من المهم معرفة جدول السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، وليس اتباعه بدقة ، بل معرفة ما يدخل الجسم عند اتباع نظام غذائي معين. لأنه لا يمكن الإلتزام بنظام غذائي صارم بشكل يومي ، والفقرات التالية توضح أكثر جدول السعرات الحرارية في أشهر الأطعمة اليومية ، وكيفية حساب السعرات الحرارية ، ونظام 1500 سعرة حرارية ، وكيفية إنقاص الوزن في شهر بدون تعب ، و كم يستغرق حرق كيلو من الوزن في الأسبوع.
كيف أحسب السعرات الحرارية
يمكن حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها كل شخص ، والتي تختلف من شخص لآخر ، باستخدام حاسبات السعرات الحرارية المتوفرة مجانًا على الإنترنت ، والتي تتطلب معلومات مثل الطول والوزن والعمر والجنس ومستوى النشاط اليومي. تقول القاعدة العامة إن تقليل السعرات الحرارية اليومية إلى 500 سعرة حرارية ، مما يجعل الجسم يحافظ على وزنه الحالي ، ويفقد (0.45 كجم) من وزنه أسبوعياً ، وكلما زاد معدل الحرق عن متوسط السعرات الحرارية التي تدخل الجسم ، زاد معدل الحرق. إنقاص الوزن ولكن يجب إنقاص الوزن بحذر.[1]
كيف تخسر نصف كيلو في الأسبوع بدون مجهود كبير
تحتاج المرأة المتوسطة الحجم والنشطة بشكل معتدل ، والتي تتراوح أعمارها بين 26 و 50 عامًا ، إلى تناول 2000 سعرة حرارية في اليوم. وللحفاظ على وزنها ، و 1500 سعرة حرارية لتفقد (0.45 كجم) أسبوعياً ، للمرأة النشطة أن تمشي 4.83 كم في اليوم ، وتستهلك أكثر من 1700 سعرة حرارية في اليوم ، لتخسر (0.45 كجم) أسبوعياً.
يحتاج الرجل متوسط الحجم والنشط بشكل معتدل الذي يتراوح عمره بين 26 و 45 عامًا إلى 2600 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزنه ، و 2100 سعرة حرارية في اليوم ليخسرها (0.45 كجم) في الأسبوع.
بالنسبة للرجال النشطين الذين يمشون 4.83 كم في اليوم ، إلى 2800-3000 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنهم ، و 2300-2500 سعر حراري في اليوم ليخسروا (0.45 كجم) في الأسبوع.[1]
جدول السعرات الحرارية لفقدان الوزن
جدول السعرات الحرارية مهم لكل من يهدف إلى إنقاص الوزن ، أو الحفاظ عليه كما هو ، وعدم الوصول إلى وزن يصعب الرجوع منه. القائمة التالية توضح أهم السعرات الحرارية في الأطعمة اليومية:[2]
الفاكهة
- التفاح: 95.
- المشمش: 29.
- أفوكادو:
- الموز: 95.
- التوت: 30.
- جوز الهند: 351.
- التواريخ: 107.
- الشكل: 43.
- الجريب فروت: 48.
- العنب: 60.
- الكيوي: 29.
- الليمون: 6.
- مانجا: 107.
- الشمام: 26.
- برتقالي: 60.
- الخوخ: 36.
- جوافة: 64.
- شريحتان من الأناناس: 41.
- 50 غ من الزبيب: 136.
- 100 جرام فراولة: 27.
- الطماطم: 22.
- البطيخ: 46.
خضروات
- كوب الهليون: 36.
- الشمندر: 30.
- كوب بروكلي: 40.
- الجوز: 139.
- الملفوف: 31.
- الجزر: 30.
- البروكلي: 28.
- 3 سيقان صغيرة من الكرفس: 9.
- كوب الذرة: 140.
- الخيار: 30.
- كوب الباذنجان: 38.
- كوب الحمص: 367.
- الثوم: 4.
- كوب الفاصوليا الخضراء: 31.
- فلفل أخضر: 16.
- فاصوليا بيضاء: 230.
- العدس: 212.
- الخس: 7.
- الفطر: 20.
- بامية مقلية: 170.
- 10 زيتون: 45.
- كوب بصل: 65.
- كوب مخلل أو بازلاء: 115.
- البطاطس: 130.
- الأرز البني: 232.
- الأرز الأبيض: 223.
- 1 كوب سبانخ: 46.
- كوسا: 22.
اللحوم والدواجن والألبان
- 100 جرام من لحم الضأن: 128.
- 100 غرام أرنب: 121.
- لحم مفروم: 164.
- 100 جرام من لحم الضأن: 178.
- شريحة لحم البقر: 229.
- 100 جرام دجاج مشوي: 99.
- 100 جرام صدر دجاج: 75.
- مائة جرام بطة: 192.
- 100 جرام أوزة: 227.
- 100 غرام ديك رومي: 122.
- مائة جرام زبدة: 734.
- 100 جرام جبن شيدر: 249.
- حليب نصف دسم: 50.
- حليب كامل الدسم: 67.
- زبادي قليل الدسم: 97.
جدول السعرات الحرارية لانقاص الوزن في شهر
لا توجد خطة سحرية لإنقاص الوزن في فترة محددة ، وجداول السعرات الحرارية موجودة فقط للتذكير باتباع نظام غذائي معين ، ومن الأفضل دائمًا اتباع نظام غذائي متوازن لفقدان الوزن ؛ لأن أي شخص يمكنه الحفاظ على نمط أكل صحي ، دون خوف من ارتفاع السعرات الحرارية ، وهو الشيء الوحيد الذي يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل دائم ، وإليك بعض النصائح لفقدان الوزن بشكل صحي خلال شهر:[3]
- إجراء تعديلات طفيفة على الوجبات ، مثل تقليل الأطعمة المعبأة والمعالجة ، والتي عادة ما تكون مليئة بالصوديوم ، يؤدي إلى الانتفاخ ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ، والاتجاه نحو الأطعمة الطازجة والعصائر ، والابتعاد عن الدقيق المكرر.
- تناول الفاكهة الموسمية بدلاً من المستوردة. لأنها ستكون مليئة بالمواد الحافظة.
- القلي السريع بدلاً من القلي العميق أو الشواء فقط.
- زيادة معدل الأيض الأساسي عن طريق تناول عدة وجبات صغيرة على مدار اليوم ، وبالتالي سيتوقف الجسم عن تخزين السعرات الحرارية ، وحرق الدهون بسرعة ، والوجبة الصغيرة هي المكسرات أو الفواكه المجففة أو الطازجة وليس البطاطس المقلية.
- الحفاظ على التمرين لبناء العضلات ونحت الجسم ، وزيادة معدل الأيض الأساسي ، ويمكن استخدام الأوزان الخفيفة ، وجعل التمرين منخفض الشدة.
رجيم 1500 سعرة حرارية
يساعد النظام الغذائي الذي يحتوي على 1500 سعرة حرارية على خسارة نصف كيلو إلى كيلو في الأسبوع ، ويجب أن تحتوي جميع الوجبات على البروتين والألياف ، بالإضافة إلى الشوفان المخبوز والموز والمكسرات يوميًا والبيض المسلوق ، ويوصى بإعداد قائمة بالبيض المسلوق. السعرات الحرارية اليومية المطلوبة ، قبل أسبوع من البدء ؛ لمحاولة التمسك بالبرنامج قدر الإمكان.[4]
السعرات الحرارية لتفقد كيلو
القاعدة العامة لفقدان كيلو من الوزن هي أن الشخص يستهلك ما يقرب من 7000 سعرة حرارية (29400 كيلوجول) ، أو يقلل من تناول السعرات الحرارية ويستهلك أكثر مما يخزنه الجسم ، ويجب أن يكون الفرق بين معدل الأيض الأساسي (الطاقة التي يحصل عليها الجسم). حروق الجسم) والاستهلاك اليومي للطاقة (الغذاء) 7000 سعرة حرارية على مدار الأسبوع.
تقول نظرية أخرى أن الكيلوغرام يحتاج إلى حرق 7700 سعرة حرارية في اليوم. أن تخسر كيلو جرامًا في الأسبوع ، أو تقلل من السعرات الحرارية اليومية بمقدار 7700 سعرة حرارية في الأسبوع ، أو 1100 سعرة حرارية في اليوم.[5]
جدول السعرات الحرارية لفقدان الوزن يوفر نظرة شاملة للطاقة التي توفرها الأطعمة التي يأكلها الجميع يوميًا ، ويمكن اتباع نصائح إنقاص الوزن بطريقة صحية للحفاظ على فقدان الوزن والصحة ، وعدم إعادة الوزن المفقود بعد العودة إلى النظام الغذائي السابق ، بدلاً من اتباع نظام السعرات الحرارية الذي قد لا يلتزم به الكثيرون لفترة طويلة.
