كيف اتمرن في المنزل (Home exercises) دون الذهاب إلى الجيم، هذا هو سؤال يتم طرحه بشكل شائع. لذلك، سأقدم لك بالتفصيل أهم التمارين الرياضية التي يمكنك ممارستها في المنزل لنحت الجسم وحرق الدهون، بالإضافة إلى التمارين المناسبة لتضخيم العضلات. إليك أيضًا مجموعة من تمارين كمال الأجسام التي يمكنك ممارستها في المنزل بدون استخدام أجهزة أو الحاجة إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
تمارين رياضية لنحت الجسم
كيف اتمرن في المنزل رياضة لتنحيف الجسم؟ فيما يلي أفضل تمارين رياضية لنحت الجسم وتقوية عضلات الفخذين والكتفين، مع خطوات واضحة حول كيفية إضافتها بسهولة إلى روتين التمرين اليومي. لتنفيذ هذه التمارين، ستحتاج فقط إلى ارتداء ملابس رياضية مريحة، سجادة نظيفة، وزوج من الدمبل خفيف الوزن ومتوسط الوزن. يمكنك اتباع الخطوات التالية.
“اقرأ أيضًا عن: أفضل 18 تمرين يمكن القيام بها في المكتب“
تمرين الساق الواحدة
يُعد هذا التمرين واحدًا من أفضل التمارين لمن يتساءل عن كيف اتمرن في المنزل وممارسة التمارين في المنزل، ويستهدف بشكل خاص الجزء الخلفي من الجسم مثل عضلات الساق وأوتار الركبة والظهر. يمكن تنفيذ هذا التمرين على النحو التالي:
- أمسك زوجًا من الأوزان ووقف على قدمك اليسرى.
- ارفع قدمك اليمنى إلى الخلف وثن ركبتك بحيث تكون ساقك اليمنى موازية للأرض.
- انحن للأمام عند منطقة الوركين، وانخفض ببطء قدر الإمكان.
- انتظر لثوانٍ قليلة، ثم استعيد وضعية البداية، واستخدم عضلات الأرداف لدفع الوركين للأمام بدلاً من الظهر.
- قم بتكرار الحركة لعدد 10 مرات على كل جانب.
هذا التمرين سيساعدك على تنشيط العضلات الخلفية للجسم وتحسين قوة الساقين والظهر. تأكد من تنفيذ الحركة ببطء وتركيز، وضبط الأوزان وفقًا لمستوى راحتك وقدرتك البدنية.
“شاهد أيضًا: أسباب ارتجاف العضلات بعد الرياضة“
تمرين رفع اللوح الجانبي
كيف اتمرن في المنزل تمرين رفع اللوح الجانبي؟ الألواح (Planks) هي واحدة من أفضل التمارين الرياضية لنحت الجسم، وتستهدف بشكل خاص عضلات البطن. إنها تعمل على تنشيط العضلات الداخلية العميقة، مما يساعد في تحسين استقرار العمود الفقري. يمكن تنفيذ هذا التمرين على النحو التالي:
- اضطجع على جانبك الأيسر واجعل الركبتين مستقيمتين.
- قم بوضع الجزء العلوي من جسمك على المرفق الأيسر والساعد.
- ارفع الوركين حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كاحليك إلى كتفيك، واحتفظ بهذا الوضع لمدة 30 ثانية.
- ثم، استدير حتى تستلقي على جانبك الأيمن وكرر الخطوات.
قم بتنفيذ كل جانب لمدة 30 ثانية. يمكنك زيادة المدة تدريجيًا إلى 45 ثانية و60 ثانية مع التقدم في التمرين. يجب أن تركز على الحفاظ على تنفس منتظم وشد عضلات البطن والأرداف أثناء تنفيذ الألواح، بهذا التمرين وفرنا أحد الإجابات عن سؤال كيف اتمرن في المنزل.
“تعرف أيضًا إلى: فوائد اليوغا لمرضى التهاب المفاصل“
تمرين الرفع أو الضغط
يعمل هذا التمرين المنزلي على حرق بعض السعرات الحرارية، وهو واحد من أفضل التمارين التي يجب أن تُضمَّن في روتين التدريب للنساء. يساهم هذا التمرين في تدريب الجسم بنمط حركة وظيفي. حيث يكون إجابة أخرى عن سؤال كيف اتمرن في المنزل، ويمكن تنفيذه على النحو التالي:
- ابدأي بالوقوف على جميع أربعك على الأرض.
- قومي برفع الوركين لأعلى، ثم انخفضي ببطء حتى يكون صدرك قريبًا من الأرض، ثم ادفعي نفسك إلى وضع البداية.
- قومي بتكرار هذا الحركة 15 مرة.
هذا التمرين سيساهم في تنشيط العضلات وتحسين القوة والمرونة. حيث يركز على تنمية القدرة العامة للجسم ويعزز القدرة على القيام بالحركات الوظيفية في الحياة اليومية، وتأكدي من تنفيذ الحركة بشكل صحيح.
“قد يهمك: ما هي النشويات التي تزيد الوزن“
كيف اتمرن في المنزل دون الذهاب للجيم
كيف اتمرن في المنزل؟ يمكن القيام بالعديد من التمارين في المنزل دون الذهاب للجيم، ومن بين التمارين الرياضية التي يمكنك ممارستها في البيت التمارين الآتية.
تمرين نط الحبل
تمرين القفز بالحبل هو واحد من أفضل التمارين للنساء، حيث يساهم في حرق عدد كبير من السعرات الحرارية في وقت قصير مقارنةً بتمارين أخرى. لذا، يُنصح بشدة بدمجه في روتين التمرين الأسبوعي، ويُمكن توزيعه على أيام متبادلة.
درج السلم
كيف اتمرن في المنزل درج السلم؟ كذلك يعد تمرين صعود السلم هو واحد من أفضل التمارين التي تستهدف عضلات الأرداف والفخذين وأوتار الركبة لتكوين أرجل قوية ومشدودة. يمكن تنفيذه في المنزل على النحو التالي:
- قف أمام المقعد أو السلم وضع قدمك اليسرى بثبات على الدرج.
- حافظ على صدرك مرفوعًا ومشدودًا طوال الوقت، ثم اضغط على قدمك اليسرى في الخطوة وادفع جسمك إلى الأعلى حتى تكون ساقك اليسرى مستقيمة.
- انخفض ببطء للأسفل حتى تلمس قدمك اليمنى الأرض، ثم كرر الحركة.
- حافظ على توازن وزنك (Weight) بشكل متساوٍ، وتأكد من عدم الانحناء إلى الأمام أو الخلف.
- قم بتكرار هذه الخطوات 10 مرات لكل جانب.
يُنصح بتنفيذ هذا التمرين بشكل صحيح، وبمراعاة حالة اللياقة البدنية الشخصية.
تمرين الكوبري
هو واحد من أفضل التمارين التي يمكن للأشخاص القيام بها في المنزل وهو إجابة أخرى عن سؤال كيف اتمرن في المنزل للحصول على أرداف منحوتة. يمكن تنفيذه على النحو التالي:
- استلق على الأرض مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض.
- ارفع الوركين حتى يكون جسمك مستقيمًا من الكتفين إلى الركبتين.
- احتفظ بالوضع الأعلى لبضع ثوانٍ، ثم انخفض ببطء إلى وضعية البداية.
- قم بتكرار هذه الحركة عشرين مرة.
يعمل تمرين الجسر على تقوية عضلات الأرداف والأربطة المحيطة بالوركين. يركز هذا التمرين على تحسين قوة الأسفل الجسم وشدّ الأرداف.
“قد يهمك أيضًا: انتفاخ البطن، والحالات التي تستدعي زيارة الطبيب“
تمارين منزلية لحرق الدهون
كيف اتمرن في المنزل؟ تحاول العديد من النساء والفتيات فقدان الوزن من خلال اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية. حيث تبحث كل منهن عن تمارين يمكن ممارستها في المنزل لحرق الدهون وتحقيق فقدان الوزن. هنا بعض التمارين المنزلية الفعالة لحرق الدهون والمساعدة في فقدان الوزن.
سكوات القرفصاء
تمرين السكوات (القرفصاء) هو تمرين رائع يمكن ممارسته في المنزل لتنحيف الفخذين وتشكيل الساقين. يمكن تنفيذه على النحو التالي:
- قُمي بأخذ مجموعة من الأثقال وقفي وقدميك متباعدتين بعرض الوركين.
- اثني المرفقين وارفعي الأثقال حتى يصلوا إلى ارتفاع الكتفين.
- انخفضي في وضع السكوات بتحريك الفخذين إلى الخلف، تشبه وضع جلوسك على كرسي.
- عُدّي إلى وضع الوقوف واضغطي مباشرة على الأثقال.
- اخفضي الأثقال إلى ارتفاع الكتفين.
- استمري في تكرار الحركة بوتيرة سريعة لمدة 10 مرات.
يعمل تمرين السكوات على استهداف وتقوية العضلات في الفخذين والأرداف، مما يساهم في تنحيفها وتحسين شكلها. يرجى ملاحظة أنه من الأهمية بمكان القيام بالحركة بشكل صحيح واستخدام وزن مناسب وتدريجي. بهذا نكون قدمنا تمرين آخر للإجابة على سؤال كيف اتمرن في المنزل.
“اطلع أيضًا على: طرق تنحيف الفخذين بسرعة“
القفز الواسع
كيف اتمرن في المنزل؟ تمرين القفز الواسع هو تمرين فعّال لحرق السعرات الحرارية بسرعة، ويُعتبر واحدًا من أفضل التمارين المنزلية لحرق الدهون، حيث يشمل جميع العضلات في الجسم. يمكن تنفيذه على النحو التالي:
- قفي وابقي قدميك في عرض مفصل الورك.
- اثني ركبتيك قليلاً وامددي ذراعيك بسرعة خلفك أثناء ثني الركبتين قليلاً أكثر.
- اقفزي إلى الأمام بقوة مع حركة الذراعين إلى الأمام، وانزلي ببطء (من خلال ثني الركبتين) إلى وضع رياضي.
- حاولي أن لا تتمايلي أو تفقدي التوازن، وكرر الحركة 8 مرات.
تمرين القفز الواسع يستهدف العديد من العضلات في الجسم، بما في ذلك العضلات في الأرجل والأرداف والبطن والذراعين. يساهم في زيادة التحمل البدني وتحسين اللياقة البدنية العامة. يُرجى ملاحظة أنه من الضروري تنفيذ التمرين بشكل صحيح وبوتيرة مناسبة وضمن إمكانياتك البدنية الحالية.
كيف اتمرن في المنزل تمارين كمال أجسام من دون اجهزة
كيف اتمرن في المنزل تمارين كمال أجسام؟ سؤال تطرحه الكثير من النساء مع تزايد الغلاء واهتمام النساء بالحصول على قوام رشيق وعضلات مشدودة، حيث يبحثن عن طرق ممارسة تمارين كمال الأجسام في المنزل بدون الحاجة إلى استخدام أجهزة معينة. فيما يلي أهم 3 تمارين كمال أجسام يمكن ممارستها في المنزل بدون استخدام أجهزة.
التمرين الأول
تمرين شد وتقوية الجزء العلوي من الجسم في المنزل باستخدام الدمبل:
- قفي بوضعية مستقيمة مع الأقدام متباعدة والذراعين على جانبي الجسم.
- احملي الدمبل في كل يد وارفعيه بتدريج للخارج وصعودًا حتى يكون المستوى متوازيًا مع الذقن، ثم اخفضيه ببطء إلى الجانبين.
هذا التمرين يستهدف تقوية وشد عضلات الجزء العلوي من الجسم، بما في ذلك العضلات في الذراعين والكتفين والصدر. يُفضل استخدام الدمبل لزيادة الحمل وتحدي العضلات بشكل فعال. يجب تنفيذ التمرين بتركيز وصحة جيدة، وضبط الأوزان وفقًا لمستوى القوة البدنية الحالية.
التمرين الثاني
كيف اتمرن في المنزل (Home exercises) تمرين شد البطن؟ يعمل هذا التمرين من تمارين المنزل على شد البطن وتسطيحه في المنزل:
- استلقي على بطنك على الأرض أو على سطح مستوٍ.
- ارفعي الجزء العلوي من جسمك وساقيك بأقصى ارتفاع ممكن، مع التركيز على تشديد منطقة البطن.
هذا التمرين يستهدف تقوية عضلات البطن وتنحيفها. يمكن تنويع التمرين بإضافة حركات إضافية مثل رفع الساقين أو التواء الجسم لزيادة التحدي. يُنصح بتنفيذ التمرين بشكل صحيح وتدريجي، وليس عليك الضغط بشدة على منطقة الظهر لتجنب الإصابات.
يجب الاستمرار في التمارين الرياضية المنتظمة وتنظيم النظام الغذائي الصحي للحصول على أفضل النتائج في تسطيح البطن وشد عضلاتها.
التمرين الثالث
كيف اتمرن في المنزل تمرين تقوية الجزء السفلي من الجسم وعضلات الفخذين؟ يمكن القيام بالتمرين في المنزل من خلال ما يلي:
- قفي على قدميك معًا واجعلي أصابع قدميكِ مستقيمة نحو الأمام، واحملي دمبل في كل يد.
- قدمي إلى الأمام بالقدم اليمنى وانحني في الركبتين مع خفض الوركين حتى تكون ركبة القدم اليسرى قريبة جدًا من الأرض.
- ادفعي بساقك اليمنى وارتفعي للوضعية الأولى.
- كرري الحركة، ثم قومي بنفس الإجراء مع الساق اليسرى.
- حافظي على ثبات قدمكِ على الأرض وموجهة نحو الأمام.
هذا التمرين يركز على تقوية الجزء السفلي من الجسم، بما في ذلك عضلات الفخذين والأرداف. يمكنك تعديل الوزن المستخدم عن طريق تغيير الدمبل أو زيادة عدد التكرارات لزيادة التحدي. يُنصح بتنفيذ التمرين بشكل صحيح وبتقنية سليمة، والتركيز على استخدام العضلات المستهدفة.
أجبنا في هذا المقال عن السؤال كيف اتمرن في المنزل (Home exercises)؟ وتناولنا مجموعة من التمارين الرياضية التي تهدف إلى نحت الجسم وتضمّنا أيضًا تمارين كمال الأجسام التي يمكن ممارستها في المنزل، بالإضافة إلى تمارين منزلية مصممة لحرق الدهون. كما أجبنا على السؤال حول كيف اتمرن في المنزل دون الحاجة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
