كيف أفقد الوزن؟ هناك العديد من الطرق لفقدان الوزن بأمان ، حيث يوصى بفقدان الوزن باستمرار من 1 إلى 2 رطل أسبوعيًا ، لإدارة الوزن بشكل أكثر فعالية على المدى الطويل ، ومع ذلك ، فإن العديد من خطط الأكل قد تجعل الجسم يشعر بالجوع أو عدم الرضا بسبب نقص السعرات الحرارية الموجودة ، هذه هي الأسباب الرئيسية التي تجعل الشخص يجد صعوبة في الالتزام بخطة الأكل الصحي ، وفي هذا المقال سنتعرف على الطرق الصحيحة والآمنة لفقدان الوزن بطريقة صحية ، وموقع المحتوى يساعدنا على معرفة المعلومات الصحيحة والصحية عن الحميات والإجابة على سؤال كيفية إنقاص الوزن.
كيف أفقد الوزن؟
تتمثل إحدى طرق إنقاص الوزن بسرعة في زيادة تناولك للفواكه والخضروات وتقليل السكريات والنشويات أو الكربوهيدرات والاعتماد على البروتين والدهون الصحية بدلاً من الدهون المشبعة.
التقليل من الكربوهيدرات المكررة
إحدى طرق إنقاص الوزن بسرعة هي تقليل السكريات والنشويات أو الكربوهيدرات. يمكن أن يكون ذلك من خلال نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو عن طريق تقليل الكربوهيدرات المكررة واستبدالها بالحبوب الكاملة. من خلال القيام بذلك ، تنخفض مستويات الجوع في الجسم ، وينتهي بك الأمر عمومًا بتناول سعرات حرارية أقل. لذلك مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، سيستخدم الجسم حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات ، وإذا اختار تناول المزيد من الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة إلى جانب نقص السعرات الحرارية ، فسوف يستفيد الجسم من الألياف العالية وهضمها بشكل أبطأ ، وهذا يجعله أكثر إشباعًا. ، حيث أكدت دراسة أجريت عام 2023 أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات كان مفيدًا لفقدان الوزن عند كبار السن ، وتجدر الإشارة إلى أن الآثار طويلة المدى لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لا تزال قيد البحث ، وقد يكون من الصعب أيضًا القيام بذلك. الالتزام بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، مما قد يؤدي إلى اتباع نظام غذائي ثم اكتساب كل الوزن الذي فقده بعد ترك النظام الغذائي.[1][3][4]
زيادة البروتين
يجب أن تتضمن جميع وجبات اليوم ما يلي من مصدر بروتين ، ومصدر للدهون ، وخضروات ، وجزء صغير من الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الحبوب الكاملة ، لذا فإن تناول الكمية الموصى بها من البروتين أمر ضروري للمساعدة في الحفاظ على كتلة عضلية صحية مع خسارة وزن. تشير الدلائل إلى أن تناول كمية كافية من البروتين قد يحسن عوامل الخطر على القلب ووزن الجسم. إليك كيفية تحديد الكمية التي يجب تناولها دون الإفراط في الأكل. بشكل عام يحتاج الشخص العادي أن تحتوي جميع وجباته اليومية على مصدر بروتين أو مصدر دهون. ، أو الخضار ، وجزء صغير من الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الحبوب الكاملة من البروتين ، 56-91 جرامًا يوميًا للذكور العادي ، و 46-75 جرامًا في اليوم للإناث المتوسط. يمكن أن تساعد الأنظمة الغذائية التي تحتوي على كمية كافية من البروتين أيضًا في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام والأفكار الوسواسية. 60٪ أقل من الطعام ، وتقليل الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل إلى النصف. تشمل مصادر البروتين الصحية ما يلي:[1]
- اللحوم: لحم البقر والدجاج ولحم الضأن
- الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون والسلمون المرقط والجمبري
- البيض: بيض كامل مع صفار البيض
- البروتينات النباتية: الفاصوليا والبقوليات والكينوا والتوفو
زد من تناول الخضار
يجب زيادة الخضراوات في الطبق ، لأنها مليئة بالعناصر الغذائية ، ويمكن تناول كميات كبيرة جدًا دون زيادة السعرات الحرارية والكربوهيدرات بشكل كبير ، وتشمل الخضروات التي يجب تضمينها في خطط الأكل منخفضة الكربوهيدرات أو منخفضة السعرات الحرارية ما يلي:[1]
- بروكلي
- قرنبيط
- سبانخ
- طماطم
- كرنب
- السلق السويسري
- خَسّ
- خيار
- بَقدونس
- كسبرة
- أفوكادو
اعتمد على الدهون الصحية
يجب ألا تخاف من تناول الدهون ، لأن الجسم لا يزال بحاجة إلى الدهون الصحية بغض النظر عن خطة الأكل التي يتم اختيارها ، وتشمل الدهون الصحية ما يلي:[1]
- الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل.
- زيوت نباتية ، وتشمل عادة كل من: زيت الذرة ، زيت عباد الشمس ، بالإضافة إلى زيت الزيتون
- الكانولا.
- يحتوي الأفوكادو وزيته أيضًا على نسبة جيدة من الدهون الصحية.
- زبدة الفول السوداني والزيت.
- يعتبر الزيتون وزيت الزيتون من أهم مصادر الدهون الصحية غير المشبعة.
- زيت فول الصويا وزيت بذور الكتان.
- بندق.
- بذور الكتان.
- المكسرات على سبيل المثال: اللوز والبندق والجوز.
- البذور مثل: بذور السمسم ، بذور اليقطين.
ممارسة الرياضة
التمرين ، على الرغم من أنه ليس ضروريًا لفقدان الوزن ، يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن بسرعة أكبر ، مثل ألعاب القوى ، والرياضات الجماعية ، والتسلق ، وركوب الدراجات ، والرياضات المائية ، والمشي ، والركض ، وركوب الخيل ، و HIIT ، ورياضة القلب ، حيث أن كل هذه الأنشطة البدنية هي مفيد للجسم بشكل عام ، وفيما يلي بعض فوائد الرياضة للجسم:[1]
- تحسين صحة القلب والأوعية الدموية: القلب عبارة عن عضلة تحتاج إلى ممارسة الرياضة ، لذا فإن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تساعد في تحسين الصحة العامة لنظام القلب والأوعية الدموية بأكمله.
- يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري: القلب السليم يعني تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية والسكري.
- يساعد في إدارة الوزن: لا يقتصر دور النشاط البدني على حرق السعرات الحرارية فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى تحسين التمثيل الغذائي على المدى الطويل.
- خفض ضغط الدم: النشاط البدني يحافظ على صحة القلب والأوعية الدموية ، مما يساعد على منع ارتفاع ضغط الدم.
- اللياقة الهوائية المعززة: يمكن أن تؤدي المشاركة في الأنشطة الهوائية – مثل الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة – إلى تحسين قدرة الجسم على نقل واستخدام الأكسجين في الرئتين والدم.
- تحسين القوة العضلية والقدرة على التحمل: تتحدى تمارين المقاومة الجهاز العضلي ، مما ينتج عنه عضلات أكبر وأقوى.
- تحسين مرونة المفصل ونطاق حركته: تقلل المرونة المحسّنة من خطر الإصابة.
- الحد من التوتر: تعتبر التمارين الرياضية معززًا رائعًا للمزاج وقد أثبتت فعاليتها في التخلص من التوتر.
- يقلل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان: الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام هم أقل عرضة للإصابة بسرطان الثدي والقولون والرئة.
حد آمن لفقدان الوزن
القلق من فقدان الوزن السريع هو أنه عادة ما يتطلب جهودًا غير عادية لتقليل السعرات الحرارية في النظام الغذائي وزيادة التمارين – وهي جهود قد تكون غير صحية ولا يمكن أن تستمر مع تغيير نمط الحياة بشكل دائم ، والتوصية النموذجية هي خسارة نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام. . جرام أسبوعيًا ، ورغم أن هذا الرقم قد يبدو بطيئًا بالنسبة لفقدان الوزن ، إلا أن الهبوط البطيء يساعد في الحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل ، ويجب أن نتذكر أن رطلًا واحدًا (0.45 كيلوجرامًا) من الدهون يحتوي على 3500 سعرة حرارية ، فيفقد الجسم واحدًا. رطل في الأسبوع ، يحتاج إلى حرق 500 سعرة حرارية أكثر مما يأكل كل يوم (500 سعرة حرارية × 7 أيام = 3500 سعرة حرارية).[1]
ما الخطأ في فقدان الوزن بسرعة؟
إذا فقد الجسم الكثير من الوزن بسرعة كبيرة جدًا ، فلن يفقد الدهون كما هو الحال مع معدل فقدان الوزن. بدلاً من ذلك ، سوف يفقد وزن الماء أو حتى الأنسجة الخالية من الدهون. ومع ذلك ، من الصعب حرق الكثير من السعرات الحرارية الدهنية في فترة قصيرة. في بعض الحالات ، يمكن أن يكون فقدان الوزن بشكل أسرع آمنًا إذا تم بالطريقة الصحيحة. على سبيل المثال ، قد يصف الأطباء أنظمة غذائية منخفضة السعرات الحرارية لإنقاص الوزن بسرعة إذا تسببت السمنة في مشاكل صحية خطيرة ، لكن اتباع نظام غذائي شديد مثل هذا يتطلب الإشراف. طبيا ، بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون من الصعب الحفاظ على هذا الوزن.[1][2]
ذكرنا في هذا المقال إجابة السؤال عن كيفية إنقاص الوزن ، وشرحنا أيضًا طرق إنقاص الوزن ، بما في ذلك تقليل الكربوهيدرات ، وزيادة البروتين ، وزيادة الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة ، والاعتماد على الدهون الصحية. أيضًا ، لتسريع عملية إنقاص الوزن ، يجب عليك ممارسة الرياضة ، بما في ذلك تمارين القلب ، HIIT ، أو رفع الأثقال ، لأن الرياضة لها فوائد عديدة للجسم.
