يعتقد بعض الأشخاص أن أصعب تحدي لأجسامهم هو قدرتهم على لمس أطراف أصابع قدمهم بأيديهم، ولهذا السبب من المهم البدء في التفكير في الطريقة المثلى للإجابة على سؤال: “كيف تجعل جسمك أكثر مرونة؟”.
يمكن أن يؤدي الالتزام في العديد من التمارين الرياضية بدءًا من تمارين التنفس وصولًا إلى تمارين التقوية إلى جعل جسمك أكثر مرونة، وخصوصًا حين الأخذ بالاعتبار أهمية الالتزام بالقيام بهذه التمارين الرياضية بضع مرات في الأسبوع، وسيطرق هذا المقال إلى العديد من الخطوات التي تتضمن الإجابة على سؤال:” كيف تجعل جسمك أكثر مرونة؟”.
مرونة الجسم
تعني مرونة الجسم قدرة العضلات والأنسجة الضامة على التمدد والتقلص بشكل مؤقت، وبالتالي دعم القدرة على آداء مختلف الحركات التي يحتاج الأشخاص إلى القيام بها، ومن ثم قدرة المفاصل على التحرك بكفاءة دون الشعور بأي ألم، وأهم عامل من العوامل التي تدعم الحركة والتنقل بكفاءة هو عامل المرونة، وهنا تكمن أهمية جعل جسمك أكثر مرونة.
على سبيل المثال تحتاج الأم إلى الانحناء لالتقاط الغسيل أو الألعاب من على الأرض وجمعها، ويحتاج أيضًا البائعين إلى التقاط البضاعة من أعلى الرف، وجميع هذه الممارسات قد تبدو بسيطة للبعض، ولكنها صعبة على البعض الآخر، وغالبًا ما يكون السبب في ذلك هو ضعف مرونة العضلات.
يمكن أيضًا أن يتخلص الجسم الأكثر مرونة من توتر العضلات، بالإضافة إلى شعوره بالاسترخاء بشكل أكبر مقارنة مع الأجسام الأقل مرونة، فبالتأكيد لا يمكن الشعور بالراحة الكافية إذا كان الجسم يتألم مع كل حركة باستمرار.
تكمن أهمية المرونة أيضًا في تحسين اللياقة الهوائية، وقدرة العضلات على التحمل، وبالتالي السماح للعضلات بالقيام بأقصى عدد من الحركات وبالكفاءة المطلوبة.
كيف تجعل جسمك أكثر مرونة
من المهم في البداية تحديد الهدف من جعل جسمك أكثر مرونة، فإذا كان الهدف هو تحسين المرونة واللياقة بشكل عام فمن المفضل الالتزام بمجموعة من تمارين التنفس والتمدد، ويمكن أيضًا إضافة بعض تمارين القوة بغرض تحسين المرونة والقدرة على آداء بعض الحركات التي يصعب القيام بها.
ربما يظن بعض الأشخاص أن جعل الجسم أكثر مرونة بحاجة للكثير من الوقت، ولكن في الحقيقة حتى 10 دقائق يوميًا يمكن أن تحدث فرقًا ملحوظًا.
بعض الأشخاص يتبعون تمارين محددة كروتين دائم لهم منذ البداية، وفي هذه الحالة يمكنهم فقط إضافة بعض تمارين التنفس، تمرين الإطالة الديناميكية قبل بقية التمارين الرياضية، وتمرين الإطالة الثابتة بعد الانتهاء من آداء جميع التمارين اليومية.
يمكن أيضًا القيام بتمارين التمدد يوميًا كجزء من روتين الصباح أو روتين ما قبل النوم.
نصائح لتحقيق الاستفادة القصوى من التمارين الرياضية
عند اتباع روتين محدد من التمارين الرياضية بشكل عام، أو عند اتباع بعض التمارين الرياضية لجعل جسمك أكثر مرونة بشكل خاص، فمن المهم الالتزام ببعض النصائح لتحقيق الاستفادة القصوى من هذه التمارين، وفيما يلي بعض هذه النصائح:
- القيام بتمارين المرونة لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع، وتتراوح مدة الجلسة الواحدة من 10 إلى 15 دقيقة، وتجمع التمارين بين تمارين التنفس، التمدد الديناميكي والتمدد الساكن.
- تنفيذ كل تمرين من تمارين المرونة لمدة تتراوح بين 15 إلى 30 ثانية، ثم الاسترخاء وتكرار التمرين مرة أخرى.
- القيام بتمرين الإطالة الديناميكية قبل القيام بتمارين القوة، ثم الاسترخاء والقيام يتمارين التمدد الساكن، وهذا لأنه أكثر أمانًا وفعالية حين القيام به والعضلات ما زالت نشيطة بعد آداء التمارين الرياضية.
تمرين التنفس
يعتبر تمرين التنفس من أهم التمارين التي تدعم تمارين التمدد والإطالة، ويهدف إلى تدريب الأشخاص على التنفس بشكل أكثر فعالية مع استهلاك أقل قدر ممكن من الطاقة.
ويساهم تمرين التنفس في تقوية عضلات الحجاب الحاجز والجذع، وهذا يجعل القيام بتمارين التمدد والإطالة أكثر سهولة.
في الخطوات الآتية طريقة القيام بتمرين التنفس الحجابي، والذي يعد الخطوة الأولى والأكثر أهمية لتمارين المرونة:
- الوقوف أو الجلوس على كرسي ووضع اليدين على جانبي القفص الصدري.
- الشهيق من خلال الأنف، وملئ الرئتين بالهواء حتى يتم الشعور بتمدد القفص الصدري.
- الزفير من الفم، ودفع الهواء إلى خارج الجسم.
تمرين الجلوس للشهيق والزفير
في هذا التمرين يتم دمج تمرين التنفس الحجابي بتحريك الذراعين، ويمكن القيام به عن طريق الخطوات الآتية:
- الجلوس على الأرض مع وضع كل ساق فوق الأخرى، والذراعين على الجانبين.
- الشهيق من الأنف مع رفع الذراعين إلى الأعلى في الوقت نفسه.
- الزفير من الفم وإعادة خفض الذراعين إلى جانبي الجسم والاستعداد للبدء مرة أخرى.
تمرين التمدد الجانبي خلال الجلوس
يتبع هذا التمرين تمرين التنفس الحجابي، ولكن يُضاف عليه تمرين التمدد للجذع، ويمكن القيام به عن طريق اتباع الخطوات الآتية:
- الجلوس على الأرض مع وضع كل قدم فوق الأخرى.
- الشهيق من خلال الأنف، مع رفع الذراع الأيمن فوق الرأس وتوجهيه إلى اليسار، وتحريك جانب الجسم الأيمن بأكمله إلى اليسار حتى الشعور بتمدد عضلات الجانبين.
- الزفير من الفم والعودة إلى وضعية البداية.
- الشهيق من الأنف وتكرار التمرين على الذراع اليسرى، ومد الجانب الأيسر من الجسم إلى اليمين.
وضعية القطة-البقرة
وهي حركة تنتمي إلى تمارين اليوغا، وتهدف هذه الوضعية إلى إطالة العمود الفقري والجذع، ويمكن القيام بها عن طريق اتباع الخطوات الآتية:
- التمدد على الأطراف الأربعة بشكل يشبه وقوف القطة أو البقرة، ووضع المعصمين تحت الكتفين مباشرة، والركبتين تحت الوركين مباشرة.
- الشهيق من خلال الأنف، ثم القيام بانحناء في الظهر إلى الأسفل، وتوجيه الوجه نحو السماء، وخفض المعدة إلى الأرض بقدر الإمكان.
- الزفير من الفم ورفع الظهر إلى الأعلى، ثم خفض الرأس إلى الأسفل بقدر الإمكان.
- العودة إلى وضعية البداية وتكرار التمرين مرة أخرى.
تمرين التمدد الثابت
تمرين التمدد الثابت أو الإطالة الثابتة هو واحد من أهم التمارين لجعل جسمك أكثر مرونة، ويمكن القيام بهذا التمرين والبقاء على وضعية ثابتة دون حركة لفترة زمنية كافية، وفيما يلي خطوات القيام بهذا التمرين:
- الاحماء قبل آداء التمرين، ويمكن القيام باحماء لفترة تتراوح ما بين 5 إلى 10 دقائق، ويمكن القيام بالاحماء بتمرين بسيط كالمشي، وتكمن أهمية الاحماء في تجهيز العضلات وتقليل نسبة الإصابة بالشد العضلي.
- يبدو تمرين التمدد مغريًا للثبات لوقت طويل، ولكن من المهم عدم الثبات فيه لأكثر من 30 ثانية، ثم الاسترخاء والقيام به من جديد.
- الوقوف باستقامة، ثم خفض الذراعين والجسد ومحاولة لمس أصابع القدم أو الأرض بحسب قدرة الجسم على التمدد، مع الحفاظ على نمط تمرين التنفس الحجابي.
تمرين ثني الورك
وهو واحد من تمارين التمدد الثابت، ويعد هذا التمرين مثاليًا لمن يضطر إلى الجلوس طوال اليوم، حيث يعاني من قلة مرونة عضلات الفخد، ويمكن القيام بهذا التمرين عن طريق اتباع الخطوات الآتية:
- الوقوف باستقامة، ودفع القدم اليمنى إلى الأمام، وجعل الركبة اليمنى محاذية للقدم باستقامة.
- وضع الركبة اليسرى على الأرض.
- وضع كلتا اليدين على الساق اليمنى والاستعانة بهما لجعل الظهر مستقيمًا.
- انحناء الركبتين للأمام حتى يتم الشعور بالتمدد، والثبات على هذه الوضعية لعدة ثواني، ثم العودة إلى وضعية البداية.
- تكرار التمرين مع الساق الأخرى.
التمدد الديناميكي
وهو ثالث تمرين من التمارين الأساسية التي تجعل جسمك أكثر مرونة، ويعتمد هذا التمرين على الحركة أكثر من الثبات، ويمكن أن يعتبر تمرين ممتاز للإحماء، وفيما يلي طريقة القيام بواحد من تمارين التمدد الديناميكي:
- الوقوف بجانب جدار أو سطح ثابت، والإمساك فيه بيد واحدة.
- القيام بأرجحة القدم إلى الأمام ثم إلى الخلف برفق وبأعلى ما يمكن.
- تكرار التمرين على الجانب الآخر.
يمكن أيضًا القيام ببعض تمارين القوة كالقرفصاء أو تمرين تسلق الجبل، وبالتأكيد يمكن للجميع اختيار التمارين الملائمة لهم والالتزام بها لجعل جسمك أكثر مرونة.
المرجع:
