ما هي الاطعمة التي تزيد الوزن بسرعة (Foods that increase weight)، حيث يعاني الكثير من الناس من نحافة مفرطة، ويشير مؤشر كتلة الجسم إلى انخفاض وزنهم عن الحد الطبيعي. هذه مشكلة منتشرة بشكل كبير، على الرغم من وجود العديد من الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ويسعون لخسارة الوزن. ومع ذلك، هناك فئة كبيرة من الأشخاص الذين يهتمون بتناول الأطعمة الصحية التي تساعد في زيادة الوزن بدون تراكم الدهون، لذلك سنتعرف على إجابة سؤال ما هي الاطعمة التي تزيد الوزن؟
ما هو انخفاض الوزن
تعد مشكلة انخفاض الوزن من المشكلات الشائعة، وتتسبب في العديد من المضاعفات الصحية، مثل ضعف الجهاز المناعي، وسوء التغذية، وهشاشة العظام، وفقر الدم، والعقم، وتأخر النمو لدى الأطفال. يمكن استخدام مؤشر كتلة الجسم لتحديد الوزن المثالي، حيث يُعتبر الشخص ذو وزن منخفض إذا كان مؤشر كتلته أقل من 18.5. ومن المهم أن يتم حساب مؤشر كتلة الجسم للبالغين فقط، وليس للحوامل والأطفال.
يتم حساب مؤشر كتلة الجسم عن طريق قسمة الوزن بالكيلوغرام على مربع الطول بالمتر (مؤشر كتلة الجسم =الوزن بالكيلوغرامات ÷ (الطول بالمتر × الطول بالمتر)، تتنوع قيم مؤشر كتلة الجسم، ومن خلاله يمكن تحديد مدى مثالية وزن الشخص كما يلي:
- إذا كان مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5، يُعتبر الوزن منخفضًا.
- إذا كان بين 18.5 و 24.9، يُعتبر الوزن مثاليًا
- أما إذا كان أكثر من 25، يُعتبر الوزن زائدًا
- إذا كان أكثر من 30، يُعتبر الشخص سمينًا.
لذلك فإنه من المهم معرفة ما هي الاطعمة التي تزيد الوزن للأشخاص الذين يعانون من الوزن المنخفض.
“اقرا أيضًا: ما هي النشويات التي تزيد الوزن“
ما هي الاطعمة التي تزيد الوزن بسرعة
يوجد مجموعة من الأطعمة الصحية التي يمكن تناولها لزيادة الوزن بشكل صحي وفعال. ولمعرفة ما هي الاطعمة التي تزيد الوزن نذكر أهم 6 أنواع من الطعام تعززه.
الحليب
يعد شرب الحليب خيارًا مثاليًا ومتكاملًا لأولئك الذين يرغبون في زيادة وزنهم بطريقة صحية. فهو بديل صحي يساعد على زيادة كتلة العضلات ويوفر مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الضرورية لصحة الجسم، مثل الكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والكالسيوم. يحتوي الحليب أيضًا على كمية كبيرة من البروتينات، مثل بروتين الكازين ومصل اللبن، والتي تساهم في زيادة الوزن بطريقة فعالة لا توفرها البروتينات الأخرى بمفردها.
يمكن تناول كوب من الحليب الذي يحتوي على حوالي 149 سعرة حرارية قبل الوجبة أو بعدها أو حتى أثناء التمرين. ولتحقيق نتائج أفضل، يمكن مزج كوب من الحليب مع التوت، أو إضافة ملعقتين من العسل وملعقة صغيرة من الفانيليا إلى كوب الحليب يوميًا للحصول على حوالي 275 سعرة حرارية. هذه الطرق تضمن استهلاك سعرات حرارية إضافية بطريقة لذيذة ومغذية. لذلك يعد الحليب أحد إجابات السؤال ما هي الاطعمة التي تزيد الوزن بسرعة؟
“تعرف أيضًا إلى: 10 طرق لزيادة الوزن في رمضان“
الأرز
يحتوي كوب من الأرز على حوالي 200 سعرة حرارية، وهو مصدر رخيص ومنخفض التكلفة يحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات التي تساعد في زيادة الوزن. يمكن مزج الأرز مع البروتينات والخضروات لإنشاء وجبة متكاملة.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن طهيه مع الدجاج للحصول على وجبة غنية تحتوي على حوالي 400 سعرة حرارية. يمكن أيضًا إضافة الفول السوداني أو المكسرات المحمصة أو السمسم أو الجبنة إلى الأرز لزيادة القيمة الغذائية والسعرات الحرارية. هذه الإضافات تعزز النكهة وتوفر عناصر غذائية إضافية لتعزيز زيادة الوزن بشكل صحي، بهذا نكون قدمنا إجابة أخرى عن سؤال ما هي الاطعمة التي تزيد الوزن.
“شاهد أيضًا: كم يحتاج الجسم من الماء“
المكسرات وزبدة الفستق والبندق
ما هي الاطعمة التي تزيد الوزن بسرعة؟ تعد المكسرات وزبدة الفستق خيارات ممتازة لزيادة الوزن. تناول المكسرات بانتظام يساعد بشكل كبير على زيادة الوزن بفعالية. إن المكسرات تعتبر وجبة خفيفة رائعة يمكن إضافتها إلى العديد من الوجبات، بما في ذلك السلطات. تحتوي المكسرات المحمصة أو الطبيعية على العديد من الفوائد الصحية. بالإضافة إلى ذلك يمكن أن تساعد زبدة الفستق المصنوعة بدون سكر مضاف أو زيوت مهدرجة في زيادة الوزن بشكل صحي.
حفنة صغيرة من اللوز، أو ربع كوب من المكسرات، تحتوي على حوالي 170 سعرة حرارية، 6 جرامات من البروتين، 4 جرامات من الألياف، و 15 جرامًا من الدهون الصحية. نظرًا لأن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية، يمكن أن يوفر نصف كوب يوميًا مع وجبة أو كوجبة خفيفة مئات السعرات الحرارية للجسم.
يمكن أيضًا إضافة زبدة الفستق إلى مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة أو الأطباق، مثل العصائر والزبادي والبسكويت، لتحويلها إلى وجبة خفيفة عالية السعرات الحرارية.
“اطلع أيضًا على: جنين القمح مكمل صحي وقيمة غذائية كبيرة“
اللحوم الحمراء
ما هي الاطعمة التي تزيد الوزن؟ أظهرت دراسات علمية أن استهلاك اللحوم الحمراء يساعد في بناء الكتلة العضلية وزيادة الوزن. تحتوي شرائح اللحم على حمض الليوسين، وهو حمض أميني أساسي لبناء الأنسجة العضلية الجديدة. بالإضافة، تُعَدّ اللحوم مصدرًا طبيعيًا ممتازًا للكرياتين، وهو مكمّل غذائي هام لبناء العضلات. تحتوي اللحوم الحمراء أيضًا على عناصر غذائية أخرى تلعب دورًا مهمًا في تعزيز بناء الكتلة العضلية.
بالإضافة إلى البروتينات، تحتوي شرائح اللحم واللحوم الحمراء الأخرى على الدهون، مما يُسهم في زيادة الوزن. ومع ذلك، ينصح خبراء التغذية بتقليل استهلاك اللحوم التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون. فالقطع اللحمية ذات النسبة المنخفضة من الدهون من اللحوم الحمراء هي الأكثر صحة للقلب وللأوعية الدموية والشرايين، وتُفضّل عن القطع اللحمية الدهنية.
خبز الحبوب الكاملة
يتميز الخبز المكون من حبوب كاملة على احتوائه الكربوهيدرات المعقدة، وهي عناصر مهمة جدًا قد تعزز زيادة الوزن، كما يحتوي بعضها على بذور توفر فوائد إضافية، فهو إجابة أخرى عن سؤال ما هي الاطعمة التي تزيد الوزن؟
البطاطا والنشويات
تساهم النشويات في تعزيز نمو العضلات وزيادة الوزن، إضافةً إلى زيادة مخزون الجليكوجين في العضلات. تحتوي معظم النشويات أيضًا على عناصر غذائية أخرى مثل الألياف والنشاء، والتي تعزز صحة الجهاز الهضمي. توفر النشويات الطاقة على شكل جلوكوز، حيث يتم تخزينه في الجسم على شكل جليكوجين. تشمل الأطعمة الغنية بالنشويات ما يلي:
- البطاطا.
- حبوب الذرة.
- الحنطة السوداء.
- الكينوا.
- الفاصوليا.
- القرع.
- الشوفان.
- الخضار الجذرية الشتوية.
- البقوليات.
- البطاطا الحلوة.
- حبوب القمح الكاملة.
- المعكرونة.
“قد يهمك: افضل وقت للمشي في رمضان“
أطعمة متنوعة تعزز اكتساب الوزن
ما هي الاطعمة التي تزيد الوزن؟ هناك قائمة من الأطعمة التي تساهم بشكل فعال وسريع في زيادة الوزن. تشمل هذه الأطعمة:
- الموز: يُعتبر الموز من أفضل الأطعمة لزيادة الوزن، حيث يحتوي على كمية كبيرة من المعادن والكربوهيدرات والسعرات الحرارية.
- السلمون: يحتوي السلمون على سعرات حرارية عالية، ويعتبر مصدرًا غنيًا بالدهون (Fats) الصحية، بالإضافة إلى احتوائه على كميات كبيرة من العناصر الغذائية المهمة مثل أوميجا 3 والبروتينات.
- صدر الدجاج: يحتوي صدر الدجاج على البروتينات بشكل غني، ويساعد في زيادة الوزن بسرعة، كما يحتوي على العناصر الغذائية الأساسية وحوالي 150 سعرة حرارية و 4 جرامات من الدهون.
- الفواكه المجففة: تحتوي الفواكه المجففة على العناصر الغذائية والسعرات الحرارية، وتُعتبر خيارًا سهلًا لزيادة الوزن.
- الأفوكادو: هو فاكهة غنية بالسعرات الحرارية والدهون الصحية وتحتوي أيضًا على بعض الفيتامينات والمعادن.
- الشوكولاتة الداكنة: تُعتبر من الأطعمة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية، وتحتوي على مضادات الأكسدة التي تعزز صحة الجسم. يُفضل تناول الشوكولاتة التي تحتوي على نسبة عالية من الكاكاو لزيادة الوزن بشكل أكبر.
- الحبوب الكاملة: تحتوي الحبوب الكاملة على العديد من الفيتامينات والمعادن.
- البيض: يُعتبر البيض مصدرًا هامًا للبروتين والدهون الصحية والعناصر الغذائية والمعادن. معظم العناصر الغذائية تتركز في صفار البيض.
- الدهون والزيوت: تُساهم الزيوت مثل زيت الزيتون والأفوكادو في إمداد الجسم بالسعرات الحرارية والدهون غير المشبعة المهمة لصحة القلب. ملعقة كبيرة من زيت الزيتون تحتوي على حوالي 120 سعرة حرارية.
- الجبن: يُعتبر الجبن مصدرًا جيدًا للدهون والبروتين والكالسيوم والسعرات الحرارية. يُفضل تناول الجبن كامل الدسم لمن يرغب في زيادة وزنه.
- اللبن: يُعتبر اللبن مصدرًا غنيًا بالبروتين والمواد المغذية، ويمكن إضافة الفواكه أو المكسرات للبن لزيادة السعرات الحرارية.
- المعكرونة: يمكن أن توفر المعكرونة وجبة غنية بالسعرات الحرارية والكربوهيدرات، مما يساهم في زيادة الوزن بشكل صحي.
“قد يهمك: كيف اتمرن في المنزل“
نصائح لنظام غذائي صحي لزيادة الوزن
إذا كان الشخص يعاني من نقص الوزن، فيمكنه اتباع العديد من الأساليب الصحية لزيادة الوزن، ومعرفة ما هي الاطعمة التي تزيد الوزن، حيث يمكنه اتباع نظام غذائي صحي يشمل أطعمة غنية بالسعرات الحرارية كجزء أساسي من النظام الغذائي المصمم لزيادة الوزن، وأهم 4 نصائح تفيد لزيادته هي:
- تناول وجبات خفيفة مغذية: يُفضل تناول وجبات خفيفة تحتوي على البروتينات والحبوب الكاملة التي تساعد في زيادة الوزن، مثل زبدة الفول السوداني أو بضع حبات من اللوز.
- تناول عدة وجبات صغيرة في اليوم: إذا لم يكن الشخص قادرًا على تناول وجبات كبيرة ومشبعة.
- إضافة أطعمة غنية بالسعرات الحرارية إلى الوجبات: يمكن دمج شرائح اللوز مع الحبوب أو الزبادي أو بذور عباد الشمس أو الشيا في السلطة أو الحساء، أو وضع زبدة الجوز على الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة.
- تجنب السعرات الحرارية الضارة: يجب تجنب السعرات الحرارية التي تسبب زيادة في الوزن وتؤثر على صحة القلب والأوعية الدموية.
في ختام المقال تم التعرف على ما هي الاطعمة التي تزيد الوزن بسرعة (Foods that increase weight)، بالإضافة إلى توضيح مفهوم فقدان الوزن واستخدام مؤشر كتلة الدهون كأداة للتحقق من ذلك. كما تم ذكر أنواع مهمة من الأطعمة الصحية التي يمكنها زيادة الوزن بسرعة، وأُوردت بعض النصائح الفعالة لزيادة الوزن.
