ما هي البقوليات وكيفية تجنب انتفاخ البطن والغازات إذا تم تناولها؟ حيث أن البقوليات من الأطباق الرئيسية في اليوم ، ومن المهم إدراجها في النظام الغذائي ، لاحتوائها على العديد من العناصر الغذائية المهمة للجسم ، ولمزاياها المتعددة ، والتي سنتعرف عليها جميعًا لاحقًا بالإضافة إلى كيفية لتجنب الغازات والانتفاخات في حالة تناول البقوليات.
ما هي البقوليات؟
البقوليات هي أي نوع من النباتات في عائلة الفصيلة البقولية ، وعادة ما تكون القرون بالبذور ، والبذرة هي الجزء الذي يؤكل. تعتبر البقوليات مهمة جدًا في النظام الغذائي النباتي ، لأنها معروفة باحتوائها على نسبة عالية من البروتين والحديد ، إلى جانب العناصر الغذائية الأخرى المهمة مثل الزنك والفولات والبوتاسيوم ، بالإضافة إلى الكربوهيدرات ، وتحتوي البقوليات على نسبة عالية من الألياف المقاومة والتي يعني أنها مقاومة للتحلل حتى تصل إلى أمعاء جسم الإنسان
في المقابل ، تتغذى عليها بكتيريا الأمعاء الصحية ، وبينما يمكن أن يؤدي تناولها إلى الانتفاخ لدى بعض الأشخاص ، فهي أيضًا جزء مما يجعل البقوليات صحية جدًا ، وتعطي البقوليات مؤشرًا منخفضًا لنسبة السكر في الدم ، مما يعني أنها لن تؤدي إلى ارتفاع في نسبة السكر في الدم. يساعد تناول البقوليات في الحفاظ على شعور الجسم بالشبع لفترة أطول. أظهرت العديد من الدراسات أن تناول البقوليات (مثل الفول والعدس) في معظم الوجبات يمكن أن يساعد في حماية الجسم من السرطان.[1]
أنواع البقوليات
يمكن أن تختلف البقوليات اختلافًا كبيرًا من حيث النوع والمظهر ، ويمكن أن تشمل البقوليات كل شيء من الحمص إلى الفول السوداني ؛ فيما يلي بعض أنواع البقوليات:[1]
- الفاصوليا: هناك أنواع عديدة من الفاصوليا وهي الفاصوليا بنية ، سوداء ، بحرية أو بيضاء. الفاصوليا السوداء لها قوام كريمي ناعم ، والفاصوليا البنية تشبه في المذاق والملمس الفاصوليا السوداء والفاصوليا البيضاء. الفاصوليا البيضاء أكبر من الفاصوليا البنية ذات شكل بيضاوي مفلطح قليلاً. تصبح طرية ودسمة عند طهيها ، لذا فهي رائعة لصنع الحساء السميك أو الصلصات الكريمية.
- العدس: يأتي العدس بجميع الألوان ، ويحافظ العدس على قوامه جيدًا عند طهيه. العدس الأحمر يتم إزالته من قشر بذوره الخارجي ، مما يعني أنه ينضج بشكل أسرع ويتحلل أكثر من الأنواع الأخرى. إنها إضافة رائعة للشوربات واليخنات.
- الحمص (أو الفاصوليا) هو عنصر أساسي في منطقة البحر الأبيض المتوسط والشرق الأوسط. مع نكهة غنية وجوزية ، فهي رائعة للتحميص ، أو إضافتها إلى الحساء ، أو صنع الحمص المطحون ، أو دهنها على السلطات.
- البازلاء الخضراء: والتي يمكن العثور عليها طازجة في المتاجر أو حدائق المنزل ، أو يمكن شراؤها مجمدة ومعبأة بإحكام ، وحتى معلبة ، والبازلاء بشكل عام غنية بالبروتينات.
- الفاصوليا: إما الفاصوليا الخضراء أو المجففة أو المعلبة.
فوائد البقوليات
تدعم الكثير من الأدلة الفوائد الصحية لاستهلاك نظام غذائي نباتي مع زيادة تناول البقوليات ، حيث يرتبط تناول كميات كبيرة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني. فيما يلي أهم فوائد البقوليات:[2]
- تعتبر البقوليات مصدرًا غنيًا للألياف والبروتينات الصحية ، وهي مغذية جدًا وغير مكلفة ومتاحة على نطاق واسع.
- تحتوي معظم البقوليات على كميات كبيرة من الألياف غير القابلة للذوبان والقابلة للذوبان. إن تناول البقوليات عدة مرات في الأسبوع يعزز انتظام الأمعاء ويساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة.
- تعتبر البقوليات مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات المعقدة والبروتين والألياف. تعتبر البقوليات أيضًا من الأطعمة المشبعة جدًا ، مما يعني أنه يمكنك الحصول على كمية منخفضة نسبيًا من السعرات الحرارية. تعزز البقوليات أيضًا الشعور بالامتلاء لفترة أطول ، مما يساعد على منع الجوع الذي يمكن أن يؤدي إلى تناول الوجبات الخفيفة. زيادة الوزن غير الصحية وغير المرغوب فيها.
- تسمى البقوليات بلحوم الفقراء ، لأنها مصدر غير مكلف للبروتين النباتي عالي الجودة. إنها حقًا بديل مثالي للحوم ، لأن الفيتامينات والمعادن الموجودة في البقوليات واللحوم متشابهة. في حين أن اللحوم هي أيضًا مصدر للكوليسترول والدهون المشبعة ، فإن البقوليات هي طعام خالٍ من الكوليسترول ولا تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة ، لذا فهي بديل صحي للحوم. إن اختيار البقوليات بدلاً من اللحوم مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع يعزز مستويات الكوليسترول الصحية ويساعد في الحماية من أمراض القلب.
القيمة الغذائية للبقوليات
تختلف القيمة الغذائية لنصف كوب من البقوليات المطبوخة غير المملحة ، لكن معظمها يوفر نسبة عالية من البروتين لكل سعر حراري ، ومثل الأطعمة النباتية الأخرى ، لا تحتوي البقوليات على أي كوليسترول ، وتضيف البقوليات القليل من الدهون والصوديوم إلى النظام الغذائي ، وإليك بعض المعلومات الغذائية لبعض البقوليات الأكثر شيوعًا. [3]
| نوع البقوليات التي تقاس بالجرام | سعرات حرارية | الكربوهيدرات | البروتينات | الألياف الغذائية |
| فاصوليه سوداء | 114 | 20.4 | 7.6 | 7.5 |
| بازلاء سوداء العينين | 99 | 17.8 | 6.6 | 5.6 |
| فول | 94 | 16.7 | 6.5 | 4.6 |
| حمص | 134 | 22.5 | 7.3 | 6.2 |
| فول | 114 | 21.3 | 6.2 | 8.3 |
| البازلاء الخضراء | 67 | 12.5 | 4.3 | 4.4 |
| عدس | 115 | 20 | 8.9 | 7.8 |
| فول | 108 | 19.6 | 7.3 | 6.6 |
| الفاصوليا البحرية | 127 | 23.7 | 7.5 | 9.6 |
| فول الصويا | 148 | 7.2 | 15.7 | 5.2 |
| بازيلاء | 116 | 20.7 | 8.2 | 8.1 |
| فصولياء بيضاء | 124 | 22.5 | 8.7 | 5.6 |
كيفية تجنب مشكلة الغازات وانتفاخ البطن إذا كنت تأكل البقوليات
على الرغم من عدم وجود بقوليات محددة لا تسبب الغازات ، إلا أن جميع أنواع البقوليات لا تزيد الغاز بالتساوي ، حيث يتفاعل كل شخص بشكل مختلف مع كل نوع من أنواع البقوليات ، ويمكن أن تحدث طريقة تحضير البقوليات فرقًا في مدى انتشار الغاز منها وإليك بعض النصائح التالية لتسهيل هضم البقوليات حتى تتمكن من الاستفادة من جميع الفوائد الصحية للبقوليات وعدم المعاناة من الآثار الجانبية من تناول الكثير من البقوليات ومنها الغازات: [4]
- النقع المسبق: يتم ذلك عن طريق نقع البقوليات لمدة 12 إلى 24 ساعة والتخلص من ماء النقع. في هذه الحالة يمكن تقليل احتمالية إنتاج الغاز نتيجة تناول البقوليات.
- إنزيمات الجهاز الهضمي: لتفكيك بعض السكريات القليلة المنتجة للغازات ، من الممكن تناول إنزيم يسمى alpha-galactosidase قبل تناول البقوليات. يمكن أن تساعد المنتجات مثل Beano و Bean Relief و Bean-zyme في تحسين هضم البقوليات.
- حصص صغيرة: من خلال البدء في تناول البقوليات بشكل تدريجي وفي أجزاء صغيرة ، يمكن للجسم أن يعتاد على الألياف والسكريات المنخفضة في البقوليات ، ثم يزداد تناولها تدريجيًا عن طريق تناول البقوليات بشكل متكرر أو تناول كميات أكبر ، وبعد ذلك عند تناول البقوليات تؤكل بانتظام ، من قد ينتج عنها تورم أقل بمرور الوقت.
- امضغ البقوليات جيدًا لتعريضها للإنزيمات الهاضمة في اللعاب.
- اشرب المزيد من الماء وزد من تناول البقوليات.
- اشطف الفاصوليا المعلبة وتناولها بدون الصلصة قبل تناولها.
أهمية البقوليات في النظام الغذائي
تعتبر البقوليات إضافة ممتازة إلى النظام الغذائي ، حيث يمكن أن يساعد تناول البقوليات في إنقاص الوزن ، لأن البروتين والألياف القابلة للذوبان الموجودة في البقوليات يمكن أن تساعد في تقليل الشهية والقضاء على ميل الجسم للإفراط في تناول الطعام عن طريق جعل الجسم يشعر بالشبع. عند تناول سعرات حرارية أقل.
وجدت دراسة نشرت في Food and Nutrition Research في أكتوبر 2016 أن الألياف الموجودة في الفاصوليا قد يكون لها تأثير أكبر على قمع الشهية من وجبات البروتين الحيواني ، حيث تساعد الألياف على إبطاء عملية الهضم والامتصاص ، مما يساعد الجسم على الشعور بالشبع لفترة أطول ، وكذلك من تأثير الشبع هذا يمكن أن يساعد في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام والوجبات الخفيفة وتقليل إجمالي السعرات الحرارية اليومية ، وبالتالي تقليل الدهون في الجسم وفقدان الوزن بشكل متواضع ، حتى بدون تقييد السعرات الحرارية. [3]
تخزين البقوليات والحبوب المجففة
تتمثل الخطوات البسيطة لتخزين الفاصوليا المجففة بشكل صحيح سواء كانت عدس أو فاصوليا بيضاء أو بنية أو حمصًا وغيرها الكثير في إزالة أي صخور أو حبوب مكسورة قد تكون موجودة فيها ، ثم نقل الفاصوليا المجففة إلى مخزن آمن للطعام وعاء بغطاء محكم وضع حاوية التخزين هذه في مكان بارد وجاف بعيدًا عن أشعة الشمس. [5]
الفرق بين الفول المعلب والفول المجفف
بشكل عام ، تميل البقوليات المعلبة إلى رفع مؤشر نسبة السكر في الدم أكثر من تلك التي يتم نقعها وطهيها في المنزل ، باستثناء فول الصويا الذي يعتبر الاستثناء الوحيد لأنه يحتوي بالفعل على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ولها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض (GI) ، و التعليب يتطلب الضغط. يؤدي تناول البقوليات العالية جدًا إلى تكسير النشويات في البقوليات وتجعلها أكثر قابلية للهضم ، ولكن هذه العملية يمكن أن تزيل بعض الفوائد الرئيسية للنشا المقاوم ، والتي تشمل الحفاظ على الفلورا المعوية وحركات الأمعاء الصحية. [3]
في الختام ، عرفنا بالتفصيل ماهية البقوليات وكيفية تجنب الانتفاخ والغازات إذا تم تناولها ، بالإضافة إلى التطرق إلى أهمية تناولها لأنها غنية بالفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية المتعددة ، كما أنها مهمة أيضًا بالنسبة للبقوليات. أولئك الذين يرغبون في اتباع نظام غذائي ، لأنها تجعل الجسم يشعر بالشبع بسرعة ، وكذلك يشعر بشبع الجسم لفترات طويلة.
