطعام

كيف أحسب السعرات الحرارية الخاصة بي؟ حيث تختلف المعادلات العلمية لحساب السعرات الحرارية في الغذاء باختلاف مفاهيم مثل الطول والوزن والعمر والجنس وكذلك النشاط البدني ، وقبل تقديم معادلات للتنبؤ بعدد السعرات الحرارية ، لا بد من تناول مفهومين أساسيين ، وهي كالتالي:[2]

• معدل الأيض الأساسي ، والذي يطلق عليه باللغة الإنجليزية “معدل الأيض الأساسي” ، ويسمى اختصارًا “BMR” ، وهو أقل عدد من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لأداء الوظائف الرئيسية إذا كان في حالة كاملة. استراحة.
• معدل الأيض أثناء الراحة ، أو في اللغة الإنجليزية “معدل الأيض أثناء الراحة” ، ويسمى “RMR” ، وهو مجموع السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم أثناء الراحة.

من أشهر وأنجح الطرق والمعادلات لحساب السعرات الحرارية ، أو الطاقة الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان ، نذكر ما يلي:

معادلة ميفلين-سانت جيور

تعد طريقة حساب السعرات الحرارية في الطعام باستخدام معادلة Mifflin St. Jeweller واحدة من أكثر الطرق استخدامًا ودقة ، وتعتمد على مجموعة من البيانات ، وهي ؛ العمر والطول والوزن والجنس. فيما يلي الصيغ الرياضية المستخدمة لحساب معدل الأيض الأساسي للذكور والإناث:[3]

• معدل الاستقلاب الأساسي للذكور = (الوزن بالكيلوغرام × 10) + (الارتفاع بالسنتيمتر × 6.25) – (العمر بالسنوات × 5) + 5
• معدل الاستقلاب الأساسي للإناث = (الوزن بالكيلوغرام × 10) + (الارتفاع بالسنتيمتر × 6.25) – (العمر بالسنوات × 5) – 161

ثم يتم ضرب ناتج معدل التمثيل الغذائي الذي تم الحصول عليه في معامل النشاط البدني ، والذي يختلف حسب عدد أيام التمرين في الأسبوع ، على النحو التالي:[4]

• نمط الحياة المستقرة ، أي في الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة ، أو الذين يمارسونها قليلاً جدًا ونادرًا جدًا: 1.25.
• نمط الحياة قليل النشاط أي الذين يمارسون تمارين رياضية خفيفة 1-3 أيام في الأسبوع: 1.375
• نمط الحياة النشط بشكل معتدل ، أي الأشخاص الذين يمارسون تمرينًا معتدل الشدة 3-5 أيام في الأسبوع: 1550.
• نمط الحياة عالي النشاط ، والذي يشير إلى أولئك الذين يمارسون تمرينًا شاقًا 6-7 أيام في الأسبوع: 1.725.

معادلة هاريس بنديكت

وهي معادلة تعتمد على العمر والطول ووزن الجسم بالإضافة إلى الجنس. تستخدم الصيغ الرياضية لحساب معدل الأيض الأساسي (BMR) للذكور والإناث على النحو التالي:

• معدل الاستقلاب الأساسي للذكور = 66 + (الوزن بالكيلوجرام × 13.7) + (الارتفاع بالسنتيمتر × 5) – (العمر بالسنوات × 6.8).
• معدل الاستقلاب الأساسي للإناث = 655 + (الوزن بالكيلوغرام × 9.6) + (الارتفاع بالسنتيمتر × 1.8) – (العمر بالسنوات × 4.7).

منه ، يتم حساب إجمالي السعرات الحرارية بضرب منتج المعادلات المذكورة أعلاه بقيمة معامل النشاط البدني المذكور سابقًا.[5]

مصادر واستخدامات السعرات الحرارية

بعد تحديد طريقة احتساب السعرات لا بد من معالجة مصادر السعرات الحرارية في الغذاء والتي تختلف باختلاف نوع الطعام ومكوناته الأساسية والتي تنقسم إلى الآتي:[1]

• الكربوهيدرات ، حيث أن 100 جرام من السكريات تنتج 400 سعر حراري كبير ، أي في اللغة الإنجليزية ، كيلو سعرات حرارية ، أي ألف سعر حراري.
• تنتج الدهون حوالي 900 سعر حراري كبير لكل 100 جرام أو 900 سعر حراري لكل 100 جرام.
• البروتينات ، فكل 100 جرام تنتج 400 سعرة حرارية كبيرة.

مع العلم أن السعرات الحرارية الكبيرة هي 1000 سعرة حرارية صغيرة ، والتي يرمز لها بالرمز “كال” ، وهي كمية الحرارة المطلوبة لرفع درجة حرارة 1 جرام من الماء بمقدار 1 درجة مئوية ، والكيلو كالوري الواحد يساوي 4184 جول.

أما بالنسبة للاستخدامات ، فإن الجسم يستخدم الطاقة في جميع الوظائف الحيوية ، مثل النمو ، والهضم ، والتنفس ، والحركة ، وبالتالي فإن كمية السعرات الحرارية تحدد نوع وكمية الطعام التي يجب تناولها ، خاصة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا خاصًا. نظام غذائي ، أو نظام غذائي لإنقاص الوزن ، أو الحفاظ على الوزن. تحديدًا ، ترشدهم السعرات الحرارية في الطعام إلى نوع الطعام الذي يجب أن يأكلوه ، وبالتالي تتحكم في أنواع ومكونات المرتب الغذائي.[1]

كيف أعرف احتياجاتي من السعرات الحرارية؟

بعد تقديم أبرز المعدلات العلمية لحساب احتياجات الجسم من السعرات الحرارية ، يجب على كل شخص أن يعرف ، حسب بنية جسمه وعمره وجنسه ، كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها لأداء جميع وظائفه الحيوية والبقاء بصحة جيدة. على سبيل المثال ، تحتاج النساء أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية إلى مزيد من السعرات الحرارية والمواد المغذية. لذلك ، يتم حساب السعرات الحرارية التي تحتاجها الأم باستخدام المعادلات السابقة ، ومن ثم يتم إضافة حوالي 100 سعرة حرارية في اليوم خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل و 300 سعرة حرارية خلال الثلث الثاني والثالث من الحمل إلى السعرات الحرارية الناتجة ، بينما تحتاج المرأة المرضعة إلى ذلك. أضف كمية تتراوح بين 450 و 500 سعرة حرارية في اليوم مع مراعاة التوازن بين النشاط البدني والسعرات الحرارية المضافة. بشكل عام ، تحتاج النساء ما بين 1600 و 2400 سعر حراري في اليوم ، والرجال من 2000 إلى 3000 سعر حراري في اليوم.[6]و [7]

كيفية حساب السعرات الحرارية لانقاص الوزن

لا تختلف طريقة حساب السعرات الحرارية للجسم الذي يسعى إلى إنقاص الوزن عن الطريقة التقليدية التي تعتمد على المعادلات الرياضية السابقة ، مع العلم بضرورة احتواء النظام الغذائي على المكونات التالية: الخضار والفواكه والحبوب والنشويات ، البروتينات ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم احرص على اتباع النصائح التالية:[8]

• تجنب المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة والسكريات مثل ألواح الحلوى والشوكولاتة الحلوة.
• زيادة شرب الماء ، وهي من أهم الطرق وأبسطها لخسارة الوزن وترطيب الجسم وتخليصه من السموم.
• ممارسة الرياضة باستمرار لإذابة الدهون بدلاً من العضلات.
• زيادة تناول البروتين ، لتوفير الطاقة اللازمة للجسم ، وزيادة الشعور بالشبع بسرعة ، وبالتالي تقليل استهلاك السعرات الحرارية.
• النوم الكافي وتقليل التوتر ، لإعطاء الجسم راحة كافية ، وبالتالي الوقت اللازم لإذابة الدهون والتخلص من الوزن الزائد.

تعتمد طريقة حساب السعرات الحرارية على العديد من العوامل والبيانات التي تختلف من شخص لآخر ، مع ضرورة استشارة الطبيب لأن تقليل السعرات الحرارية لا يعني بالضرورة فقدان الوزن ، بل قد يؤدي إلى مشاكل صحية وضعف العظام وضعف الجسم ، فقر الدم ، وسوء التغذية ، وبالتالي فإن الغذاء الصحي هو الذي يوازن بين احتياجات الجسم ، والطاقة الإضافية التي يتم تخزينها على شكل دهون.