كيف أحسب سعراتي الحرارية واحتياجاتي هو سؤال يهم كل من يريد التحكم في وزنه من خلال موازنة السعرات الحرارية التي يحتاجونها خلال اليوم ، ولن يتمكنوا من حساب السعرات الحرارية إلا إذا تمكنوا من فهم تعريف السعرات الحرارية ، الذي يختلف مفهومه عند الحديث عن النظام الغذائي أو التمرين.
تعريف السعرات الحرارية
السعرات الحرارية هي مقياس لاستهلاك الطاقة ، ويختلف تعريف السعرات الحرارية المشار إليها عند الحديث عن النظام الغذائي ، وهو ما يشير إلى السعرات الحرارية التي يتم تناولها. أما تعريف السعرات الحرارية التي يقصدها وقت التمرين فهي تعني السعرات المحروقة ، وعلى السائل أن يدور حول كيفية حساب السعرات الحرارية واحتياجاتي وفق ما هو معتاد على هذا الأمر. [1]
السعرات الحرارية في الطعام
تحتوي العناصر الغذائية المختلفة على سعرات حرارية أكثر أو أقل وهذه بعض القواعد الأساسية للإبهام:
- الكربوهيدرات: غرام واحد من الكربوهيدرات (السكريات والنشويات) يحتوي على 4 سعرات حرارية.
- الدهون: غرام واحد من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية.
- البروتين: غرام واحد من البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية.
- الألياف: غرام واحد من الألياف يحتوي على 1.5 سعر حراري
السعرات الحرارية في النشاط البدني
النشاط البدني يحرق السعرات الحرارية بما يتجاوز معدل الأيض الأساسي لأنه:
- تعتمد السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء نشاط القلب والأوعية الدموية مثل المشي والجري والسباحة وركوب الدراجات على شدة التمرين ووزن الجسم ومقدار الوقت الذي يقضيه في التمرين.
- يمكن استخدام مخطط السعرات الحرارية أثناء المشي لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها. على سبيل المثال ، يحرق المشي حوالي 90 سعرًا حراريًا لكل ميل لشخص 75 كجم.
- يحرق الجسم سكر الدم المتوفر والجليكوجين المخزن في العضلات والكبد والدهون حسب مدة وشدة التمرين وقد يبدأ حرق بروتين العضلات بعد ذلك.
حساب السعرات الحرارية
حجر الزاوية في أي خطة لياقة جيدة هو الحصول على النظام الغذائي الصحيح ، ولفعل ذلك فإن أول ما يجب فعله هو تحديد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية ، وهي أهم وأبرز نقطة في الإجابة على السؤال ، كيف أحسب السعرات الحرارية والاحتياجات الخاصة بي. ، وهذه المعدلات الأساسية: [2]
- تحتاج المرأة المتوسطة أن تأكل حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنها ، و 1500 سعرة حرارية في اليوم لتفقد رطلًا واحدًا من الوزن في الأسبوع.
- يحتاج الرجل العادي 2500 سعرة حرارية ليحافظ على وزنه ، و 2000 سعرة حرارية في اليوم ليخسر 1 رطل في الأسبوع.
ومع ذلك ، يعتمد هذا على العديد من العوامل بما في ذلك عمرك ، وطولك ، ووزنك الحالي ، ومستويات النشاط ، ومعدل التمثيل الغذائي ، والعديد من العوامل الأخرى.
كيف أحسب السعرات الحرارية والاحتياجات؟
هناك الكثير من الآلات الحاسبة المختلفة على الإنترنت ، بعضها جيد والبعض الآخر مبالغ فيه ، ولكن إذا كنت من محبي اللياقة البدنية ، فقد ترغب في معرفة الطريقة العلمية الصحيحة لكيفية حساب السعرات الحرارية واحتياجاتي بسهولة ، و هذه الطريقة عملية وسهلة للغاية: [3]
تقدير احتياجات الطاقة الأساسية
يحسب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا لاحتياجات الطاقة الأساسية. تستخدم هذه المعادلات حسب العمر:
- 18 إلى 30 رجلاً (3 × الوزن (بالكيلوغرام)) + 679
- الرجال من 30 إلى 60 (6 × الوزن (بالكيلوغرام)) + 879
- الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا (5 × الوزن (بالكيلوغرام)) + 487
- 18 إلى 30 امرأة (14.7 × الوزن (بالكيلوغرام)) + 496
- 30 إلى 60 امرأة (8.7 × الوزن (بالكيلوغرام)) + 829
- النساء فوق 60 عامًا (10.5 × الوزن (بالكيلوغرام)) + 596
تقدير معدل النشاط
يتم تحديد قيمة عامل النشاط من خلال الجدول التالي بما يتناسب مع نمط الحياة ، ثم يتم ضرب احتياجات الطاقة الأساسية بقيمة عامل النشاط والتي تتحدد من خلال:
- إذا كانت الأنشطة تشمل الجلوس والوقوف معظم اليوم ، والقيادة ، والخياطة ، والكي ، والطبخ ، ولعب الورق ، والقراءة والكتابة ، فإنها تعتبر أنشطة خفيفة للغاية ويقدر عامل النشاط بـ 0.2.
- إذا كانت الأنشطة تشمل معظم اليوم القيام بأعمال المرآب ، والأعمال الكهربائية ، والنجارة ، والمطاعم ، وتنظيف المنزل ، ومجالسة الأطفال ، والجولف ، والإبحار ، والتمارين الخفيفة مثل المشي ، يعتبر العمل خفيفًا وعامل النشاط هو 0.3.
- إذا كانت الأنشطة تتضمن معظم اليوم البستنة المكثفة ، أو الأعمال المنزلية ، أو ركوب الدراجات ، أو لعب التنس ، أو التزلج ، أو الرقص ، فإن معدل النشاط هو 0.4
- إذا كانت الأنشطة تنطوي على معظم الأعمال اليدوية الشاقة مثل أعمال البناء أو التنقيب وممارسة الألعاب الرياضية مثل كرة السلة أو كرة القدم ، فإن معدل النشاط هو 0.5
تقدير السعرات الحرارية في الطعام
يتم تحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الفرد لهضم وامتصاص العناصر الغذائية ، لأن تناول الطعام يحرق السعرات الحرارية بحوالي 10 بالمائة من احتياجات الطاقة اليومية ، لذلك يتم ضرب المجموع السابق بنسبة 10 بالمائة.
حساب مجموع السعرات الحرارية
يتم احتساب إجمالي احتياجات السعرات الحرارية ، وهي الإجابة التي نبحث عنها للسؤال ، كيف أحسب السعرات الحرارية والاحتياجات الخاصة بي ، عن طريق إضافة المخرجات الثلاثة من العمليات السابقة.
خلال المقال تناولنا إجابة السؤال عن كيفية حساب السعرات الحرارية واحتياجاتي ، وما هو تعريف السعرات الحرارية ، وكيفية حساب السعرات الحرارية بدقة.
